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（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 109/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025に向けて半年くらい走り込みをしててもいいんですが、まだ出場が決まっていないのでw、とりあえず今年度上半期の目標レースとして、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」にエントリー（8年振り3回目）。

Sydney Marathon 2024

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

日本の四季を考えると、春から夏にかけてはスピードを強化し、スピードを強化した状態で涼しくなってきてから距離を踏んでいく方が合理的だ（短い練習時間でも距離を踏んでいくことが楽にできるようになる）よな…という仮説を立ててみたので、ちょっと検証してみたいと思います。


シドニーマラソン2024までの期分け

練習メニューは現時点での走力（体重と推定限界パワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。

STRYD Marathon Training Plan Lv.4 by Steve Palladino

上図は過去3週間のトレーニング履歴によるランニングストレススコアのグラフですが、第1週は木曜日の「ハーフマラソンパワーテンポ」を、第2週は土曜日の「ウィンドスプリント」を、第3週（先週）は「ハーフマラソンパワーテンポ」パスしてしまったので、過去3週に渡って「少し練習不足」を示すグラフになっています…まぁ、無理して故障しても意味がないので「誤差の範囲」ということで。

また、Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記の「期分け」もある程度参考にすることにしています。

5/26-7/3　ベースフェーズ　← イマココ
7/4-8/11　ビルドフェーズ
8/12-9/5　ピークフェーズ
9/6-9/14　テーパーフェーズ
9/15　　　レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

☑ 6/17（月） 休養
☑ 6/18（火） ウィンドスプリント → 休養
☑ 6/19（水） タイムトライアル（3分全力走） + リカバリーラン
☑ 6/20（木） イージーラン　← 今日はコレ
□ 6/21（金） イージーラン
□ 6/22（土） ウィンドスプリント
□ 6/23（日） タイムトライアル（20分 or 5km 全力走）

なお、今週はテストウィークのため、ランニングの前後でドリルやストレッチはありますが、ウェイトトレーニングとプライオメトリクストレーニングはありません。

今日のトレーニング

今日のお題は

「イージー 有酸素/リカバリー ラン　35:00」

ワークアウトの構成は、

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　3回×左右
　バックステップランジ　　　　　3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（イージーラン）
　ラン　35:00

・ストレッチ
　プランク　　　　　　　　　　　　 70秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 35秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング　　　　　　 5回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）

・ドリル（二部錬）
　フロントステップランジ　　　　3回×左右
　バックステップランジ　　　　　3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（二部錬）
　リカバリーラン　35:00
　※リカバリー（回復）が間に合っていたので、明日のワークアウト（イージーラン）の持続時間分だけ、前倒しで軽めに追加

・ストレッチ（二部錬）
　プランク　　　　　　　　　　　　 70秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 35秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング　　　　　　 5回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）

結果

今朝は4時過ぎに起床、ササッと準備して近所の公園へ。

二部錬

夕方の早い時間に Garmin から「リカバリータイム向上」通知が届いたので、明日のワークアウトの予定「イージー 有酸素/リカバリーラン 35:00」をジムのトレッドミルを使って「リカバリーラン 35:00」として実施。

ついでにジムでシャワーを浴びたあと、指定されたストレッチなどを実施。

じつは、日曜日に河川敷のマラソン大会で 5km のレースに出場しようと思ってたんですが、なぜか日曜日に限って 5km の部の募集がなかったので、前日の土曜日（土曜日の募集はある！w）の河川敷のマラソン大会で 5km のレースにエントリー…という流れで、今日明日でスケジュールを調整して実施しています（まぁ、どこか1日休んでしまえばいいんだけど）。

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体として軽めに走り続けることができた
・ENGO 2 に表示されるランニングダイナミクスのデータを利用して「上下動を少なく」「接地時間を短く」「歩幅を長く」なるように、走りながらランニングフォームを調整することができた
・リカバリータイム（回復時間）が思っていたより短かった
・気温の高さ、睡眠時間の短さにもかかわらず、心拍数はあまり上がっていなかった（もうちょっと早い時間に寝た方が良さそう）

トレーニングで改善すべきところ

・右の股関節周りの可動域を改善し、左右差を解消する（要ワークアウト）
・簡単でいいので足裏のトレーニングをなにか始めてみる（ハムストリングスや大臀筋をうまく使うために必要そう）
・股関節や太もも周りの可動域の向上に努める
・身体が重いので、具体的な目標を決めて体重を絞る

明日の行動目標

明日は

「ウィンドスプリント　35:00」

明後日の5kmレースに備えた軽く刺激入れ（と思われるスケジュール）。

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