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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 331/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなのでなにかしらの「新たな挑戦（東京マラソンで基準タイムをクリアして海外レースの準エリート枠に滑り込み？）」にトライすることにした アラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。


東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のようなスケジュールを考えて実行しています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

肝心の「減量」がかなりの停滞を見せている（むしろ体重がモリモリ戻っている）のでw、今シーズンは気持ちを入れ替えて、アプリ等を活用しつつ、少々タイトな体重調整（減量）を行いたいと思います。

　11/10 - 12/25　ベースフェーズ
　12/26 - 1/29 　ビルドフェーズ　←イマココ
　1/30 - 2/20　　ピークフェーズ
　2/21 - 3/1 　　 テーパーフェーズ
　3/2　　　　　 レース（東京マラソン2025）
　3/3 - 3/16 　　リカバリーフェーズ

レースまでの日数によって、トレーニングでフォーカスするべきポイントはこちらを参考にしながら、パフォーマンスを向上させ、レース当日にピークを迎える可能性をできるだけ高めていこうと思っています。

パワーベースのマラソントレーニングについて

シーズンイン直前に STRYD の指定する走力テストを行い、その時の自分の走力に合わせて STRYD アプリの AI がざっくりと引いてくれたスケジュールは以下の通り（ぼんやりしてるところはトレーニングメニューを調整中、紫色の部分はタイムトライアルやレース本番です）。　　
　一応、週7日走るテイでスケジュールを組んでありますが「目標 週6日（距離を踏むためだけに強度を落としたりしないで、毎日しっかりと走れたらいいな）」と考えています。

東京マラソンに向けた16週間のマラソントレーニング（仮）

トレーニングの構成や個々のメニューは、STRYD アプリのスケジュールに、ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」の内容を反映させて少しカスタマイズしていますが、Garmin の「今日のおすすめワークアウト」や STRYD の「Generated Alternatives （今日の代替ワークアウト）」の方で、トレーニングの進捗や起床時の体調（とくにリカバリータイム）を勘案して、総合的に「こちらの方がより良いワークアウトかな」と思われるものがあれば、臨機応変にやってみたりもしています。

今週のスケジュール

現在は「ビルドフェーズ」。強度を上げていく期間となります。

　☑ 01/27（月） イージーラン → 休養
　☑ 01/28（火） インターバル →  イージーラン　← 今日はこれ
　□ 01/29（水） イージーラン
　□ 01/30（木） ウィンドスプリント
　□ 01/31（金） 休養
　□ 02/01（土） ハーフマラソン
　□ 02/02 （日） 休養

今日のトレーニング

今日のお題は

「インターバルワークアウト」

でしたが、リカバリーがやや間に合っていない感じが続いているので、Garmin の今日のおすすめワークアウト「ベース（イージーラン）」。

ワークアウトの構成は、

・呼吸筋トレーニング
　AIROFIT

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（ベース / イージーラン）
　ラン 30:00 @ 4:50/km or 153bpm

・整骨院（サブスク＋α）
　身体の調子に合わせたメンテナンス
　右側の前脛骨筋・大腿筋膜張筋・中殿筋・背中 周りの調整
　右側の大腿筋膜張筋・中殿筋・外頸骨筋 周りに電気（ハイボルト）
　全身姿勢矯正
　EMSトレーニング（内転筋・大殿筋・腹斜筋周り）

・ストレッチ（自宅にて）
　プランク　　　　　　　　　　　　 90秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 45秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング4回×左右×6箇所（ももの前後左右、脹脛、前脛骨筋）

としました。

結果

今朝は6時頃に起床。呼吸筋トレーニングを済ませた後、いつもの公園へ。今日はそれほど寒くはない感じでしたが、短く軽めのランニングの予定だったので、わりと厚着（ウィンドブレーカー、ロングTシャツ、ハーフタイツ、ランニンググローブ）で。

トイレに行き、ルーティンのドリルを済ませて、さっさとランニング開始。

先週土曜日のハーフマラソン以降、Garmin の今日のおすすめワークアウト「ベース」の推奨ペースがキロ5秒速く（4:55 → 4:50/kmに）なっていたので、今日の実際にその辺りのスピードで走ってみた時のエフォートを確認。

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Day 78 - Base (GARMIN)」のスプリットテーブル（ディスタンス）

大体の感覚で走ってみましたが、厚底のズームフライ6を履いていたせいか、若干 推奨（目標）ペースより速くなっていたものの、まだまだ抑えて走っている感覚でした。接地時間等が関係するんだろうと思いますが、これまでの 推奨（目標）ペース 4:55/km 前後で走るより、少し速いペースの方が（今はもう）走りやすいかも。

Strava のGAP（推定平地換算ペース）を見てみると、

Strava 「Day 78 - Base (GARMIN)」のペース分析（GAP）とスプリット

ちょっと速いかなぁ…と思いながら走っていましたが、とくに Garmin から 「ペースが速すぎます」と画面で怒られることもなく、ワークアウト終了。ランニング中にチラッと時計の画面を見てみたところ、4:30/km くらいまではスピードを上げてもいいみたい（とくに「速すぎる」と怒られるということはないみたい）。

Strava のワークアウトの評価（アスリートインテリジェンスβ版）は、

アスリートインテリジェンスβ版

といった評価でした。実際 いつもよりちょっと速いスピードで走りきっちゃった方が、ワークアウト後の疲労感が少なくていいかも。

トレーニングで良かったところ

・予定していたトレーニングメニューにこだわりすぎず、体調に合わせたメニューを実施することができた（客観的に判断できた）
・全体的に少しスピードを上げて軽い感じで（感覚としてはゆっくりと）走れた

トレーニングで改善すべきところ

・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る（早く寝る）
・すきま時間を使ってとにかく足裏をほぐす
・「腸活コーヒー」はしばらく継続する

明日の行動目標

明日のお題は

「イージーラン」

ですが、このまま Garmin のおすすめワークアウトによるミニテーパーメニュー（明日は「リカバリー」の予定）に乗っかっておこうと思っています。



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