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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 221/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなので「新たな挑戦」を始めることにしたアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

STRYDのトレーニングプランの自動作成機能では短い期間のトレーニングメニューに対応していないので、10/20 までの東京レガシーハーフマラソン2024までのトレーニングメニューは、Garmin 965 の新機能「カレンダーにレースイベントを登録すると自動生成される『今日のおすすめワークアウト』」によるトレーニングメニューを実施してみたいと思います。Garmin の新機能が考案した「期分け」は下記のようになっています。

9/16 - 9/19　ベースフェーズ
9/20 -10/10　ピークフェーズ　いまここ
10/11-10/19　テーパーフェーズ
10/20　レース（東京レガシーハーフマラソン）
10/21-10/27　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

☑ 10/7 （月） ベース
☑ 10/8 （火） 休養
☑ 10/9 （水） 休養
☑ 10/10（木） 閾値 → ベース → 閾値
□ 10/11（金） 休息日 → 無酸素 → ベース
□ 10/12（土） 無酸素 → リカバリー → 無酸素
□ 10/13（日） ベース
　※ Garmin 先生がなにやら日々微調整してくれている模様

今日のトレーニング

今日のお題は

「乳酸閾値　48:00 （28:00 @ 4:00/km or 188bpm）」

ワークアウトの構成は、

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（閾値走）
　1. ウォームアップ　10:00
　2. ラン 28:00 @ 4:00 /km or 188 bpm
　3. クールダウン　10:00

・ストレッチ
　プランク　　　　　　　　　　　　 80秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 40秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング　5回×左右×4箇所（前もも、横、内もも、脹脛）

としました。

結果

今朝は5時頃に起床、ササっと準備して近所の公園へ。曇りで日差しはなく、気温がかなり低くなって、風もあるせいか、急に「寒い」感じ。

雨で2日ほどいつもの公園に行ってない間に、写真の「大きなシカ」の木彫りの彫刻が公園の芝生（コース脇）に設置されていて、犬の散歩をしている人たちが写真を撮ったりしていました。

「キロ4（4:00/km）で30分近く持続するのはちょっと無理そうだな…」

と思いつつも、わりとすぐにスタート（時間もないし）。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「乳酸閾値」のスプリットテーブル（ワークアウト）

意外とキロ4分（4:00/km）が遅く感じてちょっとスピードを上げてしまってややオールアウト気味になって止まったり、通勤・通学の自転車と衝突しないようにとか犬の散歩をしている人が長く伸ばしてちゃってたリードをよけるために一時停止したりはしていましたが、まぁ、そんなに無理ではないスピード。

1kmごとに細かく見ると、

STRYD 「乳酸閾値」のスプリットテーブル（ディスタンス）

なんとなく今朝は GPS があらぶっている（速すぎたり遅すぎたりよくわからないペースが表示される状態）だったので、途中から大体の感覚で。

ランニングダイナミクスのバランス系データを見ると、GCT（接地時間の左右）バランスとILR（衝撃負荷率の左右）バランスがやや崩れていますが、LSS（足のバネ剛性の左右）バランスとVO（上下動の左右）バランスはちょうどいい感じ。また、キロ4分（4:00/km）前後で走る場合は、GCT（接地時間）もちょうどいい感じになっていました。

終盤はひと通りも少なくなって、持続時間がわりと長くなっていますが、基本的には持久的な「閾値走」というよりはスピード重視の「クルーズインターバル（行けるところまで閾値ペース前後で走り続ける）」といった感じの練習になりました。このくらいの強度のランニングを今シーズンはまだほとんどちゃんとできていないので、まだまだ持続時間に課題がある状態です。
（意外とレースとかだと走れちゃったりするんですけどねw）

Strava のGAP（推定平地換算ペース）のデータを見てみると、

Strava 「乳酸閾値」のワークアウト分析（GAP）とラップ

1kmごとのデータで見てみると、

Strava 「乳酸閾値」のワークアウト分析（GAP）とスプリット

このくらいのスピードで走るのはそんなにキツいという感じもしないんですが、途中でスピードが上げすぎになっているのか急にそんなにオールアウト気味でもないのに）走るのをやめてしまうことがあるので、東京レガシーハーフマラソン後はこのくらいの速度帯の練度をあげて改善していきたいと思います。。

Strava の新機能「アスリートインテリジェンス（ベータ版）」による評価では、

Strava 今朝の「乳酸閾値」のワークアウト評価

今朝は「もうちょっとがんばれたかな」という感覚でワークアウトを終了しましたが、Stravaの評価では意外と褒められてる感じ？

トレーニングで良かったところ

・わりとキロ4分（4:00/km）前後で走ることはそんなにキツくなかった（途中で一時停止していたこともあるが、ゼーハーするほどではなかった）
・東京レガシーハーフマラソンのコースデータや当日の気象条件が考慮された Garmin の予想タイムが改善（回復）中。

東京レガシーハーフマラソンの予想タイム（コースデータおよび気象情報を適用）

トレーニングで改善すべきところ

・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る
・今週も高強度のワークアウト以外、基本的にはアップダウンのコースを走り、全体的にスピードを少し上げる（ただし、リ1バリーランは除く）
・どこかのタイミングを見計らって「ステディラン」くらいの強度を入れる

明日の行動目標

明日は

「ベース」

これといった故障や体調不良の兆候はないので予定通りに実施。

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