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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 262/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなのでなにかしらの「新たな挑戦（東京マラソンで基準タイムをクリアして海外レースの準エリート枠に滑り込み？）」にトライすることにした アラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。


東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のようなスケジュールを考えて実行しています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

肝心の「減量」がかなりの停滞を見せている（むしろ体重がモリモリ戻っている）のでw、今シーズンは気持ちを入れ替えて、アプリ等を活用しつつ、少々タイトな体重調整（減量）を行いたいと思います。

東京マラソンに向けたトレーニングの期分け

Garmin 965 の新機能「カレンダーにレースイベントを登録すると自動生成される『今日のおすすめワークアウト』」を使うと、東京マラソンまでの期分けも考えてくれます。たとえば、今年は 2024/11/11 にトレーニングを開始しているので、以下のような期分けが時計内に出現しています。

　11/10 - 12/18　ベースフェーズ　←イマココ
　12/19 - 1/26 　ビルドフェーズ
　1/27 - 2/20　　ピークフェーズ
　2/21 - 3/1 　　 テーパーフェーズ
　3/2　　　　　 レース（東京マラソン2025）
　3/3 - 3/16 　　リカバリーフェーズ

レースまでの日数によって、トレーニングでフォーカスするべきポイントはこちらを参考にしながら、パフォーマンスを向上させ、レース当日にピークを迎える可能性をできるだけ高めていこうと思っています。

パワーベースのマラソントレーニングについて

シーズンイン直前の自分の走力合わせて STRYD アプリの AI がざっくりと引いてくれたスケジュールは以下の通り（ぼんやりしてるところはトレーニングメニューを調整中、紫色の部分はタイムトライアルやレース本番です）。　　
　一応、週7日走るテイでスケジュールを組んでありますが「目標 週6日（距離を踏むためだけに強度を落としたりしないで、毎日しっかりと走れたらいいな）」と考えています。トレーニングの構成や個々のメニューは、STRYD アプリのスケジュールに、ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」の内容を反映させて少しカスタマイズしています。

東京マラソンに向けた16週間のマラソントレーニング（仮）

今週のスケジュール

先週いっぱいは、本練習の第1週目ということで、心拍数や（たまに）ペースを確認しながら軽めのトレーニングで進行してきましたが、今週も引き続き同様の内容で、少しずつ個々の練習の走行距離を伸ばしていきます。

　☑ 11/18（月） 軽い または 普通のランニング
　☑ 11/19（火） インターバルワークアウト
　☑ 11/20（水） 普通の または 軽いランニング　← 今日はコレ
　□ 11/21（木） ハーフマラソンパワーテンポ
　□ 11/22（金） 休養 または ジョグ
　□ 11/23（土） 坂道走（ヒルリピート）
　□ 11/24（日） ロング走（＋マラソンパワーテンポ）

今日のトレーニング

今日のお題は、

「普通の または 軽いランニング　12.9～16.1km（8～10 mi）」

ワークアウトの構成は、

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（イージー 有酸素 / リカバリー ラン）
　ラン　14.0km（8.7mi）
　　※坂を含む、軽めのランニング（時計を見ずに大体の感覚で）

・ストレッチ
　プランク　　　　　　　　　　　　 60秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 30秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング4回×左右×6箇所（ももの前後左右、脹脛、前脛骨筋）

結果

今朝は5時半頃に起床。パパッと準備していつもの公園へ。曇りで日も出てなくて走りやすそうな感じ。ルーティンのドリルを済ませてさっさとワークアウト開始… と思いきや、今朝もスタートと同時に小雨がパラついてきましたが、今日は軽めのランニングだし、すでに走り出してしまっていて、本降りでもないからめちゃ寒くて凍える感じでもないので、そのまま続行。

今週は「時計を見ないで走る（しかもこれが意外と速い）」のがマイテーマで、1周約3kmの坂道を含むコース + 細かなアップダウンを含むほぼフラットないつもの1周約2.5kmコースのコースを2セット＋アルファで、

「今日は14kmだし、キロ5分を切るくらいだとちょうど小一時間かな…」

と考えてからのランニング（給水を取るか取らないかを走行時間が90分を超えるか超えないかで決めているため）。

今朝は、整骨院の院長先生からのアドバイスで、右足の接地の仕方を（必要以上に回内してニーインの状態にならないように）少し修正してのランニング。具体的には、左のような左右でややリズムが崩れているピッチのグラフを、右のような左右のバランスが取れた状態のグラフに変更する作業です。
（ ↓ 紫のグラフの高さが小さくなってることがわかると思います）

ランニングフォーム（ピッチ）の右足の接地の仕方の修正前と修正後

ランニングフォームの修正は、時間を伴う3次元空間の軌跡を走りながら微妙に調整したりすることが必要なのはもちろん、その後も定着させていくことが大切なので、このように具体的に「変更前（どこが問題なのか）」と「変更後（どうなってれば解決なのか）」を、見てパッとわかるような指標に置き換えると、できてるかできていないかが視覚的にはっきりするし、定着させやすい（グラフを見れば元に戻ってるか戻ってないかを簡単にチェックすることができる）と思います。

今朝も下り区間では重力をうまく使って自然に加速、上り区間ではがんばりすぎないように気を付けつつ、身体をまっすぐにして腰を入れて、踏み込みだけはしっかりと。とくに右足。前述のランニングフォームの調整に集中していたので、最後まで小雨はまったく気になりませんでした。

今朝は

「一昨日ちょっと速すぎたから、少しゆっくり（+ 0:06/km程度で）走ろ」

ということで、やや抑えたランニングとしましたが、半分（6～7km）くらい走った辺りで「寒くなってきたからか心拍数が少し低いな」と感じたので、ほんの少しだけペースアップ。まだまだ走れそうな余裕を残してのフィニッシュでした（来週の同じ練習でまた少し距離を伸ばす予定です）。

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「Day 10 - EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル（ディスタンス）

走ってる最中に

「今朝のコンディションだと、4:40～4:45/km くらいがちょうど良さそう」

という感覚がありましたが、リカバリーが少し間に合っていない感じなので、明日のテンポ走ワークアウトに備えて 4:50/km を少しオーバーするくらいのイメージで、遅すぎない程度で巡航。

走り終わったあとのデータを見たら、わりとイメージ通りの走りでした。

Strava のGAP（推定平地換算ペース）で見てみると、

Strava 「Day 8 - EZ Aerobic / Recovery Run」のペース分析（GAP）とスプリット

Garmin の「ベース」の目標心拍数 158bpmを基準に考えると、いまの自分の場合、「イージーラン」としてはケイデンス 185spm 前後くらいをキープして走るのがいいのかなぁ…

上り区間が入っているようなスプリットにはなっていないよなぁ…と思ったら、Garmin 先生からのアドバイスでも

Garmin のヒルスコアのアドバイス

どうやら「もっとキツい坂を走れ！」と言われてるようなので、来週くらいから もう一段 斜度（ヒル強度）や長さ（ヒル持久力）を上げていこうと思います（相変わらず 厳しいw）。

ちなみに、今朝のランニングに対する Strava のワークアウトの評価（アスリートインテリジェンスβ版）は、

アスリートインテリジェンスβ版

と、わりと高評価（ちょうど 有酸素/リカバリー になってるし、調子良さそうだね！的な判定）でした。

トレーニングで良かったところ

・走り出した途端に小雨がパラついてきたが、右足の接地の仕方をあれこれ修正していたせいか、意外とランニングに集中できた
・坂道のあるコース取りでもあまりバテることなく、グイグイ上っていけた
・ランニング中の姿勢を調整している中で、今朝はいわゆる「あ、腰高フォーム？」みたいな瞬間がしばらく続く区間があったりして、シンプルに走ることが楽しかった（ペースや心拍数はまったく見ないほうがいいかもw）
・「距離が少し長い（マラソン 42.195km の約 1/3 だ）し、一昨日よりは少し自重しとこ」と思って微妙に抑えて走ったこともあって、心拍数は上がっていなかったし、ワークアウト終了時にもかなりの余裕があった。
・リカバリーが間に合っていなかったが、今朝のランニングの強度をほんの少し下げることで、有酸素ランの質をキープしたまま走行距離を伸ばし、リカバリータイムを短縮（月火水で 38→33→28時間と）することができた

トレーニングで改善すべきところ

・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る
・「スプリント」練習はしばらく禁止（整骨院の先生による指示）
・普段の生活で新型のインソールを着用し続ける（ランニング時は様子見）
・呼吸筋トレーニングを再開したい
・すきま時間を使ってとにかく足裏をほぐす
・「腸活コーヒー」はしばらく継続する

明日の行動目標

明日のお題は

「ハーフマラソンパワーテンポ」

STRYD 「Day 11 - HM Power Tempo」

スティーブ・パラディノコーチのテンポ走メニューの時間（12:30 × 2）を、ラドクリフ女史のテンポ走メニューの距離（5.63km × 2、クールダウンも長め）にアレンジ。

とりあえず先週やってみた感じだと、

1本目　252W　4:07/km (GAP 4:05/km)　200spm　174bpm
2本目　247W　4:12/km (GAP 4:11/km)　199spm　174bpm

東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 256/364

といった結果になりましたが、ここ1週間でフィットネスがわりと向上している感じがあるので、元々のお題の定義や目的を確認しつつ、改めて適切な強度を考えていくと、まず、本来のスティーブ・パラディノコーチのお題は、

「2x 12:30 @ CP（クリティカルパワー）の 93-98%」

となっていて、ワークアウトの目的は、

・ハーフマラソンレースのエフォートに近いパワーの構築する
　・ハーフマラソンパワー付近の疲労耐性を拡張
　・CP（クリティカルパワー）の構築

スティーブ・パラディノコーチの考えるハーフマラソンテンポ走

ラドクリフ女史の考えるテンポ走のあり方や目的は、

テンポ走
・目的はスピードとスタミナをつけること
・レースと同じか、あるいはそれをやや上回る心拍数とパワーの運動に身体を慣れさせる練習
・目指すレースの距離に応じてテンポ走の距離も変わる
・長距離ランナーの典型的なテンポ走の例は、ウォームアップのペースで10～15分、少しずつスピードを上げて気持ち良く走れるペースの全力走を20～40分、スピードを落として最後に10～15分といった感じ
・「限界」とは、質問に答えられても会話は続けられないくらいのレベル
・最大心拍数の80%を目指す
　（自分の場合は 211～214×0.8 = 169～171bpm）
・目指しているレースがアップダウンの多いコースなら、同じような地形でトレーニングする方が賢明

東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 2/112

ということなので、とりあえず、現在 自分が使用している各デバイスやサービスのハーフマラソンのパワーやペース・心拍数等を調べて速い順に並べてみると、

1.Garminのレースの予測（ハーフ）

・最速の予測ペース　3:51/km
・最遅の予測ペース　3:57/km

2.Garminの今日のおすすめワークアウトの「閾値（走）」

・乳酸閾値ペース　　3:55/km、185bpm
　（時計の表示は 4:10/km、183bpm になってるけど全然更新されてない）

3.Garminのレースの予測（フルマラソン）からのハーフの推測値

・ハーフの推定ペース　4:04/km

4.STRYD のCPの93～98%（ハーフマラソンパワーの範囲）

・パワー範囲の上限　249W　4:09/km
・パワー範囲の下限　231W　4:26/km

5.リディアード式の持ちタイムに基づく今週の Out & Back Tempo のペース

・4:39 /km（4:26～5:04/km）

となっていますが、3:51～5:04/km とペース換算ではかなり幅があります。

ラドクリフ女史の考えるテンポ走の強度は、Garmin の乳酸閾値よりは遅いイメージで、比較的 3番目の「Garmin のマラソンの予想タイムから算出したハーフマラソンのペース」に近いように思います。STRYD はまだ少しずれてる感じがあるし、リディアード式のテンポ走だとレース期の練習としてはちょっと遅い（たとえば、4:39/km ならすでに「有酸素ラン」の領域として走れてしまう）かなぁ…

練習のためにこれらをまとめてみると、明日は

「3:55～4:09/km で巡航、171〜183bpm前後でできるだけ長くキープ」
（遅くとも 4:10～4:16/km くらいじゃないとあんまり練習にならなそう）

といった設定が良さそうな感じ。

…で、さらに東京マラソン対策としてアップダウンのあるルートを走ってみて、心拍数が上がりすぎるようなら少しスピードを落としたり、大丈夫そうだったら 3:51/km 前後まで上げてみる、みたいな感じでいこ。
（今年はまだ 5km 20:00 を切れてないけどw）


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