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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 251/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなので「新たな挑戦」を始めることにしたアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のようなスケジュールを考えて実行しています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

…ですが、「スピード強化」や「スタミナ強化」についてはまあまあうまくいってるかな、と思う反面、肝心の「減量」がかなりの停滞を見せて（むしろ体重がモリモリ増えて）るのでw、秋から冬にかけては気持ちを入れ替えて、アプリ等を活用しつつ、少々タイトな体重調整（減量）を行いたいと思います。

東京マラソンに向けたトレーニング開始までの期分け

今週からランニング専用パワーメーター STRYD で作成した 2週間の CP（クリティカルパワー）テストを実施しています。

さらに、この STRYD を使うために必要な2週間の CP（クリティカル）テスト期間内の 3 回のタイムトライアルを「レースイベント」と仮定して、Garmin 965 の新機能「カレンダーにレースイベントを登録すると自動生成される『今日のおすすめワークアウト』」を使った、以下の期分けが進行中（パワーベースのトレーニングとVO2max ベースのトレーニングのハイブリッド）。

10/21-10/31　ピークフェーズ
11/1-11/9　　テーパーフェーズ（10分と3分のタイムトライアル） 今ここ
11/10　　　　5km タイムトライアル（レース）

Garmin の「今日のおすすめワークアウト」はもちろん、STRYD でも同じような「その日のフィットネスに合わせた自動生成ワークアウト」系があったりしますが、いずれにしても、私個人のトレーニング履歴や足へのストレスのかかり方の度合い、回復具合やなどによってパーソナライズされたワークアウトばかりなので、個々のメニューはその日の体調（とかやる気？）に合わせて臨機応変に変更していきたいと思います。

今週のスケジュール

STRYD によって自動作成された3回のタイムトライアルをレースイベントとして設定することによって、Garmin の方で自動生成された「今日のおすすめワークアウト」を実施しています。以下のスケジュールです。

　☑ 11/4（月）　休養
　☑ 11/5（火）　ウィンドスプリント
　☑ 11/6（水）　テスト（全力走 3分）
　☑ 11/7（木）　ベース
　☑ 11/8（金）　休養
　☑ 11/9（土）　ウィンドスプリント
　□ 11/10（日） テスト（5km タイムトライアル）

今日のトレーニング

今日のお題は、

「ウィンドスプリント（Garminのおすすめワークアウト ver）」

ワークアウトの構成は、

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（イージーラン + ウィンドスプリント）
　1.ウォームアップ 15:00 @ 5:05/km or 159bpm
　2.ラン 0:15 @ 3:15/km（無酸素のため心拍数の設定なし）
　3.回復 2:00 @ 6:00/km or 145bpm
　4.リピート 2-3 x 5
　5.クールダウン 5:00 @ 6:00/km or 145bpm

・ストレッチ
　プランク　　　　　　　　　　　　 60秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 30秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング　5回×左右×4箇所（前もも、横、内もも、脹脛）

としました。また、整骨院の先生から

「レース前に時間が取れるようだったら来てください」

と言われていたので、朝9時に伺ったところ、左右の背中・腰・大殿筋のほか、肩甲骨周りや右側の中殿筋・大腿筋膜張筋にハイボルテージ治療が施されました。自分でも自覚できるほど姿勢が良くなって、股関節の可動域が向上して膝が上がるようになってびっくりw

結果

今朝は5時半頃に起床。ササっと準備していつもの近所の公園へ。天気は晴れ、気温がガクンと下がり、湿度も低く、やや風はある感じで、さすがに公園到着時の車内計の気温が 5℃ を表示していて風もあった（風速 2m/s だから体感温度は 3℃ くらいだった）ので、さすがに今朝はいつものタンクトップ＋ハーフタイツに、アームカバーとランニンググローブを追加。寒いのでとっとと走ってさっさと撤収する感じで。

練習量が減ってかなり身体が軽くなっていて足のバネもある感じだし、さらにアルファフライ3 を履いているので、かなり抑えてるつもりでも、うっかりちょっと踏み込んじゃうと簡単にキロ3分を切っちゃう感じ。明日の 5km レースに向けて身体を動かしておく程度と割り切ってとにかく軽めに。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「ウィンドスプリント」のスプリットテーブル（マニュアル）

今朝は、明日のレース履く予定のアルファフライ3を履いているので、ウォームアップからとにかく軽めを心掛けて。

疾走区間の1本目で軽くダッシュ（というか、有酸素領域の速度帯から軽くスピードアップ）してみたら、 やはりキロ 3分前後までスピードが出ちゃう感じだったので、以降は疾走区間の最後に少し時計をチラ見しながら、速くなりすぎないように、とにかく抑えて軽く加速するだけ（がんばらなくてもスピードが出ちゃうのであくまでも力まないように気を付ける感じ）。

Strava のGAP（推定平地換算ペース）のデータを見てみると、

Strava 「ウィンドスプリント」のワークアウト分析とラップ

疾走区間のペース（GAP：推定平地換算ペース）とケイデンスをまとめると

【前々回】
　1本目　3:16 (GAP 3:04)/km　209spm
　2本目　3:33 (GAP 3:35)/km　192spm
　3本目　3:09 (GAP 3:02)/km　209spm
　4本目　3:02 (GAP 2:53)/km　210spm
　5本目　3:07 (GAP 2:55)/km　210spm

【前回】
　1本目　3:01 (GAP 3:03)/km　221spm
　2本目　3:10 (GAP 3:11)/km　210spm
　3本目　3:12 (GAP 3:09)/km　215spm
　4本目　3:12 (GAP 3:19)/km　213spm
　5本目　3:09 (GAP 3:18)/km　212spm

【今回】
　1本目　3:03 (GAP 3:04)/km　218spm
　2本目　3:19 (GAP 3:26)/km　208spm
　3本目　3:02 (GAP 3:08)/km　220spm
　4本目　3:03 (GAP 3:03)/km　221spm
　5本目　2:56 (GAP 3:01)/km　224spm

と、前回よりも全体的に設定ペースの 3:15/km からやや遠のきましたが、キロ3分（3:00/km）前後まで非常に楽にスピードに乗れるようなっていました。調整練習としては「遅すぎず、速すぎない（しかも軽めに走る）」ということが重要みたいですが、多少速かったかな…と思ったものの、Strava のアスリート・インテリジェンス（β版）の評価はわりといい感じ（「軽めのワークアウト」という判断）でした。


Strava アスリート・インテリジェンス（β版）

トレーニングで良かったところ

・明日のタイムトライアルに向けて、ほぼ設定通りもしくはやや速いくらいの、でも軽めの流し（ウィンドスプリント）ができた
・軽～く流すだけでキロ3分くらいのスピードが出るようになっていて「あれ、キロ3分ってこんなに楽だったっけ？」と5回（5本と）も思いながらかなり抑え気味に走っていた

トレーニングで改善すべきところ

・練習後に「ギックリ背中」みたいな状態になってしまったので、しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る
・「スプリント」練習はしばらく禁止（整骨院の先生による指示）
・普段の生活で新型のインソールを着用し続ける（ランニング時は様子見）

明日の行動目標

明日は

「タイムトライアル （5km レース）」

STRYD 「Day 13  - Testing」のワークアウトイメージ

トレーニングの説明

20分間（5km）の最大エフォートタイムトライアル

1) 20分間のウォームアップ：
　- 最初の12分: イージーランニング
　- 3 x 10 秒 (または約 50 メートル) で徐々に加速して最高速度近くまで進みます。無理をせず滑らかに加速して走ること。（1:50 のリカバリーラン）
　- さらに2分間ゆっくり走って終了

2) 立ち止まって歩き、次の3分間で呼吸を完全に回復させます。

3) 最大限のエフォートで20分間（5km）走る*
　- 最初から最大ではなく、速く安定したスタートを目指します。テストの最初ではなく、テストの終わりまでに最大限のエフォートを感じるようにしてください。
　- 最初の 15分間の目標パワー:
　　a) Stryd 20分間のモデルパワーを最初の15 分間の目標として使用するか、　　
　　b) 以前に 20分間テストしたことがある場合は、前回のテストの平均パワーを最初の 15分間の開始パワーとして使用します。

4) 立ち止まって歩き、5分間呼吸を完全に回復させます。

5) 予定されたの残りの時間をイージーランで走る。

注意:
このテストは、安全でテスト中に中断することなく走行できる限り、トラック、小道、または道路で実行しても問題ありません。可能であれば、180 ° ターンは避けてください。

注: この 20 分間のテストの代わりに、5Kレースに参加してもかまいません。目標には Stryd レース パワー推定を使用してください。構造化ワークアウトを 20 分間の *時間* から 5K の *距離* に変更することを忘れないこと。

注: 「構造化ワークアウト」について:
テスト期間中の最大エフォートがわからないため、事前に構築された構造化ワークアウトのそのセグメントには RPE ターゲットを設定しました。Stryd メンバーシップ所有者は、次の 2 つの方法を使用してパワー ターゲットを追加できます。非メンバーは、これらをガイドとして使用します。

　1) 現在のパワー持続曲線 *モデル* に移動し、テストの規定持続時間における「モデル パワー」を調べます。次に、構造化されたワークアウト範囲の下限の目標パワーとして、その「モデル パワー」から 1% を引いた値を入力します。また、構造化されたワークアウト範囲の上限の目標パワーとして、その「モデル パワー」に 5% を加えた値を入力します。

　2) 以前に同じ期間でテストしたことがある場合は、以前のテストのパワー結果から 1% 引いた値から 5% プラスした値などを使用します。

このランニングの目的の 1 つは、Stryd 自動 CP を *最適化* することです。そしてもちろん、「テストもトレーニング」になっています。このエフォートは、フィットネスの成長に刺激を与えることになります。

…というのが、公式の説明です（ざっくり意訳しています）。

トレーニング履歴に基づくタイムトライアル20分の目標パワー等

CP（クリティカルパワー）をリセットする前に、先日の note にまとめておきましたが、タイムトライアルの目標パワーの目安が一応あったりして、

PDC（パワー持続曲線上の20分間の最大パワー出力の履歴と目標値）

20分間 ピークパワー
　日付： 2024/9/15 （シドニーマラソン）　※記録した日時と場所
　履歴： 287W （平地ペース換算で 3:30/km）
　目標： 298W （平地ペース換算で 3:22/km）　

トレーニング履歴からだと、VO2 max ベースに換算すると、

　5km　17:30（3:30/km）

で走れそうだから、目標としては、

　5km　16:50（3:22/km）

で走れ！ということになっています…いや、そんな練習はしてないかなw
ちなみ、Garmin の「レースの予測」では、

　5km　17:52（3:34/km）

となっていて、さらにコースデータをアップロードして、明日の現地のレース時間の天気予報を適用すると、

　5km　18:04（3:37/km）

という予想タイムになっていました… むむ、厳しいw

あとは、先日 3分（約1km）タイムトライアルをやっているので、その結果（3:28/kmという直近の実績）を使った計算だと、VO2 max ベースの概算で（1kmのペースにキロ20秒足すと大体 5km のレースペースになる？から）

　3:28 + 0:20 = 3:48/km

と、フルフラットの直線コースで無風という理想的な環境下であれば、

　5km　19:00（3:48/km）

では走り切れそうだ…ということがわかります。このくらいならちょっとリアリティ出てくるかもw

まぁ、実際はコースにアップダウンがあったり、風が吹いたり、日差しが強かったり、気温や湿度の状況だとか、ほかの選手との様子見だとか小競り合いがあったりするで、レースとなるとこの通りに走れるかどうかはわかりませんが、目標ゴールタイムとしては、

　5km　18:00 ～ 19:00（3:37～3:48/km）

といった感じのレンジになりそうです（なんとか17分台に戻したいw）

とにかく明日は久しぶりのレース。距離は短いけど いよいよシーズンイン。
序盤から全力で走ってフィニッシュで出し切るの（オールアウト）が理想。

" がんばろ！"


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