東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 327/364
はじめに
この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなのでなにかしらの「新たな挑戦（東京マラソンで基準タイムをクリアして海外レースの準エリート枠に滑り込み？）」にトライすることにした アラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。
東京マラソン2025までのテーマ
今年度はざっくりと以下のようなスケジュールを考えて実行しています。
春 メンテンナンス（減量）
夏 レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋 レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬 レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025
肝心の「減量」がかなりの停滞を見せている（むしろ体重がモリモリ戻っている）のでw、今シーズンは気持ちを入れ替えて、アプリ等を活用しつつ、少々タイトな体重調整（減量）を行いたいと思います。
11/10 - 12/25 ベースフェーズ
12/26 - 1/29 ビルドフェーズ ←イマココ
1/30 - 2/20 ピークフェーズ
2/21 - 3/1 テーパーフェーズ
3/2 レース（東京マラソン2025）
3/3 - 3/16 リカバリーフェーズ
レースまでの日数によって、トレーニングでフォーカスするべきポイントはこちらを参考にしながら、パフォーマンスを向上させ、レース当日にピークを迎える可能性をできるだけ高めていこうと思っています。
パワーベースのマラソントレーニングについて
シーズンイン直前に STRYD の指定する走力テストを行い、その時の自分の走力に合わせて STRYD アプリの AI がざっくりと引いてくれたスケジュールは以下の通り（ぼんやりしてるところはトレーニングメニューを調整中、紫色の部分はタイムトライアルやレース本番です）。
一応、週7日走るテイでスケジュールを組んでありますが「目標 週6日（距離を踏むためだけに強度を落としたりしないで、毎日しっかりと走れたらいいな）」と考えています。
トレーニングの構成や個々のメニューは、STRYD アプリのスケジュールに、ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」の内容を反映させて少しカスタマイズしていますが、Garmin の「今日のおすすめワークアウト」や STRYD の「Generated Alternatives （今日の代替ワークアウト）」の方で、トレーニングの進捗や起床時の体調（とくにリカバリータイム）を勘案して、総合的に「こちらの方がより良いワークアウトかな」と思われるものがあれば、臨機応変にやってみたりもしています。
今週のスケジュール
現在は「ビルドフェーズ」。強度を上げていく期間となります。
☑ 01/20（月） イージーラン → 休養
☑ 01/21（火） インターバル → リカバリー
☑ 01/22（水） インターバル → リカバリー
☑ 01/23（木） ウィンドスプリント → 休養
☑ 01/24（金） 休養 → イージーラン ← 今日はコレ
□ 01/25（土） ハーフマラソン
□ 01/26 （日） 休養
今日のトレーニング
今日のお題は
「休養」
でしたが、Garmin の今日のおすすめワークアウト「ベース（イージーラン）」に変更。
ワークアウトの構成は、
・呼吸筋トレーニング
AIROFIT
・ドリル
フロントステップランジ 3回×左右
バックステップランジ 3回×左右
サイドステップランジ 3回×左右
フロントサイドフェンスドリル 5回×左右
バックサイドフェンスドリル 5回×左右
ランナーズポーズ 15-20m×2
ハイニー 15-20m×2
Aスキップ 15-20m×2
・ランニング（ベース / イージーラン）
ラン 30:00 @ 4:55/km or 153bpm
・ストレッチ（自宅にて）
プランク 90秒
サイドプランク 45秒×左右
膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
座位のハムストリングスストレッチ 60秒
大腿四頭筋のストレッチ 30秒×左右
臀部のストレッチ 30秒×左右
股関節（大転子）のストレッチ 30秒×左右
ロバキック 10回×左右
フォームローリング4回×左右×6箇所（ももの前後左右、脹脛、前脛骨筋）
としました。
結果
今朝は6時頃に起床。呼吸筋トレーニングを済ませた後、いつもの公園へ。今日はかなり暖かい感じだったので、短く軽めのランニングの予定でしたが、わりと薄着（ロングTシャツ、ハーフタイツ、ランニンググローブ）で。
ルーティンのドリルを済ませて、さっさとランニング開始。
Day 75/112 - Base
— Shoji Watabe / 渡部昇治 (@DGSLCEO) January 23, 2025
ラン 30:00 @ 4:55/km or 153bpm
＊Garminの今日のおすすめワークアウト「ベース」
＊明日のハーフマラソン(練習レース)に向けたコンディショニング
＊全体的にゆっくり丁寧に、ラストはハーフマラソンパワー付近で軽めのストライド×2本
ズームフライ6,
晴れ, 2℃, 75%, 2m/s pic.twitter.com/EEWluWErl7
今週は本当に軽い練習しかしてないので、身体が軽く、ちょっと気を許すとスピードがどんどん上がっちゃう感じだったので
「ラストだけちょっとハーフマラソンパワーで走ってみよ」
と決めて、それまでは全体的にかなり抑えて走るイメージで。
STRYDのデータを見てみると、
なるべく一定の出力、一定のケイデンス、一定の呼吸のリズムを、できるだけ楽にキープするイメージで。ラストに2本ほど「ストライド（ハーフマラソンパワー前後でのダッシュ）」を入れてみましたが、それぞれ
ストライド1 256W 4:06/km
ストライド2 217W 3:54/km
といったパワーとスピードが記録されていました（グラフ右端の、ランニングの終盤で、上に凸の形をしてる部分）。
Strava のGAP（推定平地換算ペース）を見てみると、
今朝はなんとなく「ズームフライ6」で走ってみましたが、ベース（イージーラン）の適正ペースが自然とキロ5～10秒くらい速くなってしまう感覚があったりして、問題なくラストもキロ4分（4:00/km）前後まで加速することができました…意外と相性がいいのかも。
Strava のワークアウトの評価（アスリートインテリジェンスβ版）は、
といった評価でした。
トレーニングで良かったところ
・予定していたトレーニングメニューにこだわりすぎず、体調に合わせたメニューを実施することができた（時計のデータを見て客観的に判断できた）
・全体的にゆっくりと軽い感じで走れた
・ラストのストライド（レースペースでの軽いダッシュ）もいい感じだった
トレーニングで改善すべきところ
・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る（早く寝る）
・すきま時間を使ってとにかく足裏をほぐす
・「腸活コーヒー」はしばらく継続する
明日の行動目標
明日は
「ハーフマラソン（レース）」
立川の昭和記念公園で開催される「ランニングフェスタ in 国営昭和記念公園 2025（ハーフマラソンの部）」に出場し、高強度のミディアムロングランの予定。また、来週も同じ昭和記念公園のコースを使った公認大会の「きさらぎマラソン in 国営昭和記念公園 2025（ハーフマラソンの部）」でややタイムトライアルっぽく走る予定（そういうトレーニングメニューの指示）なので、そこそこ真面目に走りつつ、メインの目的は来週に向けたコースデータの実走データの収集。
ちなみに明日の現地の天気予報（スタート 11:00）を調べてみると
気温 8～9℃、湿度 41～44％、風速4m/s となっていて、風がかなり強め。
Garmin のレースの予測を見てみると、
計測されている最新の乳酸閾値ペース 3:48/km を超えなければ、しばらく走り続けられるだろう…ということなんだと思いますが、実際の持ちタイム（グロス 1:27:35、ネット1:25:11）と比較して、なかなか速い予想となっています。当日の天候（気温・湿度・風速）やコースの高低差は考慮されていないので「理論値だとこのくらい（のはず）」といったデータ。
GARMIN 1:21:46（3:53/km）
STRYD の Race Calculator を見てみると、
こちらは先ほどの天気予報の気温と湿度を設定した理論値（コースの高低差は考慮されていない）。
STRYD 1:21:16 ± 0:02:00（3:51、3:45～3:57/km）
意外と、Garmin の VO2max ベースの予想タイムと STRYD のパワーベースの予想タイムがほぼ同じでびっくり（ついこの前までかなり違ってたのに）。
明日はひとまず練習レース（コースの下見とコースデータの収集）だけど、今週、もしくは来週、ハーフマラソンの自己ベスト（グロス 1:27:35、ネット1:25:11）を更新しておきたいなぁ…
" がんばろ！"