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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 284/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使った、スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中。今週は5週目。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
12/4～12/10　テストウィーク
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ ← イマココ
　 1/1～1/7 　テストウィーク
1/8～1/28　ビルドフェーズ
　1/29～2/4 　テストウィーク
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 12/11 （月） 休養
☑ 12/12 （火） インターバル → 休養
☑ 12/13 （水） イージーラン
☑ 12/14 （木） テンポラン
□ 12/15 （金） イージーラン
□ 12/16 （土） ウィンドスプリント
□ 12/17 （日） ロングラン

今日のトレーニング

今日から始まったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」、32日目の今日は、

「ハーフマラソンパワーテンポ 1:00:00」

セッションの目的は次のとおり。

- ハーフマラソンのレースでのエフォートに近いパワーで走る
- ハーフマラソンパワー付近での疲労耐性を拡張する
- CP（クリティカルパワー）を構築する

ワークアウトの構成は、

・ドリル（＋厚底シューズ対策のドリル）
・ランニング（テンポ走）
・プライオメトリクス
・ストレッチ

・ドリル（夜、ジムにて）
・ウェイトトレーニング（夜、ジムにて）

となっています。自主的に、夜のジムでトレッドミルでのランニングも少々（負荷バランスの調整のため）。

結果

今朝も（レース本番の起床時間に合わせて）5時頃に起床。天気予報は晴れで気温4℃、湿度81%。風速1m/s。いつもの公園に到着し、トイレに行き、ラン前の「ドリル」をしっかりこなして、長めで比較的フラットな公園内の周回コース（1周 約2.5km）を使って早々にランニングを開始。

正しい姿勢を維持して適切な強度を保ちつつ、ケイデンスが大きくなりすぎないように気を付けて（なるべく185spm前後で）、なるべく小さいパワーで、できるだけスピードを上げるように。

足の軌道も（右足の可動域をしっかりと大きく動かすように）多少意識して。ランニングのワークアウト終了後はそのまま公園でプライオメトリクス、自宅に戻ってからストレッチ。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「HM Power Tempo」のスプリットテーブル （ワークアウト）

先週末に5kmのタイムトライアルをこなしたせいか、ウォームアップや回復走で適切な強度を維持するように努めたからか、今朝は 前回（11/23）より高いパワー出力のまま、集中力を切らさずにずっと走り続けることができました。むしろ、かなり抑えて走っていて「ちょっと速いジョグ」くらいの感覚でした。

細かいデータを見てみると、

STRYD 「HM Power Tempo」のスプリットテーブル （ディスタンス）

最初のウォームアップ（ジョグ）区間の中盤でトイレ、あとは給水なしのノンストップでクールダウンまで走り切ることができました。心拍数もそんなに上がっていない（なんだったら鼻呼吸で走れそうな）感じでした。

Strava の GAP（推定平地換算ペース）のデータはこんな感じ。

Strava 「HM Power Tempo」 のGAP（平地換算ペース）のワークアウト分析とラップ

テンポ走区間のパワー、ペース、GAP（推定平地換算ペース）、ケイデンス、心拍数をまとめておくと、

スプリット7　233W  4:25/km （GAP 4:25/km） 186spm  166bpm
スプリット9　238W  4:19/km （GAP 4:18/km） 187spm  170bpm

となっていて、うまくケイデンスを抑えて走ることができたので、心拍数もそれほど高くなっていませんでした（⇔これまではピッチが多かったので大体マラソンペースで走り続けると173bpmオーバーになってました）。

今朝のテンポ走区間のターゲットパワーは 231W で、気温・湿度に合わせたパワー補正が +2W だったので、ちょうど「スプリット7」の 233W がトレーニングとしては適切な強度だったようですが、このくらいだとキツくならずにずっと走っていられる感覚があり、また、回復（リカバリータイム）もそれほど長くならないので、効率的にフィットネスを向上させていくことができそうです（イメージしているレースペースよりはかなり遅いですけど）。

フットパス（足の軌跡）

STRYD Duo（ストライド・デュオ）から、フットパス（足の軌跡）を3次元で捉えることができるようになり、ほかのランニングや同じランニングでも時間を区切って比較できたりするようになったので、今朝の「ハーフマラソンテンポ（シューズ：ヴェイパーフライ3、ほぼフラットな周回コース）」の2つのテンポ走区間「スプリット7（実線）」と「スプリット9（点線）」に分け、重ねて比較してみたいと思います。

STRYD Footpath : Top View（足の軌跡：上面図）

今朝は右足（青い線）を少し前についてしまっていた（腰の右側が少し前に出ていた？）ようで、左右のバランスが崩れてしまっていました。もしかしたら腰の位置（ねじれ？）や右足の接地位置はあくまでも結果であって、本当の原因は上半身の向きや腕振りがよくないとかなのかなぁ…ちなみに今朝はワークアウト終了後は「わりと走りやすかった」「気持ちよく走れた」と思ってました。

STRYD Footpath : Side View（足の軌跡：側面図）

横から見てもやはり右足（青い線）が少し前に出ていました。パワー出力（スピード）が上がったせいか、2本目（点線）では少し左右差が減っているように見えます。また、 前回（11/23）に比べて足がかなり大きく旋回しています（良いことなのか良くないことなのかわかりかねますが…）。

STRYD Footpath : Back View（足の軌跡：背面図）

背面から見た場合は、 前回（11/23）に比べてかなり左右差が減っていました。1本目（実線）の方がフットパス（足の軌道）が少しコンパクトになっていたように見えます。

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今朝の「ハーフマラソンパワーテンポ」のエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算して、これまでのデータも一緒にまとめてみました。

「ハーフマラソンパワーテンポ」のエネルギーコストとランニングエコノミー

前回（11/23）はテンポインターバルのように断続的なランニングだったので、今朝のデータが「ハーフマラソンパワーテンポ」としてはいわゆるベンチマーク（基準）になると思いますが、通常のランナーの標準ランニングエコノミー （ c値：0.98 kJ/kg/km、 RE： 201 ml O₂/kg/km）にはまだまだ程遠い数値となっています…まぁ「まだまだ伸び代がある」ということで。

ちなみに今朝は練習後の身体（とくに腰や股関節周辺）へのダメージがほとんどなかったので、ここのところ、なるべく取り入れるようにしていた「スーパーシューズ（ヴェイパーフライ3）を履きこなすための補強トレーニング（ドリル）」は、恐らく効果があるんだろうと思います（複合的な他の要因もあるとは思いますが、11月に比べると遥かに楽に走れるようになったような…）。

夜は、近所のジムに行って、

・ドリル
・ウェイトトレーニング
・トレッドミルを使ったショートジョグ

を実施しました。

トレーニングで良かったところ

・昨夜、寝る前にちょっとマッサージガンやストレッチをやったら、今朝、起きた時の下半身がかなり軽かった
・しっかりとパワー出力を上げて、持続的に走ることができた
・ワークアウト全体を通して一定のケイデンスをキープできた
・腰（重心）の位置をいつもよりかなり前にすることで、かなり楽な感じでグイグイ走ることができた
・トレーニング効果は「テンポ」で、回復は 0時間 → 31時間（+31時間）

トレーニングで改善すべきところ

・引き続き、減量計画を継続して現実的なレーシングウェイトを見極める
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣づくりのため、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・急に寒くなってきているので体調管理に注意する
・気温10℃以下など、必要に応じてランニンググローブ等を投入する
・持久力スコアおよびヒルスコアがやや低下傾向なので、長距離走等では、なるべくアップダウンのあるコース（ルート）を走るようにする

明日の行動目標

明日のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン　40:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること



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