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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 79/112

渡部 昇治 / Shoji Watabe

TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げていきます。

日　ロング走 → 30kmレース（ハーフ地点でDNF）
月　軽いまたは普通のランニング → 休養 + ウェイトトレーニングA
火　インターバル
水　普通のまたは軽いランニング + ウェイトトレーニングB
木　テンポ走
金　休養 + 体幹トレーニング
土　ファルトレク

今日のトレーニング

達成度

　★★★★★

今日の行動目標

・インターバル → ファルトレク
・呼吸筋トレーニング

今朝は、起床時の安静心拍数が40台に戻っていたので、通常通りのトレーニング。念のため、強度を以下のように少し落としました。

今日のラドクリフ女史のお題も、

「ウォームアップ3.25km、3分走×8～10本、間にジョグ90秒で回復、クールダウン3.25km」

でしたが、体調がどのくらい戻っているのかわからなかったことと、新しく投入することにした内臓疲労対策アイテム「ウェストウォーマー（ランニング用腹巻き）」を試してみたかったこともあって、

以下のように、ほぼ同じような内容でやや強度が低い STRYD アプリのワークアウトに変更しました。

変更前（先週と同じ内容）「クリティカルパワーブースター」

STRYDアプリのインターバルワークアウト「Critical Power Booster」

変更後「クリティカルパワーリピート」

STRYDアプリのファルトレク「Critical Power Repeats」

正直、素人目には、ウォームアップのやり方とリカバリージョグの強度が違うようにしか見えませんがw、RSS（ランニングストレススコア）が

インターバル「Critical Power Booster」 → 88 RSS
ファルトレク「Critical Power Repeats」 → 61 RSS

と（ほぼジョグ30分と同じくらい）違っていたし、そもそもリカバリーも間に合っていないので、RSS（ランニングストレススコア）が少ない方を採用しました。

今週も少しゆるめのリディアード式のインターバルのペース設定を採用。

　3:59 (3:47-4:21) /km

まぁ、このくらいなら少々体調が悪くても、余裕を持って走り切れそう。

Strava のデータは以下のとおり。

Strava のGAP（平地換算ペース）のグラフとラップ

STRYDのデータは以下の通り。

STRYD ファルトレクのスプリットテーブル [ マニュアル ]

これらのデータから「パワー」「ペース」「GAP（平地換算ペース）」「ケイデンス（ピッチ）」「心拍数」をリストアップしてまとめると、

1本目　213W 4:01/km（GAP 3:58/km）190spm 156bpm
2本目　221W 3:57/km（GAP 3:50/km）192spm 166bpm
3本目　221W 3:58/km（GAP 3:53/km）191spm 171bpm
4本目　217W 3:59/km（GAP 3:56/km）192spm 171bpm
5本目　223W 3:55/km（GAP 3:55/km）192spm 171bpm
6本目　219W 3:53/km（GAP 3:54/km）192spm 172bpm
7本目　220W 4:01/km（GAP 3:57/km）195spm 173bpm
8本目　221W 3:43/km（GAP 3:41/km）205spm 174bpm

となっていました。今日は最後まで気持ちよく走り切れました。

トレーニングで良かったところ

・内臓疲労対策として、ウォームアップとクールダウンを丁寧に行うことにしたこと。具体的には、ウィンドブレーカーを着てネックウォーマーをしたままウォームアップのジョグを始めて、ジョグで身体を温めてからダイナミックストレッチやドリルを行い、ウィンドブレーカーとネックウォーマーを脱いで本練習を開始。本練習が終わったら再びウィンドブレーカーをちゃんと着てクールダウンを行った。
・良い姿勢をしっかりとキープして走り続けることができたこと
・ケイデンス（ピッチ）を190spm前後にキープできたこと
　（ラスト１本だけ意図的にオーバーピッチにしてみてる）
・先週に引き続き、フォアフットストライクっぽい接地から（スピードもそれほど速くないし）ややミッドフットストライク気味の接地を試してみたところ、やはり走りやすかった（バテなかった）こと
・ウェストウォーマー（ランニング用腹巻き）が体の芯（お腹・腰回り）を保温してくれているせいか、それほど厚着でもない（薄手のロングTシャツ＋ファイントラック、ハーフタイツ＋アンダーショーツ、薄手のランニンググローブのみな）のに、強風の中でのランニングでもあまり寒く感じなかったこと。ラストの1本では「お腹全体がカイロ」になったみたいに熱く感じたし、今週はランニング中にトイレに行くようなことはなかった。とくに指先は薄手のランニンググローブだけなのに最後まであまり冷えないような気がした（普段は指先の冷たさが気になっていたが全く気にならなかった）。
・体の芯が冷えていないからかトレーニング後の疲労感があまりなかった。

トレーニングで改善すべきところ

・リカバリーが間に合っていないし、ペースはもう少し遅くても良かった
・ウェストウォーマー（ランニング用腹巻き）を着用するなら、もう少し薄着（たとえば、上はタンクトップとアームカバー+ランニンググローブとか）で大丈夫そう
・なるべく時計を見ないで感覚で走り続けること（ここのところ、やや体調不良気味だったこともあって、今日は時計を見ながら無意識にセーブしがちだった）

明日の行動目標

・普通の または 軽いランニング
・ウェイトトレーニングB
・呼吸筋トレーニング


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