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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 223/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなので「新たな挑戦」を始めることにしたアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

STRYDのトレーニングプランの自動作成機能では短い期間のトレーニングメニューに対応していないので、10/20 までの東京レガシーハーフマラソン2024までのトレーニングメニューは、Garmin 965 の新機能「カレンダーにレースイベントを登録すると自動生成される『今日のおすすめワークアウト』」によるトレーニングメニューを実施してみたいと思います。Garmin の新機能が考案した「期分け」は下記のようになっています。

9/16 - 9/19　ベースフェーズ
9/20 -10/10　ピークフェーズ
10/11-10/19　テーパーフェーズ　いまここ
10/20　レース（東京レガシーハーフマラソン）
10/21-10/27　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

☑ 10/7 （月） ベース
☑ 10/8 （火） 休養
☑ 10/9 （水） 休養
☑ 10/10（木） 閾値
☑ 10/11（金） ベース
☑ 10/12（土） 無酸素 → リカバリー → 無酸素
□ 10/13（日） ベース
　※ Garmin 先生がなにやら日々微調整してくれている模様

今日のトレーニング

今日のお題は

「無酸素　48:00」

ワークアウトの構成は、

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（無酸素：レペティション）
　1. ウォームアップ 15:00 @ 5:05/km or 159bpm
　2. ラン 0:40 @ 3:00/km
　3. 回復 3:00 @ 6:00/km or 145bpm
　4. リピート 2-3 × 7
　5. クールダウン 10:00 @ 5:05/km or 159bpm

・ストレッチ
　プランク　　　　　　　　　　　　 80秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 40秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング　5回×左右×4箇所（前もも、横、内もも、脹脛）

としました。

結果

今朝は5時半頃に起床、ササっと準備して近所の公園へ。今朝は快晴、昨日より少し気温が高く風があってやや肌寒い感じ。

今週も設定としては

「ハーフマラソンを85分（1:25:00）前後で走る人向けのレペティション」

といった感じ。

先週も同じワークアウトが出現してとくに問題なく実施できたので、今朝はいけるようだったら、少し速い（やりすぎない程度の）スピードで。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Repetition」のスプリットテーブル（マニュアル）

となっていて、ちょっとわかりづらいので、疾走区間のみを先週と今週で「パワー」「ペース」「ケイデンス」「ストライド長」をまとめて比較してみると、

【先週】
　スプリット2  　331W　3:04/km　225spm　1.44m
　スプリット4  　334W　3:00/km　223spm　1.48m
　スプリット6  　330W　3:01/km　225spm　1.47m
　スプリット8  　322W　3:00/km　225spm　1.50m
　スプリット10　314W　3:05/km　221spm　1.48m
　スプリット12　318W　3:01/km　224spm　1.46m
　スプリット14　322W　3:01/km　225spm　1.50m
　平均　　　　　324W　3:01/km　224spm　1.48m

【今週】
　スプリット2  　332W　2:53/km　223spm　1.51m
　スプリット4  　323W　2:58/km　221spm　1.43m
　スプリット6  　337W　2:56/km　224spm　1.50m
　スプリット8  　322W　3:07/km　219spm　1.50m
　スプリット10　341W　3:05/km　223spm　1.54m
　スプリット12　342W　2:58/km　226spm　1.50m
　スプリット14　338W　2:59/km　225spm　1.49m
　平均　　　　　334W　2:59/km　223spm　1.50m

先週・今週の走力の差異をわかりやすくするためにそれぞれ疾走区間平均を出してみましたが、先週より今週はパワー出力が向上、スピード（ペース）が少し速くなり、ケイデンスは減少、ストライド長が少し伸びていました。

キプチョゲ選手等のエリートクラスだとこのくらいのスピードでもケイデンスが 185spm 前後らしいので、もう少しケイデンスを少なくしていきたいと思います。

Strava のGAP（推定平地換算ペース）データを見てみると、

Strava 「Repetition」のワークアウト分析とラップ

途中 疾走区間で使っていたコースの途中で年配の方々が井戸端会議（立ち話）を始めてしばらくそこに居座られたり、今朝はフリーマーケットが開催されるようで出店者が大きな荷物を引いて疾走区間で使っていたコースを横切ったり、地元の中学（生と思われる子どもたち）の陸上部が反対方向から横に広がって走ってきたり、といろんなインシデントがありましたが、平常心を保ちつつ臨機応変に対応ｗ  

こういう練習はもっと人のいない時間帯を狙ってやった方が良さそうです。天気のいい日はとくに。

トレーニングで良かったところ

・今週もキロ3分（3:00/km）前後で走るトレーニングが出現したが、わりと軽く走ったつもりでも先週より速かった（ほぼ全力走なので時計はひと通りワークアウトが終わってからデータを見るしかない）
・いろいろなインシデントはあったものの練習に集中し続けることができた
・今朝もキロ3分（3:00/km）を切るようなスピードでもかなりリラックスした状態を維持して巡行し続けることができた（わりと楽だった）
・先週よりも回復走区間のスピード（ペース）をあまり落としすぎないようにキープすることができた（先週はかなり落とさないと継続困難だった）
・リカバリー（回復時間）は概ね想定通り（48時間前後）の長さだった

トレーニングで改善すべきところ

・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る
・今週から、高強度のワークアウト以外、基本的にはアップダウンのコースを走ることとし、全体的にスピードを少し上げる
・どこかのタイミングを見計らって「ステディラン」くらいの強度を入れてみる

トレーニングで改善すべきところ

・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る
・高強度のワークアウト以外、基本的にはアップダウンのコースを走り、全体的に先週くらいスピードで走る（ただし、リカバリー目的のランは除く）
・どこかのタイミングを見計らって「ステディラン」くらいの強度を入れる

明日の行動目標

明日は

「ベース」

これといった故障や体調不良の兆候はないので予定通りに実施。


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