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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 234/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなので「新たな挑戦」を始めることにしたアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

…ですが、「スピード強化」や「スタミナ強化」についてはまあまあうまくいってるかな、と思う反面、肝心の「減量」がかなりの停滞を見せて（むしろ体重がモリモリ増えて）るのでw、秋から冬にかけては気持ちを入れ替えて、アプリ等を活用しつつ、少々タイトな体重調整（減量）を行いたいと思います。

東京マラソンに向けたトレーニング開始までの期分け

ランニング専用パワーメーターの STRYD を使うために必要な2週間の CP（クリティカル）テスト期間内の 3 回のタイムトライアルを「レースイベント」と仮定して、Garmin 965 の新機能「カレンダーにレースイベントを登録すると自動生成される『今日のおすすめワークアウト』」を使った、以下のハイブリッドっぽい期分けが進行中。

　10/21-10/31　ピークフェーズ　今ここ
　11/1-11/9　　 テーパーフェーズ（10分と3分のタイムトライアルを含む）
　11/10　　　　 5km タイムトライアル（レース？）

今週のスケジュール

今週は以下のスケジュールが Garmin によって自動作成されています。

　☑ 10/21（月）　休息日
　☑ 10/22（火）　休息日
　☑ 110/23（水）　ベース
　□ 10/24（木）　スプリント
　□ 10/25（金）　ベース
　□ 10/26（土）　リカバリー
　□ 10/27（日）　ベース

今日のトレーニング

今日のお題は

「ベース」

ワークアウトの構成は、

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（イージーラン）
　　ラン 43:00 @ 5:05～5:10/km or 159bpm

・ストレッチ
　プランク　　　　　　　　　　　　 60秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 30秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング　5回×左右×4箇所（前もも、横、内もも、脹脛）

・整体
　東京レガシーハーフマラソン前に「スプリント」で痛めた臀部の治療、
　背中や下半身のメンテナンス（慢性的な疲労の緩和）

としました。

結果

今朝は6時頃に起床、ササっと準備して近所の公園へ。曇りで日が出ておらず気温もちょうどよく、走りやすい感じ。やや湿度高めで、途中から小雨。

今日のワークアウトの目的は

「ランニングの走行距離を少しずつ増やす」

ということらしいので、リカバリーシューズを履いて、ケイデンスを 180spm 前後に落として、設定された持続時間をなるべく設定されたペース通りに。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「ベース」のスプリットテーブル（ディスタンス）

東京レガシーハーフマラソンから中2日あけてのランニングですが、まだやや疲れてるかなぁ…とは感じるものの、とくに問題はない感じ。

今朝は終盤の 2km ほどを意識的に上下動を減らしつつ、自然に腰を前に押し出すように走って（というか競歩っぽく移動して？）みましたが、ケイデンスがやや増加して、心拍数が上昇し、ストライド長が短くなっていました。逆に、Impact Loading Rate（衝撃負荷率）は少し下がっていたので、長い距離を走る場合は足へのダメージが少なくなりそうです。

Strava のGAP（推定平地換算ペース）のデータを見てみると、

Strava 「ベース」のペース分析（GAP）とスプリット

東京レガシーハーフマラソンの疲労がまだ抜け切れていないようで、心拍数はやや高め（消費カロリーが大きくなるから痩せていいんだけどw）。

トレーニングで良かったところ

・ほぼ設定通りの 5:05/km 前後のイージー（リカバリー？）ランができた
・姿勢を直したり、呼吸数を調整したりしながら、一定のケイデンスのまま、走り続けることができた
・終盤で少し走り方を変えてみたが、足の衝撃負荷率が減少していたので、今後も少し上下動を意識して調整してみたい

トレーニングで改善すべきところ

・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る
・意外とダメージがあるようなので、しばらく軽めか休みを多めに
・「スプリント」練習はしばらく禁止（整骨院の先生による指示）

明日の行動目標

明日は

「スプリント」

ですが、整骨院の先生によると「しばらくスプリント練習はしないでください」とのことなので自重。走っても軽くか、休むことにします。


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