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東京マラソン2024への道 [10Kレース編] 46/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入して使っていたら、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、よく眠れなかったなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動調整しながら、トレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねてしばらくやってみたいと思います。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/20 5K or 10Kレース　サポート中のイベント（練習レース）
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/8　ベースフェーズ
・5/9～6/1　ビルドフェーズ
・6/2～6/22　ピークフェーズ
・6/23～6/30　テーパーフェーズ
・7/1　レース
・7/3～7/16　リカバリーフェーズ

Garmin 965 上では進行中のフェーズの説明だけが表示されていて内容は以下の通り。

ベースフェーズ
ベースフェーズでは、有酸素運動の向上とトレーニング距離の増加によってトレーニングの基礎を築きます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、当面（ゴールデンウィーク明けくらいまで）は軽めの、いわゆる「走り込み」期間になるようです。

今週のスケジュール

この note の記事を書いている現時点で、昨夜から今朝にかけて週間メニューが以下のように変更・追加されていました。

変更前（就寝時）
水　休息日　短時間で低強度のトレーニングを
木　ベース　1:09:00 @ 4:55/km or 152bpm　
金　ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm　
土　長距離走　1:11:00 @ 4:55/km or 152bpm　
日　ベース　17:00 @ 4:55/km or 152bpm　
月　休息日　低強度のトレーニングを
火　VO2 Max　49:00（ 10x2:00 @ 3:40/km or 181bpm ）

変更後（起床時）
木　ベース　1:09:00 @ 4:55/km or 152bpm　
金　ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm　
土　長距離走　1:11:00 @ 4:55/km or 152bpm　
日　ベース　17:00 @ 4:55/km or 152bpm　
月　休息日　低強度のトレーニングを
火　VO2 Max　48:00（ 5x4:00 @ 3:40/km or 181bpm ）
水　ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm

来週 火曜日の「VO2 Max」の持続時間が微調整され、新しく水曜日に「ベース」が出現しました。

今日のトレーニングレディネス


「まったくお酒を飲まずに早めに寝たら、トレーニングレディネスではどういう評価になるのか（前日と対比をつけたらどうなるのか）」

…にちょっと興味があったので、昨夜は早めに寝てみたところ、起床時のトレーニングレディネスの表示は以下の通りでした。

当然ですが、アルコールを1滴も飲まない場合は睡眠スコアが高くなります。ここ1週間くらいで一番良い睡眠スコアだったので、とくに Garmin も「睡眠改善のためのアドバイス」は表示しなくなるようです。

アルコールを摂取せずに 7.5 時間くらい睡眠時間が取れると、睡眠の質はかなり改善されるようです（たまたま昨夜だけなのかもしれませんが…）。

最近あまり見たことないくらい良い評価が並んでいました。

今日のトレーニング

「今日のおすすめワークアウト」のお題は

　「ベース  1:09:00 @ 4:55/km or 152bpm」

トレーニングを定量化できる（予定通りに遂行する）という意味では、目標心拍数前後をキープして走った方がいいんだと思いますが、睡眠スコアがかなり高く、トレーニングレディネスも「高」だったことと、乳酸閾値が更新されて目標ペースがキロ5秒（5:00 → 4:55/km に）更新されたので、目標ペース前後をキープするランニングをお試しで。
（やりすぎゃっちゃったとしても自動調整されるはずだし…）

結果

Garmin が毎朝表示してくる「モーニングレポート」で把握していましたが、気温がかなり高め。今日のウェアはノースリーブTシャツと薄手のハーフタイツでしたが、公園に到着する頃には車の温度計が 18℃ 前後に、走り終えた時には 26℃ になっていました。

風がほとんどないのに気温のわりには涼しい感じがしたので、とりあえず、以下のような前後のルーティンで「おすすめワークアウト」を実施。

・スタティックストレッチ
・なわとび（ジャンプ30秒⇔レスト30秒×5セット）
・ダイナミックストレッチ
・ランニングドリル
・Garmin 965 の今日のおすすめワークアウト「ベース」
　 ラン 1:09:00 @ 4:55 /km、5km毎に給水
・階段バウンディング（25段×10本）
・スタティック（クールダウン）ストレッチ

考えていたこと

今朝は走り出しから快晴で日差しがギンギンでしたが、意外と涼しく感じで汗もダラダラとは出ない感じだったので、

「今日は目標ペース 4:55/km で走ろ、なるべくイーブンで。」

と、ケイデンス 180spm をキープして淡々と。

今朝はキロ5より少し速いので、改めて姿勢を伸ばして重心を上でキープするようにし、腰をほんの少し前に出して、接地時間が長くならないように、かかとをお尻につけるようなイメージで。まずは新しい「ベース」の設定ペースでの動きに慣れる必要があるかなぁ…と。

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava ベースランニングのペース分析とラップ（5kmごと）

概ね、4:55/km のイーブンペースで設定通り。心拍数がやや高めになっていますが、恐らく、日差しや気温によるもので、ランニングのスピード自体にキツさは感じることはなく、どちらかと言うと「あれ、4:55/km ってこんなにゆっくりだっけ？」みたいな感覚でした。

もう少し細かく見てみると、

Strava ベースランニングのペース分析とスプリット（1kmごと）

4km区間で謎のペースアップがあったようですが、まぁ、大体設定ペース（4:55/km）通り。ケイデンスもほぼ180spmをキープ。

STRYDのデータは以下の通り。

STRYD ベーストレーニングのスプリットテーブル [ ディスタンス ]

給水は5kmごと。ランニング開始時 17.5℃だった気温が、終了時には 26℃ まで上昇していたので、心拍数も高めで推移。

達成スコアはこれまでで一番良いスコア（97%）になっていましたが、回復時間が長めで、トレーニング効果も「ベース」ではなく「テンポ」となっていました。

主観強度としてはそんなにがんばった感じもなかったんですが「かなりダメージを受けてる」という判定になっている模様。

トレーニングで良かったところ

・睡眠スコアがここ1週間では一番高いスコアだった
・新しい設定ペース（4:55/km）で小1時間走ってみたが、全体的にとてもいい感じ走ることができた
・ワークアウト全体でほぼケイデンス180spmをキープすることができた
・多少「暑さ」が気になったものの、スピードやスタミナにはかなり余裕があった（もっと走れそうだった）
・ワークアウトの「達成スコア」がこれまでで一番高いスコアだった

トレーニングで改善すべきところ

・気温が高く日差しもあったことで心拍数がやや高めに推移していたせいか、「ベース」であるべきだったトレーニング効果が、終わってみると「テンポ」だった
・それに伴って「回復」の時間が長くなってしまった
・季節の変わり目（とくに気温が急上昇している日など）は、心拍数でランニングを管理した方が良さそう
・今朝のランニング終了後に「おすすめワークアウト」は以下のように回復重視のスケジュールに変更された（火曜日の「VO2 Max」が消失）

　変更後（ワークアウト終了時）
　木　ベース　1:09:00 @ 4:55/km or 152bpm → ランニング達成
　金　リカバリー　15:00 @ 5:35/km or 138bpm　
　土　ベース　17:00 @ 4:55/km or 152bpm　
　日　長距離走　1:49:00 @ 4:55/km or 152bpm　
　月　ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm　
　火　リカバリー　15:00 @ 5:35/km or 138bpm　
　水　ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm　

明日の行動目標

・リカバリー　15:00 @ 5:35/km or 138bpm


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