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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 284/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなのでなにかしらの「新たな挑戦（東京マラソンで基準タイムをクリアして海外レースの準エリート枠に滑り込み？）」にトライすることにした アラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。


東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のようなスケジュールを考えて実行しています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

肝心の「減量」がかなりの停滞を見せている（むしろ体重がモリモリ戻っている）のでw、今シーズンは気持ちを入れ替えて、アプリ等を活用しつつ、少々タイトな体重調整（減量）を行いたいと思います。

Garmin のカレンダーで東京マラソンやいくつかの調整レースをレースイベントとして設定すると、自動計算されて作成された期分けは以下のとおり。

　11/10 - 12/25　ベースフェーズ　←イマココ
　12/26 - 1/29 　ビルドフェーズ
　1/30 - 2/20　　ピークフェーズ
　2/21 - 3/1 　　 テーパーフェーズ
　3/2　　　　　 レース（東京マラソン2025）
　3/3 - 3/16 　　リカバリーフェーズ

レースまでの日数によって、トレーニングでフォーカスするべきポイントはこちらを参考にしながら、パフォーマンスを向上させ、レース当日にピークを迎える可能性をできるだけ高めていこうと思っています。

パワーベースのマラソントレーニングについて

シーズンイン直前に STRYD の指定する走力テストを行い、その時の自分の走力に合わせて STRYD アプリの AI がざっくりと引いてくれたスケジュールは以下の通り（ぼんやりしてるところはトレーニングメニューを調整中、紫色の部分はタイムトライアルやレース本番です）。　　
　一応、週7日走るテイでスケジュールを組んでありますが「目標 週6日（距離を踏むためだけに強度を落としたりしないで、毎日しっかりと走れたらいいな）」と考えています。

東京マラソンに向けた16週間のマラソントレーニング（仮）

トレーニングの構成や個々のメニューは、STRYD アプリのスケジュールに、ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」の内容を反映させて少しカスタマイズしていますが、Garmin の「今日のおすすめワークアウト」や STRYD の「Generated Alternatives （今日の代替ワークアウト）」の方で、トレーニングの進捗や起床時の体調（とくにリカバリータイム）を勘案して、総合的に「こちらの方がより良いワークアウトかな」と思われるものがあれば、臨機応変にやってみたりもしています。

今週のスケジュール

今週も坂道を織り交ぜながら、引き続き、少しずつ個々の練習の走行距離を伸ばしていっています。

　☑ 12/09（月） 軽い または 普通のランニング
　☑ 12/10（火） インターバルワークアウト
　☑ 12/11（水） 普通の または 軽いランニング
　☑ 12/12（木） テンポ走　← 今日はコレ
　□ 12/13（金） 休養
　□ 12/14（土） ファルトレク
　□ 12/15 （日） ロング走

今日のトレーニング

今日のお題は、

「テンポ走」

でしたが、疲労が蓄積しているのか、リカバリーが間に合っていないのか、イマイチやる気が起きず、Garmin 先生の今日のおすすめワークアウト

「リカバリー（ラン）」

で調子を整えることにしました。

ワークアウトの構成は、

・呼吸筋トレーニング
　AIROFIT

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（リカバリー ラン）
　ラン　27:00 @ 5:45/km or 139bpm

・整骨院
　今日の状態に合わせたメンテンナンス
　全身（姿勢）矯正
　右側の股関節周りの調整（電気）
　EMSトレーニング
　　※サブスクリプション

・ストレッチ（夜、自宅で）
　プランク　　　　　　　　　　　　 70秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 35秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング4回×左右×6箇所（ももの前後左右、脹脛、前脛骨筋）

としました。

結果

今朝は4時半頃に起床。呼吸筋トレーニングを済ませた後、パパッと準備していつもの公園へ。今朝もかなり冷え込んだ寒い朝。風が強くて体感温度がかなり下がってる（0℃とかマイナスの？）感じ。トイレに行ったのち、ランニング前のルーティンとしているドリルを済ませて、すぐにワークアウト開始。

アクティブレストとしてポイント練習を捨てて「リカバリーラン」を選択したので、きっちりリカバリーランのペースを遵守。

分析

STRYD のデータを見てみると、

STRYD 「Day 32 - Recovery Run」のスプリットテーブル（ディスタンス）

Strava のGAP（推定平地換算ペース）を見てみると、

Strava 「Day 32 - Recovery Run」ののペース分析（GAP）とスプリット

Strava のワークアウトの評価（アスリートインテリジェンスβ版）は、

アスリートインテリジェンスβ版

となっていて「お、なに？リカバリー？」みたいな評価になっていました。

トレーニングで良かったところ

・言語化するのが難しいマイナーな不調（蓄積疲労？リカバリー負債？）を Garmin 先生が検出していたので、無理せず、ポイント練習をパスして、アクティブレスト（リカバリーラン）とすることができた
・きっちりとリカバリーランの目標ペースを遵守することができた
・達成スコアが 100%（たぶん初？）、Garmin の評価も「リカバリー」で、リカバリータイムも短かった

・夕方の早い時間帯に「リカバリータイム向上」通知が届いた

トレーニングで改善すべきところ

・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る
・普段の生活で新型のインソールを着用し続ける（ランニング時は様子見）
・すきま時間を使ってとにかく足裏をほぐす
・「腸活コーヒー」はしばらく継続する
・なるべく坂道（できればきつめのアップダウン）を走るようにする

明日の行動目標

明日のお題は

「休養」

もしくは、Garmin の今日のおすすめワークアウト「スプリント（？）」を軽めに。


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