（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 128/364
はじめに
この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。
東京マラソン2025に向けて半年くらい走り込みをしててもいいんですが、まだ出場が決まっていないのでw、とりあえず今年度上半期の目標レースとして、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」にエントリー（8年振り3回目）。
東京マラソン2025までのテーマ
今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。
春 メンテンナンス（減量）
夏 レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋 レース特化（スタミナ強化）
冬 レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025
日本の四季を考えると、春から夏にかけてはスピードを強化し、スピードを強化した状態で涼しくなってきてから距離を踏んでいく方が合理的だ（そもそもの持ちスピードが速ければ、短い練習時間でも距離を踏んでいくことが簡単にできる）よな…という仮説を立ててみたので、ちょっと検証してみたいと思います。
シドニーマラソン2024までの期分け
練習メニューは現時点での走力（体重と推定限界パワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。
上図は過去6週間のトレーニング履歴によるランニングストレススコアのグラフですが、第1～4週は回復が間に合わなかったので練習を休んだりしていたらやや強度（トレーニングに必要なランニングストレススコア）不足という判定に、第6週は昨日の炎天下でのロングランがやや強度（トレーニングに必要なランニングストレススコア）不足という判定だった様子。
データから考えると、この時期は無理して昼間のレースに出るよりも、なるべく早朝（日の出時刻前後の）涼しい時間帯を狙ってしっかりと強度を上げた方が、トレーニングとしては良さそう（効果がありそう）だということがわかりました。
並行して Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記の「期分け」も参考にしています。
5/26-7/3 ベースフェーズ
7/4-8/11 ビルドフェーズ ← イマココ
8/12-9/5 ピークフェーズ
9/6-9/14 テーパーフェーズ
9/15 レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29 リカバリーフェーズ
トレーニングの強度を上げても回復（リカバリータイム）が間に合うようになったので、引き続き、8月初旬までしっかりと強度を上げてトレーニングを進めていきたいと思います。
今週のスケジュール
☑ 7/8 （月） 休養
☑ 7/9 （火） インターバルワークアウト ← 今日はコレ
□ 7/10（水） イージーラン
□ 7/11（木） ハーフマラソンパワーテンポ
□ 7/12（金） イージーラン
□ 7/13（土） ウィンドスプリント
□ 7/14（日） ロングラン
今日のトレーニング
今日のお題は
「閾値付近でのインターバルワークアウト 1:00:00」
ワークアウトの構成は、
・ドリル
フロントステップランジ 3回×左右
バックステップランジ 3回×左右
サイドステップランジ 3回×左右
フロントサイドフェンスドリル 5回×左右
バックサイドフェンスドリル 5回×左右
ランナーズポーズ 15-20m×2
ハイニー 15-20m×2
Aスキップ 15-20m×2
・ランニング（インターバルワークアウト）
1. ウォームアップ 12:00
2. ラン 1:00 ＠ 266W
3. リカバー 2:00
4. リピート 2-3 × 2
5. リカバー 2:00
6. ラン 8:30 ＠ 266W
7. リカバー 3:00
8. リピート 6-7 × 3
9. クールダウン 5:30
・プライオメトリクス
ボックスジャンプ 5回
階段片足ケンケン 5回×左右
ビックバウンディング 5回×左右
・ストレッチ
プランク 90秒
サイドプランク 45秒×左右
膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
座位のハムストリングスストレッチ 60秒
大腿四頭筋のストレッチ 30秒×左右
臀部のストレッチ 30秒×左右
股関節（大転子）のストレッチ 30秒×左右
ロバキック 10回×左右
フォームローリング 5回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）
・ドリル（夜、ジムで）
股関節（大転子）のストレッチ 6回×左右
臀部のストレッチ 40秒×左右
ロバキック 6回×左右
フロントステップランジ 6回×左右
バックステップランジ 6回×左右
サイドステップランジ 6回×左右
フロントサイドフェンスドリル 6回×左右
バックサイドフェンスドリル 6回×左右
フォームローリング 6回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）
・ウェイトトレーニング等（夜、ジムで）
上半身
腕立て伏せ 12回
ダンベルアームカール 12回、左右8kg
ダンベルミリタリープレス 12回、左右8kg
ダンベルランナーズアームスイング 12回×左右、左右3kg
ダンベルベントオーバーロー 12回、左右8kg
懸垂 12回
バーディップ 12回
下半身
ダンベルウォーキングランジ 12回×左右、左右8kg
ヒップスラスト 12回
となっています。テキストとして書き出してみるとすごい練習量みたいに見えますが、実際にやってみるとそんなに大変というわけでもない（面倒くさがらずにやれるかどうかだけが問われている感じ）です。
この補助的トレーニングにもわりと細かい指示があって、今週からプランクの時間が少しだけ延長しています。
ちなみに前回のほぼ同じワークアウトは約1ヶ月前となる 6/11 で、時期的にまだ走りやすい気候の中「パワー出力を上げる > 持続的に走る」といったコンセプトで走っていたようです（この頃は 21～24℃ 程度で「暑い」と思っていた模様w）。
結果
今朝は4時頃に起床、ササッと準備して近所の公園へ。昨夜から気温・湿度ともに下がっていない感じだったので、今朝もプレクーリングを徹底。
Day 44/112
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) July 8, 2024
Near-Threshold Interval Workout
(閾値付近でのインターバル)
1. ウォームアップ 12:00
2. ラン 1:00
3. リカバー 2:00
4. リピート 2-3 ×2
5. リカバー 2:00
6. ラン 8:30
7. リカバー 3:00
8. リピート 5-6 ×3
9. クールダウン 5:30
アルファフライ2,
晴れ, 27.5-28.5℃, 92%, 1m/s pic.twitter.com/agNXHyCBGD
今朝は家を出た段階から、わりと気温も湿度も高めでしたが、
「今日のこのコンディションで、なるべく指定されたパワー出力範囲（最下端）付近でなるべく長く走る練習をしてみよ」
とパワー出力（スピード）を抑えて上手に走り切るのではなく、できるだけ指定されたパワー出力範囲を目指して、力まずに一定のケイデンスを刻みながら活動（運動？）限界まで走ってみることにしました（「今日のこの暑さでどのくらい持続的に走れるかちょっと試してみよう」と思っていた）。
分析
STRYDのワークアウトデータを見てみると、
週末に河川敷で灼熱のハーフマラソンを経験したせいか、多少強度を上げた状態でも意外と走り続けられる感じだったので、指定された疾走区間の持続時間を
1本目 8:30 → 4:15 × 2本
2本目 8:30 → 4:15 × 2本
3本目 8:30 → 8:30 × 1本
という感じで、1～2本目は高パワー出力を持続させて半分くらいで一旦ブレイクを入れてもう半分を走り、ラスト1本（3本目）だけはそのまま走り通すといった練習に変更しました（温熱環境の中で自分がどのくらい強く走り続けることができるのか、まだよく把握できていないため）。
いずれにせよ、今日は長くゆっくり走る練習ではなく強度をしっかり上げて走る日なので、「抑えて走り切ろう」みたいな感じで走るのではなく
「これだと最後まで持たなそうだけど、イケるところまで走ってみよう
（限界ギリギリのところを、なるべく楽に、一定のケイデンスで）」
といったアプローチを取ることにしました。よく考えたら、そもそも「乳酸閾値（Lactate Threshold）」で走るってそういうことだし。
数値で見てみると、
前回（約1ヶ月前）はかなり細切れに（1分間隔くらいで？）ブレイクを入れていましたが、上図の通り、今朝は1～2本目で中盤に1回ずつブレイクを入れたくらいで、あとはわりと指定されたワークアウトの持続時間をなんとかキープすることができました。
ランニングダイナミクス系のデータを見ると、接地時間の左右バランス（GCT Balance）でやや左足の接地時間が短くなっていて、恐らくそれが原因で衝撃負荷率の左右バランス（ILR Balance）で左足の衝撃負荷率が高くなっていることがわかります。そのほかはわりと良好。
高速走行時の当面の課題は
「接地時間の左右バランス（GCT Balance）を取る
（右足の接地時間を短くする？または左足の接地時間を長くする？）」
ことだということがわかりました。
Stravaのデータだと、
8分30秒間の疾走区間のパワーとスピード（ペースと推定平地換算ペースのGAP）だけまとめると、
スプリット7 249W 4:10/km （GAP 4:08/km）
スプリット9 247W 4:09/km （GAP 4:08/km）
スプリット11 244W 4:16/km （GAP 4:13/km）
となっていました。ラストのスプリット11は走り切れているので、今朝のワークアウト終了時の気温から、涼しい時のGAP（推定平地換算ペース）をVDOT Running Calculator の Advanced Features （Temperature + REVERSE）を使って逆算してみると、
「気温 28℃ だと 0:09/km 遅くなる」という計算となり、実質「涼しい時の 4:04/km」で走っていたのと同じことになるようです。
ただし、スプリット11の心拍数は 177bpm までしか上がっていなかった（Garmin 計測による乳酸閾値心拍数は 183bpm な）ので、心拍数の観点からみると少し強度不足。今朝よりもうちょいがんばって走るくらいでちょうどいいみたいです（実際 パワー出力も目標をやや下回っているし）。
その後、公園でプライオメトリクスを行い、自宅に戻ってからプロテインを摂取したのち、ストレッチなど。
夜は近所のジムで、前述の、指定されたドリルやウェイトトレーニング等をパパッと行いました。
トレーニングで良かったところ
・久しぶりの閾値付近の高強度有酸素ワークアウトだったが、意外と走り続けることができた（1ヵ月前に比べると大幅にフィットネスが向上してた）
・ラストの1本で、主観的には「この辺が限界かな」と思って走り続けていたが、パワーや心拍数を見る限りもうちょいがんばれそうだということがわかった
・各種補助的トレーニングは完全に習慣になった
トレーニングで改善すべきところ
・右の股関節周りの可動域を改善し、左右差を解消する（要ワークアウト）
・身体が重かったので、具体的な目標を決めて体重を絞る
・疾走区間は最初から最後まで「もっと全力で（パワー出力を上げて）」駆け抜け、できるだけその持続時間を伸ばしていく（限界に至っていない）
・左肩のみ（五十肩の）若干の違和感が残っているので引き続きケアをしっかり行う
明日の行動目標
明日は
「イージー 有酸素/リカバリー ラン 45:00」
今週も引き続き、アップダウンを含む（坂道）コースを走ろうと思います。