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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 270/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなのでなにかしらの「新たな挑戦（東京マラソンで基準タイムをクリアして海外レースの準エリート枠に滑り込み？）」にトライすることにした アラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。


東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のようなスケジュールを考えて実行しています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

肝心の「減量」がかなりの停滞を見せている（むしろ体重がモリモリ戻っている）のでw、今シーズンは気持ちを入れ替えて、アプリ等を活用しつつ、少々タイトな体重調整（減量）を行いたいと思います。

東京マラソンに向けたトレーニングの期分け

Garmin 965 の新機能「カレンダーにレースイベントを登録すると自動生成される『今日のおすすめワークアウト』」を使うと、東京マラソンまでの期分けも考えてくれます。たとえば、今年は 2024/11/11 に東京マラソンに向けたトレーニングを開始しているので、以下のような期分けが時計内に出現しています。

　11/10 - 12/18　ベースフェーズ　←イマココ
　12/19 - 1/26 　ビルドフェーズ
　1/27 - 2/20　　ピークフェーズ
　2/21 - 3/1 　　 テーパーフェーズ
　3/2　　　　　 レース（東京マラソン2025）
　3/3 - 3/16 　　リカバリーフェーズ

レースまでの日数によって、トレーニングでフォーカスするべきポイントはこちらを参考にしながら、パフォーマンスを向上させ、レース当日にピークを迎える可能性をできるだけ高めていこうと思っています。

パワーベースのマラソントレーニングについて

シーズンイン直前に STRYD の指定する走力テストを行い、その時の自分の走力に合わせて STRYD アプリの AI がざっくりと引いてくれたスケジュールは以下の通り（ぼんやりしてるところはトレーニングメニューを調整中、紫色の部分はタイムトライアルやレース本番です）。　　
　一応、週7日走るテイでスケジュールを組んでありますが「目標 週6日（距離を踏むためだけに強度を落としたりしないで、毎日しっかりと走れたらいいな）」と考えています。トレーニングの構成や個々のメニューは、STRYD アプリのスケジュールに、ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」の内容を反映させて少しカスタマイズしています。

東京マラソンに向けた16週間のマラソントレーニング（仮）

今週のスケジュール

今週からは坂道を織り交ぜながら通常練習に戻し、引き続き、少しずつ個々の練習の走行距離を伸ばしてこうと考えています。

　☑ 11/25（月） 軽い または 普通のランニング → 休養（健康診断）
　☑ 11/26（火） インターバルワークアウト ＋ 回復走
　☑ 11/27（水） 普通の または 軽いランニング
　☑ 11/28（木） ハーフマラソンパワーテンポ　← 今日はコレ
　□ 11/29（金） 休養
　□ 11/30（土） ファルトレク
　□ 12/1 （日） ロング走

今日のトレーニング

今日のお題は、

「ハーフマラソンパワーテンポ」

でしたが、仕事前に整骨院の予約を入れていたので、時間の都合上、Garmin の今日のおすすめワークアウト

「テンポ（4 × 10:00 @ 4:10/km or 174bpm）」

Garmin 今日のおすすめワークアウトに出現してた来週月曜日の「テンポ」

としました。内容はほぼ同じで、少し時短になっています。

ワークアウトの構成は、

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（VO2 Max インターバルワークアウト）
　1.ウォームアップ　10:00
　2.ラン　10:00 @ 4:10/km or 174bpm
　3.回復　3:00
　4.リピート 2-3 × 4
　5.クールダウン　10:00

・プライオメトリクス
　ボックスジャンプ　　　　　　　　 4回
　階段片足ケンケン　　　　　　　　 4回×左右
　ビックバウンディング　　　　　　 4回×左右

・整骨院
　今日の状態に合わせたメンテンナンス
　全身（姿勢）矯正
　EMSトレーニング
　右ふくらはぎの補強（電気と簡単な足の収縮運動）
　右臀部の調整（筋ポンプ）
　両肩の可動域の改善（電気）
　　※サブスクリプション

・ストレッチ
　プランク　　　　　　　　　　　　 60秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 30秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング4回×左右×6箇所（ももの前後左右、脹脛、前脛骨筋）

・ドリル（夜、ジムで）
　股関節（大転子）のストレッチ　4回×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　4回×左右
　フロントステップランジ　　　　4回×左右
　バックステップランジ　　　　　4回×左右
　サイドステップランジ　　　　　4回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　4回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　4回×左右
　フォームローリング　　　　　　4回×左右 × 主に下記の7箇所
（大腿四頭筋、内転筋、腸脛靭帯、大腿二頭筋、アキレス腱、脹脛、前脛骨筋…つまり、腰から下の全方位の筋肉や腱をひと通り）

・ウェイトトレーニング等（夜、ジムで）
　上半身
　腕立て伏せ　　　　　　　　　　　 8回
　ダンベルアームカール　　　　　　 8回、左右7kg
　ダンベルミリタリープレス　　　　 8回、左右7kg
　ダンベルランナーズアームスイング 8回×左右、左右3kg
　ダンベルベントオーバーロー　　　 8回、左右7kg
　懸垂　　　　　　　　　　　　　　 8回
　バーディップ　　　　　　　　　　 8回
　下半身
　ダンベルウォーキングランジ　　　 8回×左右、左右12kg
　ヒップスラスト　　　　　　　　　 8回、ウェイトなし

・ショートジョグ（回復走）
　トレッドミル　25分（月曜日のイージーラン50分の残り半分）

としました。

結果

今朝は5時半頃に起床。パパッと準備していつもの公園へ。今朝も凛とした澄んだ空気の寒い朝。トイレとランニング前のルーティンとしているドリルを済ませて、さっさとワークアウト開始。寒い！と思う前に走り出す感じw

昨日の note の最後の方 にもちょこっと書きましたが、

「サブ3ペース（4:10～4:16/km）で最近10分も走り切れたっけ？w」

という素朴な疑問が生まれていたこともあって、今朝はその検証。リハビリをかねて、あまりがんばりすぎずに楽に走り（ペースにこだわりすぎてケイデンスを上げすぎたり力まないように気を付けて動き）続ける練習。

1本目は設定ペースの 4:10/km より少し遅めの、いわゆる「サブ3ペース（4:16/km前後）」で走ってみたところ、途中 ポケモン GO をやりながら自転車を（画面だけ見ててこっちをまったく見ないで）走らせている年配の方と衝突しないように減速してよけたり、ついでにトイレ（大）にいったりしたものの、ラップ終了時に Bluetooth から聞こえてきたアナウンスが

「ペースは 4:16/km でした」

だったので「お、バッチリじゃん！（←全然 時計を見ないで走ってた）」と気をよくして、2本目以降は設定ペース 4:10/km を切らないくらいで試しに走ってみたところ、意外と楽に10分経過して、回復走3分はちょっと長いかなぁ…という感じ。4本目に至っては最後の最後でペースを上げてみたりするような余裕がある状態で、クールダウン。本日のワークアウトが終了。

「あ、これなら全然 4:00 ～ 4:05/km くらいで走っても大丈夫そうだな」

と思いました。

分析

STRYD のデータを見てみると、

STRYD 「Day 18 - Tempo 4×10:00」のスプリットテーブル（マニュアル）

1本目（グラフの左側1/3辺り）は終盤でグラフが落ち込んでるように見えますが、ここは自転車回避＋トイレの箇所で、それ以外は給水なしのノンストップで最後まで走り続けることができました。

「今日は（レースペース強度の）リハビリ、リハビリw」

と思いながら、大体の感覚でリラックスして走っていたのが良かったのか、様子見の1本目以外、2本目以降はほぼ設定ペース通りで巡航してたという…

まぁ、ここ何年もこのくらいのペースで練習してたから、身体が覚えてるのかなぁ…途中から「あ、VO2 Max が上がったな」と思えるくらいには 4:10/km 付近で走ることが楽になりました（実際、ワークアウト終了後の時計を見たら VO2 Max がひとつ上昇してました）。

Strava のGAP（推定平地換算ペース）を見てみると、

Strava 「Day 18 - Tempo 4×10:00」のワークアウト分析（GAP）とラップ

テンポ走区間だけ「パワー」「ペース」「GAP（推定平地換算ペース）」「ケイデンス」「心拍数」「ゾーン」を書き出してみると、

1本目　247W　4:16（GAP 4:14）/km　191spm　162bpm　テンポ
2本目　251W　4:11（GAP 4:09）/km　197spm　170bpm　テンポ
3本目　249W　4:11（GAP 4:10）/km　197spm　172bpm　テンポ
4本目　249W　4:12（GAP 4:11）/km　195spm　172bpm　テンポ

平均　  249W　4:12（GAP 4:11）/km　195spm　169bpm　

となっていて、全体的にいい感じ。目標心拍数（174bpm）から考えると、やっぱりもう少しスピードを上げても大丈夫そう。ケイデンスを上げすぎないように気を付けつつ、来週また同じような強度の走りにトライしたいと思います。

Strava のワークアウトの評価（アスリートインテリジェンスβ版）は、

アスリートインテリジェンスβ版

「お、今日はいいテンポインターバルだったね！」という評価のようです。

夜はリカバリータイムに余裕があったので、いつものジム活（ドリル、ウェイトトレーニング）のほかに軽くショートジョグ（回復走）を行いました。

軽く身体を動かして、土日のセット練習に向けて回復を促進させるのが狙いです（ついでに月曜日のランオフ分も消化）。

トレーニングで良かったところ

・レース強度でできるだけ止まらずに最後までしっかりと走ってみたが、以外といい感じだった
・1本目の自転車回避＋トイレ以外は、ほぼ設定ペース通りで走り続けることができた（ノンストップ）
・意外と「お、全然 走れるじゃん！（もっと速くても大丈夫そう）」という感覚でワークアウトを終えることができた
・ワークアウトの強度がそんなに高くないなと思ったものの、単なる気のせいで、久しぶりのせいか Garmin によるワークアウトの評価としては「テンポ」ではなく「乳酸閾値」になっていたものの、思っていたよりリカバリータイムが長くならなかった

明日の行動目標

明日は

「休養」

土日の練習に向けてしっかりと身体を休ませたいと思います。




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