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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 293/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなのでなにかしらの「新たな挑戦（東京マラソンで基準タイムをクリアして海外レースの準エリート枠に滑り込み？）」にトライすることにした アラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。


東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のようなスケジュールを考えて実行しています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

肝心の「減量」がかなりの停滞を見せている（むしろ体重がモリモリ戻っている）のでw、今シーズンは気持ちを入れ替えて、アプリ等を活用しつつ、少々タイトな体重調整（減量）を行いたいと思います。

　11/10 - 12/25　ベースフェーズ　←イマココ
　12/26 - 1/29 　ビルドフェーズ
　1/30 - 2/20　　ピークフェーズ
　2/21 - 3/1 　　 テーパーフェーズ
　3/2　　　　　 レース（東京マラソン2025）
　3/3 - 3/16 　　リカバリーフェーズ

レースまでの日数によって、トレーニングでフォーカスするべきポイントはこちらを参考にしながら、パフォーマンスを向上させ、レース当日にピークを迎える可能性をできるだけ高めていこうと思っています。

パワーベースのマラソントレーニングについて

シーズンイン直前に STRYD の指定する走力テストを行い、その時の自分の走力に合わせて STRYD アプリの AI がざっくりと引いてくれたスケジュールは以下の通り（ぼんやりしてるところはトレーニングメニューを調整中、紫色の部分はタイムトライアルやレース本番です）。　　
　一応、週7日走るテイでスケジュールを組んでありますが「目標 週6日（距離を踏むためだけに強度を落としたりしないで、毎日しっかりと走れたらいいな）」と考えています。

東京マラソンに向けた16週間のマラソントレーニング（仮）

トレーニングの構成や個々のメニューは、STRYD アプリのスケジュールに、ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」の内容を反映させて少しカスタマイズしていますが、Garmin の「今日のおすすめワークアウト」や STRYD の「Generated Alternatives （今日の代替ワークアウト）」の方で、トレーニングの進捗や起床時の体調（とくにリカバリータイム）を勘案して、総合的に「こちらの方がより良いワークアウトかな」と思われるものがあれば、臨機応変にやってみたりもしています。

今週のスケジュール

今週は週末に調整（練習？）レースが入っているので、全体的に軽め。急な冷え込みによるものなのか、体調もイマイチな感覚なので、大事を取って今週は Garmin 先生の提案してくれた以下のミニテーパースケジュールで進行中。

　☑ 12/16（月） リカバリー
　☑ 12/17（火） テンポ
　☑ 12/18（水） リカバリー
　☑ 12/19（木） リカバリー
　☑ 12/20（金） 休養
　☑ 12/21（土） ベース　← 今日はコレ
　□ 12/22 （日） 10Kレース

今日のトレーニング

今日のお題は

「ベース （30:00 ＠ 4:55/km or 154bpm）」

ワークアウトの構成は、

・呼吸筋トレーニング
　AIROFIT

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（Garmin の今日のおすすめワークアウト「ベース」）
　ラン 30:00 @ 4:55/km or 154bpm

・整骨院
　今日の状態に合わせたメンテンナンス
　全身（姿勢）矯正
　EMSトレーニング（肩、下腹部、臀部）
　左肩の調整（電気）
　　※サブスクリプション

・ストレッチ（自宅にて）
　プランク　　　　　　　　　　　　 70秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 35秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング4回×左右×6箇所（ももの前後左右、脹脛、前脛骨筋）

としました。

結果

今朝は5時半頃に起床。呼吸筋トレーニングを済ませた後、パパッと準備していつもの公園へ。風はほとんどないものの、今朝もかなり寒い朝（車の気温計は 0℃ を表示）。

今日も軽めのランニングの予定なので、厚着（ハーフタイツ、ロングTシャツ＋ウィンドブレーカー、ランニンググローブ）で。公園についてからはトイレとルーティンのドリルを済ませてすぐにランニングスタート。

今週は「今日のおすすめワークアウト」メニューによるミニテーパースケジュールに乗っかって10kmレースに向けたコンディショニングが進行中なので、きっちり設定ペース前後で。なるべくリラックスして軽めに。
（明日レースなのでとにかくがんばらずに身体をほぐすイメージで）

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Day 41 - Base (Garmin)」のスプリットテーブル（ディスタンス）

中一日ランニングをお休みしたせいか、走り出しからキロ4（4:00/km）くらいになって「あ、いかんいかん、レースは明日w」とかなり抑える感じの 30分間。今週はかなり走行距離を減らされていたので、放っておくとスピードはどんどん上がりそうなくらい身体が軽いし、厚着してるわりに心拍数が上がらない感じなので、調子はかなり良さそう。

今朝も「VO（上下動の左右）バランス」と「GCT（接地時間の左右）バランス」がほぼ完璧に「50% L / 50% R」に改善された状態が継続していて、残る課題は「LSS（足のバネ剛性、筋スティフネスの左右）バランス」と「ILR（衝撃負荷率の左右）バランス」だけとなりましたが、「LSS（足のバネ剛性、筋スティフネスの左右）バランス」で右足の剛性（筋スティフネス）だけを改善すればこの辺も左右のバランスが取れそう（一気に解決しそう）というイメージだけはあります。

Strava のGAP（推定平地換算ペース）を見てみると、

Strava 「Day 41 - Base (Garmin)」のペース分析（GAP）とスプリット

Garmin の今日のおすすめワークアウト「ベース」の目標ペースより少し速く、目標心拍数より少し低い状態で、リラックスしてゆっくり軽めに走ることができました。

Strava のワークアウトの評価（アスリートインテリジェンスβ版）は、

アスリートインテリジェンスβ版

「ちょっと速いけど心拍数は低いし、軽めのベースランですね！」といった評価。今朝はケイデンスを 180spm から 185spm に戻しましたが、ケイデンスについてはとくに言及はない模様。キロ6（5:50/km）近くのスピードでケイデンス185spmで走っているとケイデンスの（スピードに対してピッチが多すぎるという）指摘が入るものの、キロ5（5:00/km）を切っていれば、185spm でもとくに変だ（スピードのわりにピッチが多すぎる）という判定にはならない模様。この辺はどういうロジックがあるのか興味深いところ。

トレーニングで良かったところ

・無理せず、軽めのランニングで明日に向けたコンディショニングにフォーカスすることができた
・設定ペースから大幅に外れないように巡行することができた
・平均心拍数が目標心拍数をかなり下回っていた
・ケイデンスを 180spm から 185spm に再度変更してみたところ、Stravaのワークアウト評価でケイデンスについてはとくに指摘がなかった（ランニングのスピードによる？）
・Garmin の評価は「ベース」で、達成スコアはほぼ満点、リカバリータイムも短めだった

トレーニングで改善すべきところ

・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る（早く寝る）
・普段の生活で新型のインソールを着用し続ける（ランニング時は様子見）
・すきま時間を使ってとにかく足裏をほぐす
・「腸活コーヒー」はしばらく継続する
・インターバルワークアウトを除いて、なるべく坂道（できればきつめのアップダウン）を走るようにする

明日の行動目標

明日のお題は

「10km レース」

明日の現地の天気予報（1時間ごと）を確認すると、

足立区の1時間天気

まあまあ風が強そうなので、昨日の note でも書いたように、タイム（ペース）ベースではなく、パワー（エフォート）ベースでのレースとして走る必要がありそう。

…ということで、STRYD の Race Calculator で、明日の現地の「標高」「気温」「湿度」を設定して計算してみると、

STRYD の Race Calculator によるターゲットパワーとゴールタイムの見積（コースデータなし）

無風かつコースにアップダウンがなければ（理論値では）、

　ターゲットパワー　251 ± 5 W
　ゴールタイム見積　39:47 ± 0:48（38:59～40:35）
　平均ペース換算　　3:59/km（3:54～4:04/km）

といった範囲で走れるはず、という計算になりました。

もうひとつの基準としては VO2 max ベースの Garmin の乳酸閾値。

Garmin の直近の乳酸閾値（LTペースとLT心拍数）

一応、1時間走り続けることができるペースと心拍数として算出されているので、VDOT 計算機を使って 10km に換算してみると、

VDOT Running Calculator

VO2max ベースでの予想タイム（理論値）は

　10K　37:09 （3:43/km）

ということになっていて、Garmin のレースの予想のタイムとほぼ一致。

Garmin レースの予測（10K）


河川敷の風の強さがどのくらいなのか、そしてコースのアップダウンの程度にもよるけど、ざっくり

「とりあえず、キロ4（4:00/km）でイケるところまで
（調子がよければ 3:43/km でのタイムトライアルに変更）」

っていう感じかなぁ…

がんばろ！


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