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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 321/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなのでなにかしらの「新たな挑戦（東京マラソンで基準タイムをクリアして海外レースの準エリート枠に滑り込み？）」にトライすることにした アラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。


東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のようなスケジュールを考えて実行しています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

肝心の「減量」がかなりの停滞を見せている（むしろ体重がモリモリ戻っている）のでw、今シーズンは気持ちを入れ替えて、アプリ等を活用しつつ、少々タイトな体重調整（減量）を行いたいと思います。

　11/10 - 12/25　ベースフェーズ
　12/26 - 1/29 　ビルドフェーズ　←イマココ
　1/30 - 2/20　　ピークフェーズ
　2/21 - 3/1 　　 テーパーフェーズ
　3/2　　　　　 レース（東京マラソン2025）
　3/3 - 3/16 　　リカバリーフェーズ

レースまでの日数によって、トレーニングでフォーカスするべきポイントはこちらを参考にしながら、パフォーマンスを向上させ、レース当日にピークを迎える可能性をできるだけ高めていこうと思っています。

パワーベースのマラソントレーニングについて

シーズンイン直前に STRYD の指定する走力テストを行い、その時の自分の走力に合わせて STRYD アプリの AI がざっくりと引いてくれたスケジュールは以下の通り（ぼんやりしてるところはトレーニングメニューを調整中、紫色の部分はタイムトライアルやレース本番です）。　　
　一応、週7日走るテイでスケジュールを組んでありますが「目標 週6日（距離を踏むためだけに強度を落としたりしないで、毎日しっかりと走れたらいいな）」と考えています。

東京マラソンに向けた16週間のマラソントレーニング（仮）

トレーニングの構成や個々のメニューは、STRYD アプリのスケジュールに、ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」の内容を反映させて少しカスタマイズしていますが、Garmin の「今日のおすすめワークアウト」や STRYD の「Generated Alternatives （今日の代替ワークアウト）」の方で、トレーニングの進捗や起床時の体調（とくにリカバリータイム）を勘案して、総合的に「こちらの方がより良いワークアウトかな」と思われるものがあれば、臨機応変にやってみたりもしています。


今週のスケジュール

先々週から「ビルドフェーズ」。強度を上げていく期間となります。

　☑ 01/13（月） イージーラン → 休養
　☑ 01/14（火） インターバル → テンポインターバル
　☑ 01/15（水） イージーラン
　☑ 01/16（木） テンポラン → イージーラン
　☑ 01/17（金） 休養
　☑ 01/18（土） 坂道走　 ← 今日はコレ
　□ 01/19 （日） ロングラン

今日のトレーニング

今日のお題は

「ウォームアップ 3.25km、坂道走40分（下りはジョグで回復）、クールダウン 3.25km」

で、ちょうど Garmin の今日のおすすめワークアウトが「スプリント」だったので、坂道でスプリントを行う「ヒルスプリント」にアレンジして実施。

ワークアウトの構成は、

・呼吸筋トレーニング
　AIROFIT

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（ヒルスプリント）
　1.ウォームアップ 15:00 @ 4:55/km
　2.スプリント 0:15 @ 2:30/km エフォート
　3.休息 3:00  [ 設定なし ]
　4.リピート 2-3×3
　5.回復 5:00 @ 5:45/km
　6.リピート 2-5×3
　7.クールダウン 10:00 @ 4:55/km

・ストレッチ（自宅にて）
　プランク　　　　　　　　　　　　 90秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 45秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング4回×左右×6箇所（ももの前後左右、脹脛、前脛骨筋）

結果

今朝は6時頃に起床。呼吸筋トレーニングを済ませた後、いつもの公園へ。今日は軽めの練習を行う予定だったので、厚着（ウィンドブレーカー、ロングTシャツ、ハーフタイツ、ランニンググローブ）で。

公園についてみると、今朝もまあまあ冷え込んでいて、かなり寒い感じ。トイレを済ませたのち、ルーティンのランニング前のドリルを行ったのち、すぐにランニングスタート。

航空公園内の直線のスロープを使って、軽めの坂ダッシュ。スピードを出すというよりは、正しいランニングフォームでしっかりと踏み込むようなパワー出力を上げる練習。

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Day 69 - Hill Sprint」のスプリットテーブル（マニュアル）

Strava のGAP（推定平地換算ペース）を見てみると、

Strava 「Day 69 - Hill Sprint」のワークアウト分析（GAP）とラップ

先々週も同じようなワークアウトをやっていましたが、ウェイトトレーニングで継続して少し補強を入れていたこともあって、持続時間が少し長くなって若干パワー出力が向上した（そんなにがんばらなくても楽にスピードが出るようになった？）感じ。

Strava のワークアウトの評価（アスリートインテリジェンスβ版）は、

アスリートインテリジェンスβ版

となっていました。

トレーニングで良かったところ

・設定ペースにこだわりすぎることなく、しっかりとパワー出力を上げる練習ができた
・わりといい感じで走れていた（先々週より走り続ける時間が伸びてもスピードが出るようになっていた）
・トレーニング効果やリカバリータイムがわりと狙い通りの結果だった

トレーニングで改善すべきところ

・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る（早く寝る）
・普段の生活で新型のインソールを着用し続ける（ランニング時は様子見）
・すきま時間を使ってとにかく足裏をほぐす
・「腸活コーヒー」はしばらく継続する
・インターバルワークアウトを除いて、なるべく坂道（できればきつめのアップダウン）を走るようにする

明日の行動目標

明日のお題は

「ロング走」

ここのところ、脚の調子がイマイチでロング走をパスしていたので、明日は河川敷のレースに出場して 30km 走を実施する予定。

ロング走の強度については、以下の2種類を検討中。

ロング走＋マラソンパワーテンポ

距離を以下のようにアレンジするとして、パワーの平地換算ペースを計算してみると、

　( 2.7km　182W　5:18/km )
　22.0km　202W　4:45/km
　  8.0km　222W　4:17/km　
　( 2.7km　182W　5:18/km )

大体の目安　30km を 2:18:46（4:38/km）前後

少し強度を上げたロング走ワークアウトに変更したとする場合は、

Key Marathon Progression

距離を以下のようにアレンジするとして、パワーの平地換算ペースを計算してみると、

  6.7km　187W　5:10/km
  6.7km　199W　4:50/km
  5.0km　224W　4:15/km
  5.0km　227W　4:11/km
  5.0km　231W　4:06/km
  1.7km　239W　3:58/km
( 3.0km　187W　5:10/km )

大体の目安　30km を 2:15:57（4:32/km）前後

まぁ、アプリで両方設定だけしておいて、明日のスタート直前に決めよ。


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