（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 121/364
はじめに
この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。
東京マラソン2025に向けて半年くらい走り込みをしててもいいんですが、まだ出場が決まっていないのでw、とりあえず今年度上半期の目標レースとして、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」にエントリー（8年振り3回目）。
東京マラソン2025までのテーマ
今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。
春 メンテンナンス（減量）
夏 レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋 レース特化（スタミナ強化）
冬 レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025
日本の四季を考えると、春から夏にかけてはスピードを強化し、スピードを強化した状態で涼しくなってきてから距離を踏んでいく方が合理的だ（そもそもの持ちスピードが速ければ、短い練習時間でも距離を踏んでいくことが簡単にできる）よな…という仮説を立ててみたので、ちょっと検証してみたいと思います。
シドニーマラソン2024までの期分け
練習メニューは現時点での走力（体重と推定限界パワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。
上図は過去5週間のトレーニング履歴によるランニングストレススコアのグラフですが、第1～4週は回復が間に合わなかったので練習を休んだりしていたらやや強度（トレーニングに必要なランニングストレススコア）不足という判定に。先週から通常のトレーニング（ほぼ目標通りのランニングストレススコア）に復帰。
並行して Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記の「期分け」も参考にしています。
5/26-7/3 ベースフェーズ
7/4-8/11 ビルドフェーズ ← イマココ
8/12-9/5 ピークフェーズ
9/6-9/14 テーパーフェーズ
9/15 レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29 リカバリーフェーズ
先週から「少し早めのビルドフェーズ」のイメージでトレーニングしていたこともあって、トレーニングの強度を上げても回復（リカバリータイム）が間に合うようになっていたので、引き続き、8月初旬までしっかりと強度を上げてトレーニングを進めていきたいと思います。
今週のスケジュール
☑ 7/1（月） 休養
☑ 7/2（火） インターバルワークアウト ← 今日はコレ
□ 7/3（水） イージーラン
□ 7/4（木） ハーフマラソンパワーテンポ
□ 7/5（金） イージーラン
□ 7/6（土） ウィンドスプリント
□ 7/7（日） ロングラン
今日のトレーニング
今日のお題は
「最大有酸素パワー / VO₂max ワークアウト 1:00:00」
ワークアウトの構成は、
・ドリル
フロントステップランジ 3回×左右
バックステップランジ 3回×左右
サイドステップランジ 3回×左右
フロントサイドフェンスドリル 5回×左右
バックサイドフェンスドリル 5回×左右
ランナーズポーズ 15-20m×2
ハイニー 15-20m×2
Aスキップ 15-20m×2
・ランニング（インターバルワークアウト）
1. ウォームアップ 12:00
2. ラン 1:00 ＠ 266W
3. リカバー 2:00
4. リピート 2-3 × 2
5. リカバー 2:00
6. ラン 2:45 ＠ 279W
7. リカバー 2:30
8. リピート 6-7 × 5
9. クールダウン 13:45
・プライオメトリクス
ボックスジャンプ 5回
階段片足ケンケン 5回×左右
ビックバウンディング 5回×左右
・ストレッチ
プランク 80秒
サイドプランク 40秒×左右
膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
座位のハムストリングスストレッチ 60秒
大腿四頭筋のストレッチ 30秒×左右
臀部のストレッチ 30秒×左右
股関節（大転子）のストレッチ 30秒×左右
ロバキック 10回×左右
フォームローリング 5回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）
・ドリル（夜、ジムで）
股関節（大転子）のストレッチ 6回×左右
臀部のストレッチ 40秒×左右
ロバキック 6回×左右
フロントステップランジ 6回×左右
バックステップランジ 6回×左右
サイドステップランジ 6回×左右
フロントサイドフェンスドリル 6回×左右
バックサイドフェンスドリル 6回×左右
フォームローリング 6回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）
・ウェイトトレーニング等（夜、ジムで）
上半身
腕立て伏せ 12回
ダンベルアームカール 12回、左右8kg
ダンベルミリタリープレス 12回、左右8kg
ダンベルランナーズアームスイング 12回×左右、左右3kg
ダンベルベントオーバーロー 12回、左右8kg
懸垂 12回
バーディップ 12回
下半身
ダンベルウォーキングランジ 12回×左右、左右8kg
ヒップスラスト 12回
となっています。テキストとして書き出してみるとすごい練習量みたいに見えますが、実際にやってみるとそんなに大変というわけでもない（面倒くさがらずにやれるかどうかだけが問われている感じ）です。
ちなみに前回の同じワークアウトは、約1か月前の 6/4 に実施。
結果
最近は朝から気温が高いので今朝は4時半頃に起床、ササッと準備して近所の公園へ。
Day 37/112
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) July 1, 2024
最大有酸素パワー/VO₂maxワークアウト
1. ウォームアップ 12:00
2. ラン 1:00
3. リカバー 2:00
4. リピート 2-3 × 2
5. リカバー 2:00
6. ラン 2:45
7. リカバー 2:30
8. リピート 6-7 × 5
9. クールダウン 13:45
ストリークフライ,
曇りのち晴れ, 25-27℃, 77-81%, 1m/s pic.twitter.com/jRCJupMpvX
引き続き、今週も（途中で止まったとしても）しっかりと強度を上げることを優先。また、惰性でインターバルの本数をこなすのではなく、疾走区間1～2本ごとに修正できそうなことを修正（≒ 正しいランニングフォームでしっかりとパワー出力を上げて楽に速く走るための練習をしているので）。
分析
STRYDのワークアウトデータを見てみると、
今週はパワー出力を上げてイケるところまで走り続けることが目標なので、しっかりとパワー出力を上げて「うわ、ちょっとキツいかもw」っていうところまでこらえて。
指定された強度までパワー出力を上げる > 疾走区間を走り切る
といったコンセプトで、途中
「ちょっと速すぎるな、コレw」
と思いながらも、現時点でのほぼ全力で走ることに徹し、1本目は2回ブレイク（停止）、2本目は3回ブレイク（停止、自転車との衝突回避を含む）、3～4本目は1回ブレイク（停止）、ラストはブレイクなしで走り切り。
基本的には、走れなくなるまでパワーを上げてキープ、次にそのパワーを維持しながら少しケイデンスを（できればブレイクも）減らすように調整し、ラストは
「（今日みたいに暑くても）まぁ、これくらいなら走り切れるかな…」
というラインを見つけてそこでそのままこらえる練習（今日の5本の総括っぽいイメージで、不思議とそんなにキツいわけでもなかった…うまく走れてた？）。
数値で見てみると、
数値としては疾走区間のターゲットパワーには達していませんでしたが、まあまあいい感じでパワー出力を上げて走ることができたように思います。
Stravaのデータだと
となっていて、2分45秒間の疾走区間のパワーとスピード（ペースと推定平地換算ペースのGAP）だけまとめると、
【今回】
スプリット7 266W 3:30/km （GAP 3:32/km）
スプリット9 266W 3:26/km （GAP 3:23/km）
スプリット11 263W 3:32/km （GAP 3:33/km）
スプリット13 266W 3:35/km （GAP 3:34/km）
スプリット15 259W 3:44/km （GAP 3:45/km）
となっていました。ちなみにほぼ同じワークアウトだった前回（6/4の時点）では、
【前回】
スプリット7 255W 3:59/km （GAP 3:59/km）
スプリット9 251W 4:01/km （GAP 3:58/km）
スプリット11 255W 3:57/km （GAP 3:52/km）
スプリット13 250W 3:56/km （GAP 3:57/km）
だったので、大幅にパワー出力が向上し、スピードも格段にアップしていたようです。また、1ヶ月前に比べると、走るときの「楽（ラク）さ」が段違いで、今朝はラストの1本（スプリット15）を走っている際、
「遅っ！身体 重っ！w …でもまぁ、このくらいならラストまで持ちそう」
という感覚も出てきていたりして、心拍数もそんなに上昇していませんでした（そもそも今回は日陰を走っていたり、インターバルではしっかりとウォークブレイクを入れて休息しているということもあるかも）。
今朝はワークアウト終了時の気温が 27℃ くらいになっていたので「気温 27℃だと +0:08/km くらい遅くなってた」と仮定すると、走り切れたラストの1本は涼しい時の 3:36/km 前後で走っているのと同じくらいの強度（エフォート）なんだろうと思います。
その後、公園でプライオメトリクスを行い、自宅に戻ってからプロテインを摂取したのち、ストレッチなど。夜は近所のジムで、前述の、指定されたドリルやウェイトトレーニング等をパパッと行いました。
トレーニングで良かったところ
・約1か月（4週間）ぶりの高強度有酸素ワークアウトだったが、意外とパワー出力とスピード（ペース）が改善されていた
・疾走区間では、途中でオールアウト気味になって停止したとしても、パワー出力をしっかりと上げることにフォーカスした
・疾走区間のラスト1本はしっかりと走り切ることができた
・意外と心拍数は上がっていなかった（息もそれほど切れていなかった）
・各種補助的トレーニングも習慣になってきた
トレーニングで改善すべきところ
・今週以降はランニングに坂道（アップダウン）を徐々に取り入れていく
・右の股関節周りの可動域を改善し、左右差を解消する（要ワークアウト）
・簡単でいいので足裏のトレーニングをなにか始めてみる（ハムストリングスや大臀筋をうまく使うために必要そう）
・股関節や太もも周りの可動域の向上に努める
・身体が重いので、具体的な目標を決めて体重を絞る
明日の行動目標
明日は
「イージー 有酸素/リカバリー ラン 45:00」
少し坂道（アップダウン）を取り入れてみようと思います。