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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 347/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなのでなにかしらの「新たな挑戦（東京マラソンで基準タイムをクリアして海外レースの準エリート枠に滑り込み？）」にトライすることにした アラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。


東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のようなスケジュールを考えて実行しています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

肝心の「減量」がかなりの停滞を見せている（むしろ体重がモリモリ戻っている）のでw、今シーズンは気持ちを入れ替えて、アプリ等を活用しつつ、少々タイトな体重調整（減量）を行いたいと思います。

Garmin のカレンダーでイベントとして「東京マラソン」をプライマリーレースとして設定すると自動生成されるトレーニングの期分けは以下の通り。

　11/10 - 12/25　ベースフェーズ
　12/26 - 1/29 　ビルドフェーズ
　1/30 - 2/20　　ピークフェーズ　←イマココ
　2/21 - 3/1 　　 テーパーフェーズ
　3/2　　　　　 レース（東京マラソン2025）
　3/3 - 3/16 　　リカバリーフェーズ

レースまでの日数によって、トレーニングでフォーカスするべきポイントはこちらを参考にしながら、パフォーマンスを向上させ、レース当日にピークを迎える可能性をできるだけ高めていこうと思っています。

パワーベースのマラソントレーニングについて

シーズンイン直前に STRYD の指定する走力テストを行い、その時の自分の走力に合わせて STRYD アプリの AI がざっくりと引いてくれたスケジュールは以下の通り（ぼんやりしてるところはトレーニングメニューを調整中、紫色の部分はタイムトライアルやレース本番です）。　　
　一応、週7日走るテイでスケジュールを組んでありますが「目標 週6日（距離を踏むためだけに強度を落としたりしないで、毎日しっかりと走れたらいいな）」と考えています。

東京マラソンに向けた16週間のマラソントレーニング（仮）

トレーニングの構成や個々のメニューは、STRYD アプリのスケジュールに、ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」の内容を反映させて少しカスタマイズしていますが、Garmin の「今日のおすすめワークアウト」や STRYD の「Generated Alternatives （今日の代替ワークアウト）」の方で、トレーニングの進捗や起床時の体調（とくにリカバリータイム）を勘案して、総合的に「こちらの方がより良いワークアウトかな」と思われるものがあれば、臨機応変にやってみたりもしています。

今週のスケジュール

現在は「ピークフェーズ」が進行中。

　☑ 02/10（月） イージーラン → 休養
　☑ 02/11（火） インターバルワークアウト → 休養
　☑ 02/12（水） イージーラン
　☑ 02/13（木） テンポラン → イージーラン　← 今日はこれ
　□ 02/14（金） 休養
　□ 02/15（土） ファルトレク
　□ 02/16 （日） ロングラン

今日のトレーニング

今日のお題は

「テンポラン」

でしたが、リカバリーが間に合っていないので、Garmin の今日のおすすめワークアウト「ベース」を選択して、軽めのランニング。

ワークアウトの構成は、

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（ベース、イージーラン）
　ラン 41:00 @ 4:50/km前後


・ストレッチ（自宅にて）
　プランク　　　　　　　　　　　　 90秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 45秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング4回×左右×6箇所（ももの前後左右、脹脛、前脛骨筋）

結果

今朝は6時頃に起床。パパッと準備していつもの公園へ。今朝はめちゃくちゃ強い風、いわゆる「春一番」が吹いていました。まぁ、寒さとしては平年並みだし、短く軽めのランニングの予定だったので、わりと厚着（ウィンドブレーカー、ロングTシャツ、ハーフタイツ、ランニンググローブ）で。今朝のドリルでも姿勢を矯正することにフォーカスしたドリルをしっかりと行い、その後はすぐにランニング開始。

時計の画面では推奨目標ペースが 4:55/km と表示されていますが、Bluetoothイヤホンから流れてくる音声ガイダンスでは 4:50/km とアナウンスされていました。

シンスプリントっぽい症状は両足とも完全に消失し、軽めではありますがほぼいつも通りのランニングで、ランニングフォーム（とくに姿勢や接地位置）を微調整。

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Day 95 - Base」のスプリットテーブル（ディスタンス）

となっていて、風が強かったこともあって Air Power （風の抵抗力）の数値が少し大きくなっていました。

Strava のGAP（推定平地換算ペース）を見てみると、

Strava 「Day 95 - Base」のペース分析（GAP）とスプリット

今日はかなりの強風だったので、なるべく風に逆らわないようにしてリズムを刻む感じのランニング。ランニングフォームを微調整しているせいか、自然と少しスピード（ペース）が速くなってますが、まぁ、誤差の範囲。

姿勢とか足の着き方（接地位置と接地時間）だけでかなり変化があったりして、うまくいっている時は「地味だけどなかなかおもしろいなぁ…」と思います（わかりやすく楽に速く走れるように変化します）。

Strava のワークアウトの評価（アスリートインテリジェンスβ版）は、

アスリートインテリジェンスβ版

といった評価となっていました。走り方を変更しているせいか、脚の背面が全体的に筋肉痛のような状態ですが、ランニングのあとは整体でメンテンナンス（サブスクで通い放題）。

トレーニングで良かったところ

・元々予定していたトレーニングメニューにこだわりすぎず、気楽にランニングを再開することができた
・全体的にかなりリラックスした状態で走れた
・ランニングフォームの微調整がうまくいっているのか、足の痛みは皆無。また、ほんの少しだけ楽に速く走れるようになっていた。

トレーニングで改善すべきところ

・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る（早く寝る）
・すきま時間を使ってとにかく足裏をほぐす
・「腸活コーヒー」はしばらく継続する

明日の行動目標

明日のお題は

「休養」

足の背面が全体的に筋肉痛のような状態なので、しっかりと栄養を摂り、睡眠時間を確保して、身体を回復させたいと思います。


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