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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 240/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなので「新たな挑戦」を始めることにしたアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

…ですが、「スピード強化」や「スタミナ強化」についてはまあまあうまくいってるかな、と思う反面、肝心の「減量」がかなりの停滞を見せて（むしろ体重がモリモリ増えて）るのでw、秋から冬にかけては気持ちを入れ替えて、アプリ等を活用しつつ、少々タイトな体重調整（減量）を行いたいと思います。

東京マラソンに向けたトレーニング開始までの期分け

今日からランニング専用パワーメーター STRYD で作成した 2週間の CP（クリティカルパワー）テストを実施しています。

この STRYD を使うために必要な2週間の CP（クリティカル）テスト期間内の 3 回のタイムトライアルを「レースイベント」と仮定して、Garmin 965 の新機能「カレンダーにレースイベントを登録すると自動生成される『今日のおすすめワークアウト』」を使った、以下の期分けが進行中（パワーベースのトレーニングとVO2max ベースのトレーニングのハイブリッド）。

　10/21-10/31　ピークフェーズ　今ここ
　11/1-11/9　　 テーパーフェーズ（10分と3分のタイムトライアルを含む）
　11/10　　　　 5km タイムトライアル（レース

Garmin の「今日のおすすめワークアウト」はもちろん、STRYD でも同じような「その日のフィットネスに合わせた自動生成ワークアウト」があったりするので、個々のメニューはその日の体調（とかやる気？）に合わせて臨機応変に変更していきたいと思います。

今週のスケジュール

ということで、今週から2週間は STRYD によって自動作成された以下のスケジュールを実施していきます。

　☑ 10/28（月）　休息日
　☑ 10/29（火）　イージー 有酸素 / リカバリー ラン
　□ 10/30（水）　イージー 有酸素 / リカバリー ラン
　□ 10/31（木）　イージー 有酸素 / リカバリー ラン + ウィンドスプリント
　□ 11/1 （金）　テスト（全力走 10分）
　□ 11/2 （土）　イージー 有酸素 / リカバリー ラン
　□ 11/3 （日）　イージー 有酸素 / リカバリー ラン

今日のトレーニング

今日のお題は

「イージー 有酸素 / リカバリー ラン　25:00 @ 194 （184-203）W 」

でしたが、

「強度も低いし時間も短くて、トレーニング負荷としては低すぎるなぁ…」

と思っていたら、STRYD の「その日のフィットネスに合わせた自動生成ワークアウト」でちょうどそれを解決できそうな

「イージーラン　37:33 @ 215 （201-230）W」

というメニューが「最適」として出現したので、今朝はこちらを実施。

ちなみに、 STRYD の「その日のフィットネスに合わせた自動生成ワークアウト」では、毎日「最適」「ややハード」「最もハード」の3パターンが出現しますが、そのうちの一番優しそうな「最適」を選んでみました。

トレーニング履歴から個々の足の状態に合わせて自動的に生成されるわけですが、最近は海外のさまざまなデバイスメーカーが、こういう感じの（その日の体調に合わせた？）パーソナライズされたワークアウトを提供してくれるようになっていて、こういうのがちょっと流行ってるみたいですね。

今朝のワークアウトの構成は、

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（イージーラン）
　　ラン 37:33 @ 215 （201-230）W

・ストレッチ
　プランク　　　　　　　　　　　　 60秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 30秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング　5回×左右×4箇所（前もも、横、内もも、脹脛）

としました。

結果

今朝は5時頃に起床。ササっと準備していつもの近所の公園へ。天気としては、曇りで日が出ておらず、気温も湿度も低く、やや肌寒いくらいで、少し風がある感じではあるものの、走りやすい感じ。やっと平年並みの気候。

今週に入ってから、ランニング以外の時間は整骨院の先生に勧められた新しいインソールをシューズに入れて生活していますが、これが効いてるのか、ランニング時にしっかりと踏み込みができるようになり、しばらく走っていてもランニングフォームが崩れなくなったような…。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「イージーラン」のスプリットテーブル（ディスタンス）

時計を起動してから走り出すのがちょっと早かったのか、ランニングダイナミクスのバランス系データが取れていませんでしたが、まぁ、問題なし。

今週からパワーベースのトレーニングに復帰したので、久しぶりに今朝は 215W 前後のパワー出力で、ケイデンス 180spm 前後をキープして、走り続ける（パワー出力を落とさずに動き続ける）トレーニングをしてみましたが、わりといい感じ。

「かなり速いペースで走ってるよな…」と思いつつも、時計の画面ではパワーしか見えないので、がんばりすぎないように気を付けて、できるだけリラックスした状態をキープする感じで、ひたすら巡行。心拍数もそんなに上がってない感じ（ペースも心拍数も見てないから走ってる途中はよくわからないw）。

また、パワーベースのトレーニングでは「オートラップはOFFにする」のが基本のようなので、Garmin のラップを 50km（練習では絶対に1回では走らなそうな距離）に設定してのランニング。

たしかに、走ってる途中にラップが出ないだけで、走ることにしっかりとフォーカスできるような…レースでまったくラップを見ないで走るのは少々勇気が必要になりますがw、純粋な「走り」としてはかなりいい感じでした。

Strava のGAP（推定平地換算ペース）のデータを見てみると、

Strava 「イージーラン」 のペース分析（GAP）とスプリット

パワーベースのトレーニングだとペースや心拍数を見ないで（わりと感覚だけで）走ることになりますが、上記のデータを見る限り、今朝の気象条件だと 4:50/km（心拍数だと160bpm）前後で走るのが良さそうな感じ。

ちょうど VO2max ベースの「今日のおすすめワークアウト」の「ベース」のペース範囲の上限（4:50/km）付近とぴったり一致。ペースではなくパワーでランニングのエフォート（走っている際のがんばり具合？）を管理しているせいか、心拍数は意外と上昇しない感じ。

スピードが速くなってるのに、心拍数はそれほど上昇していないので、VO2max ベースの Garmin の評価は爆上がり。

まだ、本練習を始める前の CP テスト（体力テスト）の段階ですが、Garmin の「レースの予測」で今朝はフルマラソンが2時間台に突入しました。
（実際にクリアするにはまだまだそれなりに練習が必要だと思いますがw）

トレーニングで良かったところ

・ほぼ設定通り 215W 前後のイージー（有酸素？）ランができた
・足裏の接地や瞬間的な体重移動を微調整しつつ、一定のケイデンスのまま、走り続けることができた
・しっかりと踏み込めるようになったことで（接地の調整がハマって？）スピードが自然に少し上がってきているが、心拍数はそれほど上昇しない感じなので、疲労が蓄積しないように気を付けつつ、練度を上げて（このくらいで走ることにもっと慣れて）いきたい

トレーニングで改善すべきところ

・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る
・意外とダメージがあるようなので、しばらく軽めか休みを多めに
・「スプリント」練習はしばらく禁止（整骨院の先生による指示）
・普段の生活で新型のインソールを着用し続ける（ランニング時は様子見）

明日の行動目標

明日は

「イージー 有酸素 / リカバリー ラン」

引き続き、軽めに。もしくは休養。

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