（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 108/364
はじめに
この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。
東京マラソン2025に向けて半年くらい走り込みをしててもいいんですが、まだ出場が決まっていないのでw、とりあえず今年度上半期の目標レースとして、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」にエントリー（8年振り3回目）。
東京マラソン2025までのテーマ
今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。
春 メンテンナンス（減量）
夏 レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋 レース特化（スタミナ強化）
冬 レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025
日本の四季を考えると、春から夏にかけてはスピードを強化し、スピードを強化した状態で涼しくなってきてから距離を踏んでいく方が合理的だ（短い練習時間でも距離を踏んでいくことが楽にできるようになる）よな…という仮説を立ててみたので、ちょっと検証してみたいと思います。
シドニーマラソン2024までの期分け
練習メニューは現時点での走力（体重と推定限界パワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。
上図は過去3週間のトレーニング履歴によるランニングストレススコアのグラフですが、第1週は木曜日の「ハーフマラソンパワーテンポ」を、第2週は土曜日の「ウィンドスプリント」を、第3週（先週）は「ハーフマラソンパワーテンポ」パスしてしまったので、過去3週に渡って「少し練習不足」を示すグラフになっています…まぁ、無理して故障しても意味がないので「誤差の範囲」ということで。
また、Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記の「期分け」もある程度参考にすることにしています。
5/26-7/3 ベースフェーズ ← イマココ
7/4-8/11 ビルドフェーズ
8/12-9/5 ピークフェーズ
9/6-9/14 テーパーフェーズ
9/15 レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29 リカバリーフェーズ
今週のスケジュール
☑ 6/17（月） 休養☑ 6/18（火） ウィンドスプリント → 休養
☑ 6/19（水） タイムトライアル（3分全力走） ← 今日はコレ
□ 6/20（木） イージーラン
□ 6/21（金） イージーラン
□ 6/22（土） ウィンドスプリント
□ 6/23（日） タイムトライアル（20分 or 5km 全力走）
なお、今週はテストウィークのため、ランニングの前後でドリルやストレッチはありますが、ウェイトトレーニングとプライオメトリクストレーニングはありません。
今日のトレーニング
今日のお題は
「テスト（タイムトライアル 3分） 45:00」
ワークアウトの構成は、
・ドリル
フロントステップランジ 3回×左右
バックステップランジ 3回×左右
サイドステップランジ 3回×左右
フロントサイドフェンスドリル 5回×左右
バックサイドフェンスドリル 5回×左右
ランナーズポーズ 15-20m×2
ハイニー 15-20m×2
Aスキップ 15-20m×2
・ランニング（テスト）
1. ウォームアップ 12:00
2. ラン 1:00
3. リカバー 2:00
4. ラン 0:30
5. リカバー 1:30
6. ラン 0:10
7. リカバー 1:50
8. ラン 2:00
9. リカバー 3:00 ここまでウォームアップ
10. ラン 3:00（オールアウト）
11. リカバー 5:00
12. クールダウン 13:00
・ストレッチ
プランク 70秒
サイドプランク 35秒×左右
膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
座位のハムストリングスストレッチ 60秒
大腿四頭筋のストレッチ 30秒×左右
臀部のストレッチ 30秒×左右
股関節（大転子）のストレッチ 30秒×左右
ロバキック 10回×左右
フォームローリング 5回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）
・ドリル（二部錬）
フロントステップランジ 3回×左右
バックステップランジ 3回×左右
サイドステップランジ 3回×左右
フロントサイドフェンスドリル 5回×左右
バックサイドフェンスドリル 5回×左右
ランナーズポーズ 15-20m×2
ハイニー 15-20m×2
Aスキップ 15-20m×2
・ランニング（二部錬）
リカバリーラン 35:00
※リカバリー（回復）が間に合っていたので、昨日パスしたワークアウト（ウィンドスプリント）の持続時間分だけ、軽めに追加
・ドリル
股関節（大転子）のストレッチ 30秒×左右
臀部のストレッチ 30秒×左右
ロバキック 10回×左右
フロントステップランジ 3回×左右
バックステップランジ 3回×左右
サイドステップランジ 3回×左右
フロントサイドフェンスドリル 5回×左右
バックサイドフェンスドリル 5回×左右
結果
今朝は4時半に起床、ササッと準備して近所の公園へ。
Day 24/112
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) June 18, 2024
テスト (全力走3分)
1. ウォームアップ 21:00
2. リカバー 3:00
3. ラン 3:00
4. リカバー 5:00
5. クールダウン 13:00
アルファフライ,
晴れ, 18-19.5℃, 73-82%,0-1m/s pic.twitter.com/3goC9Lnzg6
昨日の note にも書きましたが、今日のタイムトライアルでのマストは
「過去90日間のトレーニング履歴を少しでも超えること」
具体的には、
・トレーニング履歴 257W（3:58/km）
・推定最大パワー出力 260W（3:55/km）
この辺が超えられないと、トレーニングのレベル分けの判定が下がり（降格となり）練習時間が減らされたり、練習強度が下がったりします…厳しいw
分析
さっそくSTRYDのワークアウトデータを見てみると、
となっていて、疾走区間3分（スプリット10）を除いて全体的にやや控えめに（≒全力走の部分でのパワー出力が重要なため）。
データを数値で見てみると、
さらに 3分間の疾走区間だけをズームしてみると、
とりあえず、今日のタイムトライアルでの「マスト」はクリア。
・過去90日間のトレーニング履歴 257W（3:58/km）
・推定最大パワー出力 260W（3:55/km）
↓
・今日のトレーニングでの実績 269W（3:34/km）
ということで、1kmを3分くらい（3:01/km）で走れていた体重増加前の絶頂期にはまだまだ程遠い状態ではありますがw、なんとか現状のトレーニングレベルの降格は免れました（汗）。
疾走区間では意外と集中力が上がってゾーンに入っていたのか、全力で走っているにもかかわらず3分間という時間が、まるでスローモーションのように（？）認識できていたので、細かく変曲点（走りが変わった主観的なポイント）に分解して見ていくと、
スタートから最初の10秒まで
ややスタートダッシュが決まりすぎてて（軽く走り出したつもりで）、スタートから10秒までの最大パワー出力およびスピードが、
・パワー出力 319W
・ペース 2:47/km
となっていて、
「あ、ちょっと速かったかな（最後までもたなそうw）」
と脳裏に横切りながらも、そもそも今日のお題は「全力走3分間（オールアウト）」なので、走り切れそうにない強度で突っ込んで、指定された時間の最後まで自分の限界をキープして走る（これ以上がんばすぎたら停止するくらいまで追い込む）必要があります。あくまでも「テスト」と呼ばれているだけで、そういう「トレーニング」だそうです（汗）。
40秒地点
ややスタートダッシュが決まりすぎていたものの、スタートから40秒までの最小パワー出力および最遅スピードが、
・パワー出力 286W
・ペース 3:10/km
と意外とうまく微調整してそのまま走り続けることができていました。
1分15秒地点
3:10/kmのエフォート（走り）をキープするのが難しくなってからは、次の35秒間ほどは以下のパワー出力およびスピードをキープ。
・パワー出力 270W
・ペース 3:14/km
パワーをかなり落としても失速自体はほんの少し。スピード（ペース）の数字だけを見ると意外とがんばれてた感じw。
1分40秒地点
半分くらい時間が経過したであろう地点で「きっつ！w」となってきて、停止してしまわないようにさらに少しパワー出力を落として（それでも限界ギリギリで）巡航しましたが、その時の最小パワーおよび最遅スピードが
・パワー出力 263W
・ペース 3:34/km
概ね、これが全力走3分間全体の平均（269W、3:34/km）の値に近いものになっているので、後半でそんなに失速しなかったことがわかります。
2分30秒地点
終盤はもうかなりヘロヘロになっていましたが、身体の力みを取ったり姿勢を直したりしながら、足だけを回すような感じでなんとかキープ。「あ～、もう止まっちゃいそうw」と思った最後のパワー出力およびスピードは、
・パワー出力 251W
・ペース 3:55/km
あと30秒くらいなんだけど、めっちゃ足が重い上に、直角以上に曲がるコーナーもあって、自転車に乗ったおじいちゃんとおばさんもやってきてたりして、あんまり無理して走り続けてはいけないようなシチュエーションで（早い時間帯とはいえ公道だから仕方がないけど）、やや集中力がそがれる。
2分45秒地点
「あ～、あともうちょっとだけど足が上がらないw」と思いながら、なんとかキロ4を超えないくらいのスピード（3:57～3:58/km）をキープしてコーナーを曲がったものの、コーナーリングの際に身体にかかったであろう横G（ジー）が堪えたのか、最後の直線ではスパートをかけるはずが意外とバテてて 4:02/km まで失速…足 重すぎw
コーナーでのパワー出力およびスピードは、
・パワー出力 248W
・ペース 3:57/km
となっていました（自転車2台をよけながらにしては意外と速かったw）。
いや～、久しぶりに朝から酸欠の一歩手前で走るのはキツかった（笑）。
二部錬
夕方の早い時間に Garmin から「リカバリータイム向上」通知が届いたので、昨日の悪天候で実施できなかった「ウィンドスプリント 35:00」をジムのトレッドミルを使って「リカバリーラン 35:00」として実施。
Day 24-2nd(二部練)/112
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) June 19, 2024
イージー 有酸素/リカバリー ラン
ラン 35:00
＊昨日のウィンドスプリントの代替
＊ケイデンス180spm
インヴィンシブル3,
晴れ(室内), --℃, --%,0m/s pic.twitter.com/hMqfrMj00k
ついでにジムでシャワーを浴びたあと、指定されたドリルなどを実施。
トレーニングで良かったところ
・ワークアウト全体としては軽めに走り続けることができたからか、全力走をしても、リカバリータイム（回復時間）は思っていたより短かった
・疾走区間ではギリギリの状態をわりとうまくキープできた
・キツくなってきた時に、力を抜いたり、姿勢を直したりすることで、意外とパワー（とくにスピード）をキープして走り続けることができた
・気温の高さ、睡眠時間の短さにもかかわらず、心拍数はあまり上がっていなかった（もうちょっと早い時間に寝た方が良さそう）
トレーニングで改善すべきところ
・右の股関節周りの可動域を改善し、左右差を解消する（要ワークアウト）
・簡単でいいので足裏のトレーニングをなにか始めてみる（ハムストリングスや大臀筋をうまく使うために必要そう）
・股関節や太もも周りの可動域の向上に努める
・身体が重いので、具体的な目標を決めて体重を絞る
明日の行動目標
明日は
「イージー 有酸素/リカバリー ラン 35:00」
大丈夫そうだったら、二部錬で明後日分の同じワークアウトを消化（予定を1日前倒しに）。