くだものはデザートだけじゃない！もっとその効果を知って有効活用しよう！～市販のお菓子がやめられない方も必見～
私はくだものが大好きです。
小さいころから、食後のデザートとしてくだものを食べる習慣がありました。
でも、今は食後にくだものをデザートとして家族に出す、ということはあまりしていません。
どちらかというと、食事中に一緒に食べられるようおかずに入れ込むことが多いです。
今日はそんな”くだもの”についてのお話です。
くだものの健康効果
くだものを食べるタイミングは？
くだものをいつ食べるか？
そのタイミングについてはいろんな説があります。
＊食前の方が良い
＊食後の方が良い
＊食時の中で摂るのが良い
基本的にそんなに大量に食べるものでもないので、私はどのタイミングでも良いと考えています。
くだものは体に必要なビタミンやミネラルを多く含んでいるので積極的に食べたい食材です。
厚生労働省も1日の食事摂取基準として、くだものは200g摂取することを推進しています。
https://www.mhlw.go.jp/shingi/2007/03/dl/s0326-10l-008.pdf
女性の場合1日200gとされていますが、野菜不足や脂質やタンパク質過剰になりがちな現代の食事においては300g程を目指しても良いと思います。
この200～300gのくだものは、一度というよりは1日に数回に分けて摂ることをおすすめします。
そうなると一度の量はそう多いものにはなりません。
ですので、食前・食後・食中のどのタイミングでも血糖値の上昇やお腹を満たす具合には影響しにくいです。
くだものに期待できることは？
くだものが好きで食べている人は多いですね。
一方であまり食べる習慣のない人も現代には多いです。
そして、習慣を持たない人の多くの場合が、積極的に食べた方が良い食習慣の人です。
栄養指導を行っている私の印象では、
＊くだものが好き・食べる習慣がある人
＝バランスの取れた食事や習慣がある
＊くだものを好まない・食べる習慣がない人
＝食事のバランスが乱れている
という傾向があります。
知っている人も多いと思いますが、くだものには主に、
➀ビタミン・ミネラル・食物繊維を補充することができる
②糖での代謝能力を上げてくれる（耐糖能の改善）
③GI値が低い（種類にもよります）
④太りにくい
というメリットがあります。
そして、上に書いたような、くだものを食べる習慣があまりない＝食事バランスが乱れている、という場合には、
・野菜不足によるビタミン・ミネラル・食物繊維摂取不足
・脂質過剰な食事内容となり、糖での代謝能力の低下（脂質代謝）
・精製品の摂取が多くGI値の高いものを摂取する傾向にある（血糖値の乱高下）
という点が考えられます。
そのため病気などを発症していなくても、何かしらの不調を感じている人は少なくないと思います。
また、風邪をひきやすいなど体調を崩しやすかったりします。
このような場合、くだものを積極的に食べることで改善が期待できることもあります。
現に、私の担当するクライアントの方々は、くだものを食べる習慣を取り入れることで、体調が変化してきています。
お菓子の代わりにくだものを取り入れる効果
この体調の変化は、単にくだものを取り入れたから見られた、というものだけではありません。
栄養指導を受ける多くの人に、間食の習慣があります。
もちろん間食を摂っても良いのですが、大切なのはその内容。
以前の記事にも書いたように、私のおすすめする間食は「補食＝ごはんの延長線上の食事」です。
一方で、世の中の多くの人の間食は「お菓子（市販品）」です。
みんな大好きお菓子の中身
数えきれないくらいの市販のお菓子には様々なものがありますが、買い求めやすいものや、みんなによく知られているものは、あまり積極的に摂りたくないものが多く含まれています。
そして、あまりおすすめしたくない組み合わせの食材が含まれていることが多いです。
その組み合わせは、≪精製した糖質＋脂質≫です。
この組み合わせを加熱したものを食べると、私たちの身体を苦しめることが体内で起こってしまいます。
これを日々食べ続けることで、不調や病気が始まっていくと言っても過言ではありません。
「精製した糖質＋脂質」で出来ているおかしを思い浮かべてみてください。
クッキー、マドレーヌ、マフィン、ケーキ、ポテトチップス、チョコレート、かりんとう、フライケーキ・・・
キリがないくらい挙げられます。
そして、手軽に買えてしまうものばかりです。
もちろん、こだわって作られたものも中にはありますが、値段が高かったり、入手しにくかったりと、万人に行きわたるものではないので、今回は除外して考えています。
では、この間食をくだものに変えてみるとどうなるでしょうか？
もちろん、加工せずに基本的には生の状態で食します。
そのため、脂質を加えることはないので、含まれているとしても皮の部分に極少量です。
そして、糖分は含まれていますが、精製されていない状態です。
しかも、多くの市販のお菓子のベースである小麦の糖分である糖質がでんぷんであるのに対し、果物の糖分の大部分である糖質が「果糖」というものになります。
でんぷんと果糖とでは体に取り込まれてから消化吸収までの経路や作用が違います。
長くなってしまうので今回は省略しますが、この作用の違いにより、でんぷんと違って、精製されていない果糖は太りにくいのです。
お菓子をくだものに変えると
＊ビタミン・ミネラル・食物繊維が補える＝便通が良くなる人も！
＊果物の多くが甘みが強いので、甘いものを食べられる＝ストレスなし！
＊ある程度量を食べても太りにくい＝お菓子を延々と食べることがない！
＊甘みなどの感覚が正される＝市販のものをそこまで欲しなくなる！
クライアントの方の中には、まだまだここには書ききれないほどの効果を感じている方もおられます。
少なくとも、ただ市販のお菓子からくだものにシフトするだけで、これらの効果を感じることができるのです！
《お菓子がやめられない！！！！！》
そう悩んでいる方や嘆いている方は、ぜひとも、くだものへのシフトを試していただきたいです！
そして、くだものをおかずに取り入れる、ということにも試していただきたい！
という思いがあって今回書き始めたのですが、非常に長くなってしまいそうなので、次回へ・・・
次回はくだものをおかずに取り入れることや、実際のレシピを書いていきたいと思います。
是非次回もよろしくお願いします♪
