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東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 170/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使った新しい スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」に取り組みながら、STRYD Workout App でオプションとして設定できる「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワー補正）」を使用して、各ワークアウトを日々の温熱環境に合わせて調整しています。


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は、下記のようになっています。

7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ ←イマココ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）

今週のスケジュール

☑ 8/21 （月） 休養
☑ 8/22 （火） 閾値を超えるインターバルワークアウト 58:00
□ 8/23 （水） イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00
□ 8/24 （木） ハーフマラソンパワーテンポ　1:00:00
□ 8/25 （金） イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00
□ 8/26 （土） イージーラン（有酸素/リカバリー）+ストライド　44:00
□ 8/27 （日） ロング走（+ 5K ファルトレク） 1:48:00

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」の30日目となる今日は、

「閾値を超えるインターバルトレーニング  58:00」

ワークアウトの目的は以下の通り。

- CP（クリティカルパワー）の構築
- CP（クリティカルパワー）付近での疲労耐性を拡張
- 10Kより少し速いレースエフォートでのパワーの構築

ワークアウトのメニュー構成は下記の通り。

ラン前　ドリル
本練習　インターバルワークアウト
ラン後　プライオメトリクス
ラン後　ドリル
ラン後　ストレッチ
ラン後　筋力トレーニング
　※ 個々のメニューは過去の記事に記載しています。

トレーニングの2巡目は、前回の同じ練習より 閾値走区間とクールダウンの持続時間が少し延長されているようです。

結果

さて、ここからは朝のランニングについてですが、今朝は4時すぎに起床、準備をしながら朝食や給水を取ったのち、いつもの公園へ。

太陽が昇る5時過ぎにもなると人がポチポチ歩いていますが、インターバルワークアウトの集中力が途切れるほどの人数の多さでもないので、「コア・クーラー」を装着して、上記のラン前の「ドリル」を実施して、さっそくワークアウト開始。

走り出しの時にすでに気温が28℃、湿度も96%となかなか走りにくそうな温熱環境だったので「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワー補正）」を使って目標パワー範囲をキープするイメージで。

ウォームアップのあとにトイレ、本練習のあとに公園の水飲み場で「かぶり水」をした以外は、給水なしのノンストップ。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Supra-Threshold Interval Workout」のスプリットテーブル [ ワークアウト]

デスクトップ版のSTRYD PowerCenter でワークアウトデータを見ると、グレー（灰色）のゲージが多く表示されていますが、「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワー補正）」で目標パワー範囲が下方修正されていただけで、補正後の目標パワー範囲の最下端～中央値付近では走り切っていました。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「Supra-Threshold Interval Workout」のスプリットテーブル [ マニュアル ]

気温・湿度に合わせて補正した目標パワー範囲の最下端で走り始め、回復走も（歩いてもいい感じの目標パワー範囲になっていましたが）ほぼ歩くようなペースになってもケイデンスを維持するようにして 5分30秒の閾値走部分と2分45秒の回復走部分を走り続け、ラスト1本だけ少しパワー出力とケイデンスを上げてやや追い込むようなランニングを心がけました。

Stravaのデータだとこんな感じ。

Strava 「Supra-Threshold Interval Workout」のワークアウト分析とラップ

5分30秒の閾値走部分のペースと心拍数だけを取り出してみると、

ラップ 7　 4:08/km 168bpm
ラップ 9 　4:11/km 175bpm
ラップ11　4:12/km 179bpm
ラップ13　4:11/km 183bpm

となっていて、適切な強度付近をいい感じで上げていってることがわかります（Garmin 965の計測による現時点での乳酸閾値ペースは 4:10/km、乳酸閾値心拍数は 174bpm）。

前回よりはゼーハーの一歩手前をずっとキープできていて「ちょっと速いジョグ」感覚でワークアウトを最初から最後まで遂行でき（てやや余力があり）ました。ちなみに、上記の平均ペースを今朝の気温で補正してみると、

VDOT による気温補正

となっていて、気温の影響を受けない秋冬なら、今朝の強度で 概ね キロ4 で走っていた計算になるようです。

ランニングのワークアウト終了後はそのまま公園で「プライオメトリクス」を実施し、帰宅後すぐに「ドリル」と「ストレッチ」も実施して、プロテインを補給後、冷水シャワーを浴びて、仕事。

夜は近所のジムに行ってお題の「筋力トレーニング」をひと通り消化。

トレーニングで良かったところ

・パワー補正を行って高温多湿の環境下に合わせて適切に高強度トレーニングをしっかりと実施できたこと
・ワークアウト全体を通してほぼ一定のケイデンス（185spm）をキープしたまま走ることができた
・いろいろとちょうどいい感じの練習ができた（気がした）
・5分30秒の閾値走区間は、スピードではなく、ケイデンスを一定に保ちながらランニングフォームが崩れないことにフォーカスできた
・トレーニング効果が「VO₂ Max」で、お題の通り「閾値」を超えていた
・回復も（しっかり走って）43時間と、明後日のポイント練習（テンポ走）までには回復できそうな長さに抑えることができた

トレーニングで改善すべきところ

・明日の「イージーラン（有酸素/リカバリー）」でがんばりすぎないこと
・時期的に早く起きてしまうので、それを見越して早く就寝すること
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングメニューからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていくこと

明日の行動目標

明日のお題は、

「イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること


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