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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン中級編] 88/105

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。

・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート]
・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン
・2022/11/13 つくばマラソン

ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け（改）

秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週5日）のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして（回復を重視して）練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。

進行中のスケジュール

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-8/21　赤城の森トレイルラン
8/22-11/13　 東京レガシーハーフマラソン2022 、つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフのマラソントレーニング）

今週のスケジュール

月　休養 / ウェイトトレーニングA
火　テンポ走
水　普通の または 軽いランニング
木　ワークアウト（全力走6分×5本）
金　休養 / ウェイトトレーニングB
土　ファルトレク
日　ロング走（できればオフロード）

今日のトレーニング

ラドクリフのマラソントレーニング（中級）の今日のお題は

「全力走6分×5本、間にジョグ2分で回復」

本練習のほかに、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、ウォームアップ 3.22km、クールダウン 1.61km、クールダウン（スタティック）ストレッチが指定されています。

今週も STRYDアプリに入っていたクルーズインターバルワークアウト「Where's My Cocktail Captain」で。出典はマット・フィッツジェラルド氏の「80/20 Running」だと思われます。

STRYDアプリのクルーズインターバルワークアウト 「Where's My Cocktail Captain」

なにかが評価されて先週は急にクリティカルパワー（約1時間持続できると言われている最大パワー出力）が向上したこともあって、先週と同じワークアウトでも強度が少し上がっています。

　先週
　全力走6分  205-218W
　　↓
　今週
　全力走6分  206-220W

220Wっていうと今朝の体重49kgなら、3:52/kmくらいのペースみたいです。

【参考】ペース to パワー（体重とペースからパワーを算出）

今朝はGarmin先生の「今日のおすすめワークアウト」のベースランニングのペースもキロ５秒切りあがってたので、まぁ、閾値ペースが上がってるってことなんだろうな…


ワークアウトの結果

自宅で以下のルーティーンを行い、

・血中酸素飽和濃度の測定
・体温測定（検温）
・健康管理アプリへの体温と体調の登録（東京レガシーハーフ指定のもの）
・フィットネスに関するバイタルデータの確認（Garmin）
・トイレ
・体重測定と記録
・シャワー（軽く）
・ビート + りんごジュース （自家製ビートジュース）
・スポーツゼリー
・経口補水液 500㎖
・スタティックストレッチ

公園についてからさらに

・ダイナミックストレッチ
・スプリントドリル
・ランニングドリル
・トイレ

を済ませました。

今朝は晴れで、公園到着後の気温は7時台で8℃。湿度は78%とやや低く、風が少し吹いている感じで、今週からガクンと気温が下がってかなり寒い感じ。一応、今朝はアームカバーとランニンググローブを装着（あとはタンクトップに短パンだけどw）。

一応、STRYDワークアウトアプリの気温と湿度を入力したら動作するはずの「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワーの自動補正機能）」は特に目立った変化なし。

帰宅後のルーティーンは

・プロテインとコラーゲンペプチドの摂取
・シャワー、入浴（妻が湯船を張っておいてくれた）
・シューズ、ウェア、胸部心拍計の殺菌、洗浄
・クールダウン（スタティック）ストレッチ
・朝食

でした。

ワークアウトの分析

Strava のデータを見てみると、

Strava のラップ

今朝は６分間のクルーズインターバル（閾値走）部分で、ケイデンス185spm前後をとにかくキープ。キロ4くらいで2本、ヌルかったので少し上げて2本、ラスト1本はパワー出力の設定範囲の上限ギリギリをキープしてフィニッシュ…といった感じで、全体的にかなり余裕を持ったまま（ラストの1本以外はやや物足りない感覚で）ワークアウトを終えました。

かれこれ7週間も木曜日は同じワークアウトをやっていて、せっかくなのでクルーズインターバルの疾走区間のデータを比較してみると、

6週間前
1本目 4:20/km (GAP 4:08/km) 153bpm　強度不足
2本目 4:16/km (GAP 4:03/km) 162bpm　やや強度不足
3本目 4:10/km (GAP 3:56/km) 165bpm　適正な強度
4本目 4:14/km (GAP 3:57/km) 166bpm　適正な強度
5本目 4:04/km (GAP 3:50/km) 171bpm　適正な強度

5週間前
1本目 4:04/km (GAP 3:53/km) 163bpm　適正な強度
2本目 4:01/km (GAP 3:56/km) 169bpm　適正な強度
3本目 3:54/km (GAP 3:47/km) 173bpm　適正な強度
4本目 3:59/km (GAP 3:48/km) 174bpm　適正な強度
5本目 3:59/km (GAP 3:55/km) 174bpm　適正な強度

4週間前
1本目 4:07/km (GAP 3:50/km) 162bpm　やや強度不足
2本目 4:06/km (GAP 3:50/km) 167bpm　適正な強度
3本目 4:07/km (GAP 3:55/km) 168bpm　適正な強度
4本目 4:05/km (GAP 3:57/km) 168bpm　適正な強度
5本目 4:02/km (GAP 3:58/km) 171bpm　適正な強度
6本目 3:59/km (GAP 3:47/km) 172bpm　適正な強度

3週間前
1本目 3:52/km (GAP 3:55/km) 165bpm　適正な強度
2本目 3:51/km (GAP 3:53/km) 163bpm　適正な強度
3本目 3:55/km (GAP 3:52/km) 161bpm　やや強度不足
4本目 3:40/km (GAP 3:37/km) 149bpm　強度不足

2週間前
1本目 3:56/km (GAP 3:52/km) 157bpm　やや強度不足
2本目 3:49/km (GAP 3:46/km) 177bpm　やや強度オーバー
3本目 3:52/km (GAP 3:45/km) 179bpm　やや強度オーバー
4本目 3:51/km (GAP 3:47/km) 177bpm　やや強度オーバー

先週
1本目 4:04/km (GAP 3:58/km) 161bpm　やや強度不足
2本目 4:06/km (GAP 3:57/km) 170bpm　適正な強度
3本目 4:02/km (GAP 3:57/km) 171bpm　適正な強度
4本目 3:59/km (GAP 3:50/km) 173bpm　適正な強度
5本目 3:55/km (GAP 3:49/km) 176bpm　やや強度オーバー（意図的）

今週
1本目 4:00/km (GAP 3:56/km) 145bpm　かなり強度不足
2本目 4:02/km (GAP 3:56/km) 169bpm　適正な強度
3本目 3:55/km (GAP 3:52/km) 171bpm　適正な強度
4本目 3:54/km (GAP 3:48/km) 173bpm　適正な強度
5本目 3:48/km (GAP 3:42/km) 176bpm　やや強度オーバー（意図的）

といった感じで7週間もやってると自然に段々とスピードは速くなってきていますが、先週からマラソンに向けた調整を始めてるので今週もやや抑え気味に。

キロ4前後の巡行は感覚的には「真面目に走るジョグ」くらいで、3～4本目の3:55/kmくらいで「まぁ、ちゃんと練習できてるかな」みたいな感覚が出てきて、ラストの1本で「無理じゃないけどちょっとキツいかも」みたいな感覚が出てくる感じでした。

ラドクリフ女史のトレーニングで強度の目安として指定されている最大心拍数の80～85%（自分の場合163～174bpm）の範囲に収まっていたのは、今週も3/5本で（ラスト1本は意図的にオーバーさせま）した。

今週のGarminの「トレーニング効果」の判定は「閾値（高強度の有酸素運動）」扱いとなっていましたが、涼しく（寒く）なってきたからかフィットネスの方が向上しているのか、リカバリーは同じ練習だった先週（41時間）より少し短め。

STRYDのデータを見ていくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト]

クルーズインターバルワークアウトなので、基本的にはパワー出力範囲を超えないように、かつ、ある程度のキツさをキープするようにしていますが、今週はケイデンスを抑えて走ってみたせいか常にかなり余裕がある感じで、ウォームアップから本練習のクルーズインターバル、クールダウンまで、パワー出力がほぼすべて適切な強度のランニングだったことを示す「グリーン（緑色）」ゲージでした。

数値化されたデータを見ていくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [マニュアル]

今日は寒かったので、ウィンドスプリントではキロ3分を切るくらいのスピード走に、クルーズインターバルの疾走区間では4分台では物足りなくなってキロ4を切るくらいまでペースを上げて、目標心拍数をクリアしようとしました（時計を見るのではなく感覚でやってます）。とくにスピードを出そうとがんばってるわけではなく、ケイデンスを185spm前後に抑えてちょっとだけ重心の位置を調整しています。

疾走区間（6分走）部分のパワー、ペース（GAP）、ケイデンス、心拍数だけをまとめると、

213W 4:01/km（GAP 3:56/km） 187spm 145bpm
213W 4:02/km（GAP 3:56/km） 187spm 169bpm
215W 3:56/km（GAP 3:52/km） 190spm 171bpm
217W 3:55/km（GAP 3:48/km） 198spm 173bpm
220W 3:48/km（GAP 3:42/km） 202spm 176bpm

といった感じになっていました。

前述の

「220Wっていうと今朝の体重49kgなら、3:52/kmくらいのペースみたい」

という体重とスピードによるパワーの変換計算は、大体誤差の範囲に収まってました（GAP：推定平地換算ペース だとキロ10秒くらい違ってるけど）。

今朝はウォームアップとクールダウンを含め1時間程度の練習だとあらかじめわかっていたこともあって、無給水（ノンストップ）で走っていましたが、後半だと、発汗によって体内の水分が枯渇して、体重が若干（数百グラムほど）軽くなって自然と速くなってる…みたいなことがもしかしたらあるのかもしれません。

先週の同じ練習と比べて、そんなにがんばってないのにパワー出力が少し向上、ペースもキロ5秒くらいは速くなってました。走り出しの主観強度としては「先週よりずいぶん楽」な感じだったので、自然とパワー出力（ペース）を上げていくことができました。

課題

今週からテーパーリング期間なので、ランニングでがんばりすぎたりせずに、時間をかけてじっくりと疲労を抜いていくこと。

ターゲットパワーとタイム予測

 STRYD Power Center の Race Calculator でつくばマラソンのターゲットパワーとタイム予測を定点観測しています。コースデータをアップロードの上、大会当日の天気予報が出てくるまでは過去の平均気温と湿度を設定して計算しています（大体の目安がわかればOKなので）。

STRYD Race Calculator の計算結果

気象条件（仮：過去の平均気温と湿度）
気温 12℃、湿度 64％
ターゲットパワー　
201W +/- 4W　（197～205W）
予想タイム範囲　　
3:05:53 +/- 0:04:00　（3:01:53～3:09:53）

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