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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 319/364
はじめに
この note は、これまで東京マラソン2021(2022年開催)、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続(通算4回目)で完走してきて、まさかの 4年連続(通算5回目)となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなのでなにかしらの「新たな挑戦(東京マラソンで基準タイムをクリアして海外レースの準エリート枠に滑り込み?)」にトライすることにした アラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。
東京マラソン2025までのテーマ
今年度はざっくりと以下のようなスケジュールを考えて実行しています。
春 メンテンナンス(減量)
夏 レース特化(スピード強化)→ シドニーマラソン 2024
秋 レース特化(スタミナ強化)→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬 レース特化(統合)→ 東京マラソン 2025
肝心の「減量」がかなりの停滞を見せている(むしろ体重がモリモリ戻っている)のでw、今シーズンは気持ちを入れ替えて、アプリ等を活用しつつ、少々タイトな体重調整(減量)を行いたいと思います。
11/10 - 12/25 ベースフェーズ
12/26 - 1/29 ビルドフェーズ ←イマココ
1/30 - 2/20 ピークフェーズ
2/21 - 3/1 テーパーフェーズ
3/2 レース(東京マラソン2025)
3/3 - 3/16 リカバリーフェーズ
レースまでの日数によって、トレーニングでフォーカスするべきポイントはこちらを参考にしながら、パフォーマンスを向上させ、レース当日にピークを迎える可能性をできるだけ高めていこうと思っています。
パワーベースのマラソントレーニングについて
シーズンイン直前に STRYD の指定する走力テストを行い、その時の自分の走力に合わせて STRYD アプリの AI がざっくりと引いてくれたスケジュールは以下の通り(ぼんやりしてるところはトレーニングメニューを調整中、紫色の部分はタイムトライアルやレース本番です)。
一応、週7日走るテイでスケジュールを組んでありますが「目標 週6日(距離を踏むためだけに強度を落としたりしないで、毎日しっかりと走れたらいいな)」と考えています。
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トレーニングの構成や個々のメニューは、STRYD アプリのスケジュールに、ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」の内容を反映させて少しカスタマイズしていますが、Garmin の「今日のおすすめワークアウト」や STRYD の「Generated Alternatives (今日の代替ワークアウト)」の方で、トレーニングの進捗や起床時の体調(とくにリカバリータイム)を勘案して、総合的に「こちらの方がより良いワークアウトかな」と思われるものがあれば、臨機応変にやってみたりもしています。
今週のスケジュール
先々週から「ビルドフェーズ」。強度を上げていく期間となります。
☑ 01/13(月) イージーラン → 休養 ☑ 01/14(火) インターバル → テンポインターバル
☑ 01/15(水) イージーラン
☑ 01/16(木) テンポラン → イージーラン ← 今日はコレ
□ 01/17(金) 休養
□ 01/18(土) ファルトレク
□ 01/19 (日) ロングラン
今日のトレーニング
今日のお題は
「テンポ走」
でしたが、リカバリーが間に合っていない状態だったので、今日も Garmin のおすすめワークアウト「ベース(イージーラン) 42:00」を軽めに。
ワークアウトの構成は、
・呼吸筋トレーニング
AIROFIT
・ドリル
フロントステップランジ 3回×左右
バックステップランジ 3回×左右
サイドステップランジ 3回×左右
フロントサイドフェンスドリル 5回×左右
バックサイドフェンスドリル 5回×左右
ランナーズポーズ 15-20m×2
ハイニー 15-20m×2
Aスキップ 15-20m×2
・ランニング(イージー 有酸素 / リカバリー ラン)
ラン 42:00 @ 4:55/km or 151bpm
・整骨院
身体の調子に合わせたメンテナンス
右側の大腿筋膜張筋周りの調整
全身姿勢矯正
右側の大腿筋膜張筋周りに電気(ハイボルト)
EMSトレーニング
・ストレッチ(夜、自宅にて)
プランク 90秒
サイドプランク 45秒×左右
膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
座位のハムストリングスストレッチ 60秒
大腿四頭筋のストレッチ 30秒×左右
臀部のストレッチ 30秒×左右
股関節(大転子)のストレッチ 30秒×左右
ロバキック 10回×左右
フォームローリング4回×左右×6箇所(ももの前後左右、脹脛、前脛骨筋)
結果
今朝は5時頃に起床。呼吸筋トレーニングを済ませた後、いつもの公園へ。今日は軽めの練習を行う予定だったので、厚着(ウィンドブレーカー、ロングTシャツ、ショートパンツ、ロングタイツ、ランニンググローブ)で。
公園についてみると、今朝は急に冷え込んでいて、おまけに曇りで陽も出ていなくて、かなり寒い感じ。ルーティンのランニング前のドリルを行ったのち、すぐにランニングスタート。
Day 67/112 - Base
— Shoji Watabe / 渡部昇治 (@DGSLCEO) January 15, 2025
ラン 42:00 @ 4:55/km or 151bpm
*ケイデンス185spm前後
*厚着してゆっくり軽めに
インヴィンシブル3 BP
(バウワーマンプロトタイプ),
晴れ, 0-1.5℃, 58%, 3m/s pic.twitter.com/2tIieoFloB
同じワークアウトをやってみても 今朝は昨日よりうまく動ける感じ。
STRYDのデータを見てみると、
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STRYD の調子が良くないようでランニングダイナミクスのバランス系データが取れていませんが、まぁ、とくに問題なし。
Strava のGAP(推定平地換算ペース)を見てみると、
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昨日のランニングからのフィードバックとして、少しゆっくりとした走り出しに変更してみたところ、中盤以降 自然とスピードが上がってきたので速くなりすぎないよう、終盤は少し抑える感じでの巡航。走り方としては、昨日より今日の(走り出しを少し遅くする)方が、途中から身体の調子が上がってくるのか、全体的に楽に速く走れるように思いました。
Strava のワークアウトの評価(アスリートインテリジェンスβ版)は、
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昨日と比べて、少し速いスピード(ペース)で、心拍数は下がっていて(昨日より楽に走ることができていて)、相対的エフォートは少し上回っていました。
トレーニングで良かったところ
・強度を上げて走ることにこだわりずぎず、今日のコンディションで適切なトレーニング負荷を心掛けた
・走り出しを少しゆっくり目に修正、全体的に余裕を持って取り組めた
・設定ペースから大幅に外れないように巡行することができた
・ほぼ目標ペースでワークアウトを実施できた
・Garmin の評価は「ベース」で、達成スコアは良い(ほぼ満点)、リカバリータイムはボチボチ(ランニング前15時間→ランニング後35時間)
・まったく同じワークアウトをちょっとだけ速く走っても、リカバリータイムは少し短縮されていた
高度、達成スコア、トレーニング効果、トレーニングステータス pic.twitter.com/OU2dNwvBUL
— Shoji Watabe / 渡部昇治 (@DGSLCEO) January 15, 2025
トレーニングで改善すべきところ
・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る
・普段の生活で新型のインソールを着用し続ける(ランニング時は様子見)
・すきま時間を使ってとにかく足裏をほぐす
・「腸活コーヒー」はしばらく継続する
・インターバルワークアウトを除いて、なるべく坂道(できればきつめのアップダウン)を走るようにする
明日の行動目標
明日のお題は
「休養」
いまのところ、スケジュール通りに実施予定。気が向いたら、少し軽めに走るかもしれません。