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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 286/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなのでなにかしらの「新たな挑戦（東京マラソンで基準タイムをクリアして海外レースの準エリート枠に滑り込み？）」にトライすることにした アラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。


東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のようなスケジュールを考えて実行しています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

肝心の「減量」がかなりの停滞を見せている（むしろ体重がモリモリ戻っている）のでw、今シーズンは気持ちを入れ替えて、アプリ等を活用しつつ、少々タイトな体重調整（減量）を行いたいと思います。

Garmin のカレンダーで東京マラソンやいくつかの調整レースをレースイベントとして設定すると、自動計算されて作成された期分けは以下のとおり。

　11/10 - 12/25　ベースフェーズ　←イマココ
　12/26 - 1/29 　ビルドフェーズ
　1/30 - 2/20　　ピークフェーズ
　2/21 - 3/1 　　 テーパーフェーズ
　3/2　　　　　 レース（東京マラソン2025）
　3/3 - 3/16 　　リカバリーフェーズ

レースまでの日数によって、トレーニングでフォーカスするべきポイントはこちらを参考にしながら、パフォーマンスを向上させ、レース当日にピークを迎える可能性をできるだけ高めていこうと思っています。

パワーベースのマラソントレーニングについて

シーズンイン直前に STRYD の指定する走力テストを行い、その時の自分の走力に合わせて STRYD アプリの AI がざっくりと引いてくれたスケジュールは以下の通り（ぼんやりしてるところはトレーニングメニューを調整中、紫色の部分はタイムトライアルやレース本番です）。　　
　一応、週7日走るテイでスケジュールを組んでありますが「目標 週6日（距離を踏むためだけに強度を落としたりしないで、毎日しっかりと走れたらいいな）」と考えています。

東京マラソンに向けた16週間のマラソントレーニング（仮）

トレーニングの構成や個々のメニューは、STRYD アプリのスケジュールに、ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」の内容を反映させて少しカスタマイズしていますが、Garmin の「今日のおすすめワークアウト」や STRYD の「Generated Alternatives （今日の代替ワークアウト）」の方で、トレーニングの進捗や起床時の体調（とくにリカバリータイム）を勘案して、総合的に「こちらの方がより良いワークアウトかな」と思われるものがあれば、臨機応変にやってみたりもしています。

今週のスケジュール

今週も坂道を織り交ぜながら、引き続き、少しずつ個々の練習の走行距離を伸ばしていっています。

　☑ 12/09（月） 軽い または 普通のランニング
　☑ 12/10（火） インターバルワークアウト
　☑ 12/11（水） 普通の または 軽いランニング
　☑ 12/12（木） テンポ走 → リカバリーラン
　☑ 12/13（金） 休養
　☑ 12/14（土） ファルトレク　← 今日はコレ
　□ 12/15 （日） ロング走

今日のトレーニング

今日のお題は、

「ファルトレク」

ラドクリフ女史の細かい指示としては

「ウォームアップ 3.25km、0.8～1.6kmの坂を含むファルトレク45分、クールダウン 1.61km」

となっていましたが、体調がイマイチ（絶好調というわけではない）っぽいので、今朝はGarmin の今日のおすすめワークアウト「無酸素（8 × 0:40 @ 3:00/km）」をファルトレクの代わりとし、長いアップダウンで構成された1周約3kmの航空公園の外周歩道（ゆるやかな皇居のような感じの）コースをグルグルと走ることにしました。

坂道を走るファルトレクなので、目標ペースをきっちり守るというよりは「キロ3分くらいのエフォート（パワー）」を目指して、鬼ごっこっぽくダッシュしながらパワー出力を上げたりするイメージ。疾走区間の間のジョグでのリカバーも大体の感覚で（遅すぎない程度に）。

ワークアウトの構成は、

・呼吸筋トレーニング
　AIROFIT

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（おすすめワークアウト「無酸素」をファルトレクとして）
　1.ウォームアップ 15:00 @ 4:55/km
　2.ラン 0:40 @ 3:00/km (Effort)
　3.リカバー 3:00 @ 5:45/km
　4.リピート 2-4 × 8
　5.クールダウン 10:00 @ 4:55/km

・整骨院
　今日の状態に合わせたメンテンナンス
　全身（姿勢）矯正
　大胸筋周りの調整（電気）
　EMSトレーニング
　　※サブスクリプション

・ストレッチ（夜、自宅で）
　プランク　　　　　　　　　　　　 70秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 35秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング4回×左右×6箇所（ももの前後左右、脹脛、前脛骨筋）

としました。

結果

今朝は5時頃に起床。呼吸筋トレーニングを済ませた後、パパッと準備していつもの公園へ。今朝もかなり冷え込んだ寒い朝。風が強くて体感温度がかなり下がってる感じ（0℃くらい）。今日はランニングのあとに整骨院の予約を入れているので、トイレに行ったのち、ランニング前のルーティンとしているドリルを済ませて、サッサとワークアウト開始。

走り始める際に、

「あれ、このワークアウトってつい先日まで 3:20/km だったよな…」

などと思いつつ、公園の外周をグルグルと。

コーナーがあったり、上り区間だとパワー出力を上げてもややスピードが落ちるのは予想していましたが、時間帯としてわりと自転車や通行人が多く、

「（見通しの良くないコーナー等でキロ3分は）ちょっと危ないかな…」

と、少し抑えて。最終的にラストの3本は、見通しのよいゆるやかな下り坂を使ってダウンヒルストライド（Uターンしてゆっくり上りながらリカバー）に変更。この3本だけはキロ3分（3:00/km）前後でのランニング。

分析

STRYD のデータを見てみると、

STRYD 「Day 34 - Fartlek（Hill Running）」のスプリットテーブル（マニュアル）

ここのところ STRYD の調子が良くないようで今朝もフットポッドの片側のデータのみ。Garmin でワークアウトをスタートするのがちょっと早すぎるのかなぁ…あんまり続くようならまたペアリングの設定を見直してみよ。

Strava のGAP（推定平地換算ペース）を見てみると、

Strava 「Day 34 - Fartlek（Hill Running）」のペース分析（GAP）とラップ

上り坂やコーナーだったりするとパッと見でペースが落ちてる（キロ3分よりかなり遅い）感じに見えますが、わりと真面目に走っていて、前述のとおり、ラスト3本だけは見通しのよいゆるくて長い下り坂区間を使ったダウンヒルストライドとして、この3本だけはキロ3分（3:00/km）にしっかり寄せていく感じで。

データ（現象）としておもしろいなと思ったのは、最初の1本目は心拍数が170bpmになっているのに対して、それから10km近く走ったのち、ほぼ同じ場所をキロ30秒近く速く走っていたラストの3本の心拍数が 159～167bpm に下がっていたこと。普通なら終盤の方が上昇するはずなのに、うまく力が抜けていたのかなぁ…

今日のように全体的に少し抑えて走るだけで、ワークアウト終了時の疲労感はほぼ皆無。やっぱりトレーニングの継続性を考えると、その日のパフォーマンスにこだわりすぎるより「やや抑えた」感じの方がいいのかなぁ…

Strava のワークアウトの評価（アスリートインテリジェンスβ版）は、

アスリートインテリジェンスβ版

「お、わりと強度高めのファルトレクでしたね！」みたいな評価でした。

トレーニングで良かったところ

・言語化するのが難しいマイナーな不調を Garmin 先生が検出しているので、無理せず、軽めのファルトレクで身体をリフレッシュ
・設定ペースにこだわりすぎないことで、Garminの今日のおすすめワークアウトの「無酸素」も気楽に取り組むことができた
・Garmin の評価は「ベース」、リカバリータイムも短め（ちょうどいい感じ）

トレーニングで改善すべきところ

・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る
・普段の生活で新型のインソールを着用し続ける（ランニング時は様子見）
・すきま時間を使ってとにかく足裏をほぐす
・「腸活コーヒー」はしばらく継続する
・なるべく坂道（できればきつめのアップダウン）を走るようにする

明日の行動目標

明日のお題は

「ロング走」

ですが、Garmin の今日のおすすめワークアウト「ベース（短め）」に変更して来週末の 10Kレースに向けたコンディショニングを優先する予定。





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