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東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 193/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使った新しい スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」に取り組みながら、STRYD Workout App でオプションとして設定できる「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワー補正）」を使用して、各ワークアウトを日々の温熱環境に合わせて調整しながら練習中。

併行して、今年の猛暑対策として「コアクーラー」や「新素材（HeiQ Smart Temp）のハーフタイツ」をトレーニングに取り入れてみていましたが、気温が下がってきたし「コアクーラー」の方はそろそろ要らないそう…


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は、下記のようになっています。

7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ
　9/11～9/17　体力テスト週 ←イマココ
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）

STRYDアプリのハーフマラソントレーニングプランと並行して動作させて比較してみている、Garmin 965 の新しい機能「レースイベントを設定した今日のおすすめワークアウト」の期分けでは、今日から「ピークフェーズ」に入ることになっているようです（STRYDとはちょっとずれてる）。

今週のスケジュール

今週は東京レガシーハーフマラソン前の最後の「体力テストウィーク」で、スケジュールは以下のようになっています。

☑ 9/11（月） 休養
☑ 9/12（火） イージーラン + ウィンドスプリント
☑ 9/13（水） テスト（全力走3分）
☑ 9/14（木） イージーラン 35:00 もしくは 休養
□ 9/15（金） イージーラン + ウィンドスプリント 35:00
□ 9/16（土） テスト（全力走20分）1:00:00
□ 9/17（日） イージーラン 35:00 もしくは 休養

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」の53日目となる今日は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン 35:00」

目的は、

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ワークアウト全体の構成は、

・ラン前ドリル
・ランニング
・ストレッチ

となっています。

結果

今朝は4時半すぎに起床、天気予報では23.5℃となっていて、まあまあ涼しそうな朝。準備していつもの公園に向かうと湿度は98%とやや高め。そろそろ要らないかなぁ…と思いつつも、気温が低くても湿度が高いと走りにくいので、今朝も「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」を使って補正された目標パワー範囲をキープすることにして、ラン前の「ドリル」をこなし、早々にワークアウトを開始。

最近のアップデートで Garmin 965 に「持久力スコア」と「ヒルスコア」が表示できるようになったんですが、「持久力スコア」の方はとくに問題ない感じですが、「ヒルスコア」の方は「もっと坂道を走りなさい」と手を変え品を変え表示してくるので、今朝は航空公園の細かなアップダウンが連続する周回ジョギングコースで走ってみることにしました。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル [ ワークアウト ]

一定のケイデンスをキープしたまま、公園のジョギングコースのアップダウンに合わせて、上りでは姿勢に気を付けつつ腕振りを上に抜きながらもも上げ、下りでは重力落下を使って転げ落ちる（後傾姿勢になってスピードを殺さない）ように足を回転させるように走り続けました。

今朝は終盤まで日が出ていなかったことに加え、そもそも日影（木陰）が多いコースなので、自然と気温・湿度に合わせたパワー出力補正の目標パワー範囲の上限付近で走っていました（とくにがんばっていたわけではない）。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル [ マニュアル ]

ざっと見る限り、ほとんどアップダウンになっているコースを走っていたとは思えないほどの一定のケイデンスとペーシングですが、心拍数は低めなのでもっと飛ばしても（気温・湿度に合わせた補正なしでも）大丈夫そうなデータになっていました。

Strava のデータはこんな感じ。

Strava 「EZ Aerobic / Recovery Run」のペース分析とスプリット

一定のケイデンスをキープしながら、大体イーブンペースで後半少し上げてる（自然と上がってた）感じで、心拍数は低め。

ランニング終了後にGarmin 965 で「ヒルスコア」を確認してみたところ、航空公園のジョギングコースは「非常に起伏の多い地形」という判定になったようで、ラン＆ウォークでもOKみたいなアドバイスが表示されていました。

丘陵地でのランニングの持続時間や斜面の傾斜や登坂スピードも影響するみたいだけど、基本的には4週間の獲得標高で数値が変わっていくのかな…

「持久力スコア」の方は今のところ問題なさそうな感じ（8000以上だとエリートの判定みたい）だけど、上記の「ヒルスコア」の方はとにかくもうちょっと坂を走らないといけない感じの表示になっていることがわかります。

トレーニングで良かったところ

・アップダウンばかりの周回コースでも、一定のケイデンスで、全体的に余裕を持って走り切ることができた。
・いつもよりパワー出力を抑えない感じで走ってみたところ、まったく問題なかった（そろそろ気温・湿度に合わせたパワー補正はいらないかも？）
・トレーニング効果は「ベース」で、回復は10→20時間（+10時間）。

トレーニングで改善すべきところ

・中長期的に「ヒルスコア」を改善していくために、イージーランやロング走ではなるべくアップダウンのあるコース（坂道）を走るようにする
・そろそろ（来週くらいから？）パワー出力の補正なしで練習してみる、もしくは補正後の目標パワー出力範囲の上端付近で練習してみる
・時期的に早く起きてしまうので、それを見越して早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングメニューからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげる

明日の行動目標

明日のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン + ウィンドスプリント 35:00」

イージーランの目的は、

- ランニングストレススコア（RSS）を42日平均以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ウィンドスプリントを追加する目的は、

- ランニングメカニクスをトップエンドに近いスタイルに変更し、翌日のワークアウト（5kmタイムトライアル）に向けた準備をすること


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