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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 274/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなのでなにかしらの「新たな挑戦（東京マラソンで基準タイムをクリアして海外レースの準エリート枠に滑り込み？）」にトライすることにした アラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。


東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のようなスケジュールを考えて実行しています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

肝心の「減量」がかなりの停滞を見せている（むしろ体重がモリモリ戻っている）のでw、今シーズンは気持ちを入れ替えて、アプリ等を活用しつつ、少々タイトな体重調整（減量）を行いたいと思います。

　11/10 - 12/18　ベースフェーズ　←イマココ
　12/19 - 1/26 　ビルドフェーズ
　1/27 - 2/20　　ピークフェーズ
　2/21 - 3/1 　　 テーパーフェーズ
　3/2　　　　　 レース（東京マラソン2025）
　3/3 - 3/16 　　リカバリーフェーズ

レースまでの日数によって、トレーニングでフォーカスするべきポイントはこちらを参考にしながら、パフォーマンスを向上させ、レース当日にピークを迎える可能性をできるだけ高めていこうと思っています。

パワーベースのマラソントレーニングについて

シーズンイン直前に STRYD の指定する走力テストを行い、その時の自分の走力に合わせて STRYD アプリの AI がざっくりと引いてくれたスケジュールは以下の通り（ぼんやりしてるところはトレーニングメニューを調整中、紫色の部分はタイムトライアルやレース本番です）。　　
　一応、週7日走るテイでスケジュールを組んでありますが「目標 週6日（距離を踏むためだけに強度を落としたりしないで、毎日しっかりと走れたらいいな）」と考えています。
　トレーニングの構成や個々のメニューは、STRYD アプリのスケジュールに、ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」の内容を反映させて少しカスタマイズしていますが、Garmin の「今日のおすすめワークアウト」や STRYD の「Generated Alternatives （今日の代替ワークアウト）」の方で、トレーニングの進捗や起床時の体調（とくにリカバリータイム）を勘案して、総合的に見てより良いワークアウトと思われるものがあれば、臨機応変にそちらをやってみたりもしています。

東京マラソンに向けた16週間のマラソントレーニング（仮）

今週のスケジュール

先週から坂道を織り交ぜながら通常練習に戻し、引き続き、少しずつ個々の練習の走行距離を伸ばしていっています。

　☑ 12/02（月） 軽い または 普通のランニング　← 今日はコレ
　□  12/03（火） インターバルワークアウト
　□  12/04（水） 普通の または 軽いランニング
　□  12/05（木） テンポ走
　□  12/06（金） 休養
　□  12/07（土） ファルトレク
　□  12/08 （日） ロング走

今日のトレーニング

今日のお題は、

「軽い または 普通のランニング  50:00」

ワークアウトの構成は、

・呼吸筋トレーニング
　AIROFIT

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（イージー 有酸素 / リカバリー ラン）
　ラン　50:00
　　※坂を含む、軽めのランニング（時計を見ずに感覚で）

・ストレッチ
　プランク　　　　　　　　　　　　 70秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 35秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング4回×左右×6箇所（ももの前後左右、脹脛、前脛骨筋）

結果

今朝は5時前に起床。しばらく行方不明になっていた呼吸筋トレーニングデバイスの AIROFIT が、年末に向けた大掃除とともに見つかったので、今週からコツコツと呼吸筋トレーニングを再開。

AIROFIT アプリのトレーニングストリーク

その後、パパッと準備していつもの公園へ。もはや完全に冬の雰囲気の朝でしたが、ルーティンのドリルを済ませてさっさとワークアウト開始。

今日から（先日セール価格になってたので反射的に購入してしまった）インヴィンシブル 3 のバウワーマンプロトタイプを投入。インヴィンシブル 3 はこれで 3 足目となりますが、どうやら BP（バウワーマンプロトタイプ）は少し作りが異なっているようで、キロ 4～5 分で走る人向けのリカバリーシューズということですが、通常のインヴィンシブル 3 に比べて非常に走りやすい硬さ（あまり沈み込まないせい？）で、ラストはキロ 4 分を切るくらいのスピードが出ちゃってました（見た目は似てるけどまったく別物）。

「時計を見ないで走るとかなり走りやすい（しかも意外と速い）」ことが最近気に入っていて、1周約3kmの坂道を含むコース + 細かなアップダウンを含むほぼフラットないつもの1周約2.5kmコースのコースを2セットで、

「今週も 50 分というお題だし、キロ5分を切るくらいだと10km超かな…」

と考えながら気ままにランニング。キツい感じにならないようにだけ気を付ける感じで「走る楽しさ」みたいな感覚を再発見するつもりで。

今朝は「結構これ、速く走っちゃってるよなw」と思いながらも、心拍数を確認してみてもあまり上がってない（実際、まったくキツくない）ので、ペースを気にしたりすることはやめて、明日の「インターバルワークアウト」のことを考えたりしながら、ひたすらのびのびと（笑）。

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「Day 22 - EZ Aerobic - Recovery Run」のスプリットテーブル（ディスタンス）

今朝は GCT（接地時間の左右）バランスがほんの少し傾いていて、ILR（衝撃負荷率の左右）バランスが取れていない感じのデータになっていました。

恐らく、右足がうまく使えていない（右足裏の重心移動がやや内側の軌道となっていてちゃんと踏み込めていない）感じで走っていたと思われるので、夜 寝る前に自宅にあるオムロンの低周波治療器で電気を流しつつ「右足の裏を反す」ような動きをすることで修正を試みました。

Strava のGAP（推定平地換算ペース）で見てみると、

Strava 「Day 22 - EZ Aerobic - Recovery Run」のペース分析（GAP） とスプリット

走り出しから（シューズのおかげで）わりと速いスピードのまま推移してますが、心拍数の推移でみると、リカバリーが間に合っていない日のイージーランとしては、今朝の天候コンディションだと 4:45/km 前後で走り続ける感じがちょうど良かったのかな… 

ラストの 760m くらいは下り坂区間が含まれていることもありますが、サブ3 目標のレースの時の走り出しくらいのスピードとなっているにもかかわらず、心拍数はジョグ（ゾーン2）の範囲内に収まっていたことから考えて、フィットネス水準がかなり復調傾向にあることは確かなようです。

Strava のワークアウトの評価（アスリートインテリジェンスβ版）は、

アスリートインテリジェンスβ版

明日の「インターバルワークアウト」に向けたコンディショニングとしてのランニングだったので、とくにがんばったということもありませんでしたが、どうやら「コースベスト」が出ていたようです…ふ～ん。

トレーニングで良かったところ

・走り出したからわりといいリズムで走ることができて、序盤で1回トイレに行ったことを除いて、最後まで集中して走り切ることができた
・下り坂区間を使ってダウンヒルストライドっぽく坂道を駆け降りて、そのあとの平地区間になってもスピードを殺さずに、わりと速いスピードのまましばらく（4:00～4:10/km くらいで？）走り続けてみた
・坂道のあるコース取りでもあまりバテることなく、グイグイ上っていけた
・体感でわりと「スピード速いよな、これ」と思ったりすることが多かったが、心拍数が上がっていない感じだったので、抑えることなくそのまま走った（実際にデータで見ても心拍数はあまり上がっていなかった）
・一見、スピードが速すぎたように思えるランニングだったが、強度自体は適切（リカバリータイムで考えると、起床時で20時間、練習前は18時間だったので +22時間程度）だったようで、練習後のリカバリータイムが40時間と、明日のランニングにそれほど影響が出ない範囲に収まった

トレーニングで改善すべきところ

・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る
・「スプリント」練習はしばらく禁止（整骨院の先生による指示）
・普段の生活で新型のインソールを着用し続ける（ランニング時は様子見）
・すきま時間を使ってとにかく足裏をほぐす
・「腸活コーヒー」はしばらく継続する
・なるべく坂道（できればきつめのアップダウン）を走るようにする

明日の行動目標

明日のお題は

「インターバルワークアウト（6分走×5 @ 最大心拍数の85%）」

STRYD「Day 23 - 5 × 6:00 @ 10K Effort」のワークアウトイメージ

最近 最大心拍数がモリモリ下方修正されてて今朝の時点で 214 → 206 bpm になってるから、

　206 bpm × 85 % = 175.1 bpm

が明日の目標心拍数… 朝からなかなかキツそうだけどw、がんばろ！



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