（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 142/364
はじめに
この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。
東京マラソン2025に向けて半年くらい走り込みをしててもいいんですが、まだ出場が決まっていないのでw、とりあえず今年度上半期の目標レースとして、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」にエントリー（8年振り3回目）。
東京マラソン2025までのテーマ
今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。
春 メンテンナンス（減量）
夏 レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋 レース特化（スタミナ強化）
冬 レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025
日本の四季を考えると、春から夏にかけてはスピードを強化し、スピードを強化した状態で涼しくなってきてから距離を踏んでいく方が合理的だ（そもそもの持ちスピードが速ければ、短い練習時間でも距離を踏んでいくことが簡単にできる）よな…という仮説を立ててみたので、ちょっと検証してみたいと思います。
シドニーマラソン2024までの期分け
練習メニューは現時点での走力（体重と推定限界パワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。
上図は過去8週間のトレーニング履歴によるランニングストレススコアのグラフですが、第1～4週は回復が間に合わず練習を休んだりしていたのでやや強度（トレーニングに必要なランニングストレススコア）不足という判定に、それ以降は概ね予定通り。今週からトレーニングもいよいよ後半戦。
並行して Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記の「期分け」も参考にしています。
5/26-7/3 ベースフェーズ
7/4-8/11 ビルドフェーズ ← イマココ
8/12-9/5 ピークフェーズ
9/6-9/14 テーパーフェーズ
9/15 レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29 リカバリーフェーズ
トレーニングの強度を上げても回復（リカバリータイム）が間に合うようになったので、引き続き、8月初旬までしっかりと強度を上げてトレーニングを進めていきたいと思います。
今週のスケジュール
☑ 7/22（月） 休養
☑ 7/23（火） インターバル ← 今日はコレ
□ 7/24（水） イージーラン
□ 7/25（木） テンポラン
□ 7/26（金） イージーラン
□ 7/27（土） ウィンドスプリント
□ 7/28（日） ロングラン
今日のトレーニング
今日のお題は
「閾値を超えるインターバルワークアウト 1:00:00」
ワークアウトの構成は、
・ドリル
フロントステップランジ 3回×左右
バックステップランジ 3回×左右
サイドステップランジ 3回×左右
フロントサイドフェンスドリル 5回×左右
バックサイドフェンスドリル 5回×左右
ランナーズポーズ 15-20m×2
ハイニー 15-20m×2
Aスキップ 15-20m×2
・ランニング（閾値を超えるインターバルワークアウト）
1. ウォームアップ 12:00
2. ラン 1:00 ＠ 265W（258-274W）
3. リカバー 2:00
4. リピート 2-3 × 2
5. リカバー 2:00
6. ラン 6:00 ＠ 270W（263-279W）
7. リカバー 2:45
8. リピート 6-7 × 4
9. クールダウン 5:00
・プライオメトリクス
ボックスジャンプ 6回
階段片足ケンケン 6回×左右
ビックバウンディング 6回×左右
・ストレッチ
プランク 100秒
サイドプランク 50秒×左右
膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
座位のハムストリングスストレッチ 60秒
大腿四頭筋のストレッチ 30秒×左右
臀部のストレッチ 30秒×左右
股関節（大転子）のストレッチ 30秒×左右
ロバキック 10回×左右
フォームローリング 5回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）
・ドリル（夜、ジムで）
股関節（大転子）のストレッチ 7回×左右
臀部のストレッチ 50秒×左右
ロバキック 7回×左右
フロントステップランジ 7回×左右
バックステップランジ 7回×左右
サイドステップランジ 7回×左右
フロントサイドフェンスドリル 7回×左右
バックサイドフェンスドリル 7回×左右
フォームローリング 7回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）
・ウェイトトレーニング等（夜、ジムで）
上半身
腕立て伏せ 13回
ダンベルアームカール 13回、左右8kg
ダンベルミリタリープレス 13回、左右8kg
ダンベルランナーズアームスイング 13回×左右、左右3kg
ダンベルベントオーバーロー 13回、左右8kg
懸垂 13回
バーディップ 13回
下半身
ダンベルウォーキングランジ 13回×左右、左右8kg
ヒップスラスト 13回
となっていて、今週からランニング後に行っているプライオメトリクスの回数が増え、プランクの時間が延長となり、夜 ジムで実施するドリルの回数や時間も増えています。
ちなみに、テキストとして書き出してみるとすごい練習量みたいに見えますが、実際にやってみるとそんなに大変というわけでもないです。
（ポイント練習の日にさらに面倒くさがらずにやれるかどうかだけ）
結果
4時半頃に起床、ササッと準備して近所の公園へ。今朝は早朝にもかかわらず、気温が26℃でしたが湿度がやや低く風があって少し涼しかったので、ワークアウト前に手のひらを冷やす「プレクーリング」はなし。
Day 58/112
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) July 22, 2024
Supra-Threshold Interval Workout
(閾値を超えるインターバル)
1.ウォームアップ 12:00
2.ラン 1:00
3.リカバー 2:00
4.リピート 2-3 ×2
5.リカバー 2:00
6.ラン 6:00
7.リカバー 2:45
8.リピート 6-7×4
9.クールダウン 5:00
ヴェイパーフライ3,
晴れ, 26-27℃, 78-85%, 1m/s pic.twitter.com/VEJnn59sMM
日が昇ってきて途中から日差しがキツくなってきたので、疾走区間の1本目以降はウォーキングリカバー中になるべく日陰になっているルートに移動し、1～3本目は 6:00 に設定されている持続時間を 3:00 × 2 本に分割して実施。
リカバー中の心拍数を観察していたらわりと回復が早い（あっという間にめちゃくちゃ下がる回復力に溢れた）感じだったので、最後の1本（4本目）だけ 6:00 × 1本として、ランニングフォームの視線・姿勢に注意して、ケイデンスを上げすぎないように気を付けながら、無理のない範囲で持続的な高強度有酸素（遅くともなるべくキロ4分前後はキープ）を実施しました。
分析
STRYDのワークアウトデータを見てみると、
今朝のお題は「閾値を超えるインターバルワークアウト」ということだったので、Garmin のおすすめワークアウトの方の「乳酸閾値（4:05/km、188bpm）」を少し意識して、
「（多少暑くてもそれを言い訳せずに）キロ4前後を楽にキープする」
といったテーマでのランニング。
個人的には、暑い時期に「暑い～」とか考えながらダラダラ走ってしまうと、大した練習もできずに変な疲労だけがどんどん身体に蓄積していってしまうので、短くても（途中で止まっても）いいから、強度を上げてパリッ！と走って、サッ！と帰宅するイメージ。
疾走区間の1本目、2本目は概ね 3分間 程度でブレイクを入れ、3本目は公園で犬を連れて歩いてる人（リードが伸びた状態で通れない）や自転車との衝突回避で緊急停止したり。ラスト1本だけ集中して持続的に走りましたが、STRYDのデータ収集がちょっとバグっていたようで計測範囲（青っぽい帯の部分）がやや長くなっていました。
数字のデータを見てみると、
ラスト1本だけ、STRYDのデータ収集がバグってるっぽいので、手動でズームしてみると、
疾走区間の1～4本目のパワー、ケイデンス、ストライド長、ペース（GAP: 推定平地換算ペース）をまとめておくと（1～3本目は途中でブレイクしていますが）、
スプリット 7 251W 192spm 1.32m 3:55/km（3:54/km）
スプリット 9 247W 196spm 1.32m 3:53/km（3:53/km）
スプリット11 248W 196spm 1.32m 3:52/km（3:47/km）
スプリット13 244W 197spm 1.28m 3:57/km（3:58/km）
となっていて、
・パワー出力が高いと、ケイデンスが少なくても、ストライド長を保てる
（力強く走っている？）
・パワー出力が低くても、ケイデンスを上げて、ストライド長さを保てる
（着地衝撃を減らしてスピードを上げている？）
・パワー出力が低い状態で、ケイデンスを上げすぎると、ストライド長が短くなる
（ケイデンスを上げすぎるとストライド長が短くなっていく？）
といった傾向が微妙に出ていることがわかります。推進方向のパワー出力が足りない状態でケイデンスをどんどん上げてしまうと効率の良くない（足が空回りしているような）状態になっていってしまうので、今朝のワークアウトの2～3本目の走り方で、パワー出力をもっと上げることができると、ストライド長さを伸ばして、スピードも上がっていきそうです。
逆に、6分間ちゃんと走り切ったスプリット13は、着地衝撃を減らそうと無意識のうちにケイデンスを上げてしまうようなところがあったのか、ストライド長が4cmほど短くなり、結果として、スピードが一番遅いラップとなりました。
Stravaのデータを見てみると、
ラップ13 だけ 6分間 ちゃんと走り切っているので、気温補正で涼しい時ならどのくらいのスピードで走ってるのと同じなのかを計算してみると、
となっていて、涼しい時の 3:50/km で走っているのと同じみたいです。
トレーニングで良かったところ
・日差しが強かったが臨機応変に練習コースを変更したことで、暑さは（まったく？）気にならなかった
・オールアウトを恐れることなく現時点での限界での走り（動き）を分析しつつ、調整していくことができた
・2～3本目ではほぼ「理想の走り」ができていた。とくに今朝は、腰がしっかり前に入った（骨盤が前に出た？）状態で走る感じになっていて、それほどがんばらなくてもかなりパワー出力やスピードが上がった。
・4本目ではそのイメージを復習するような感じで、6分間「通し」で走ってみたが、まだまだ余裕がある（もっとパワー出力やスピードは上げられそう、心拍数もマラソンペースくらいの）感じだった。
・各種補助的トレーニングが完全に習慣になった（まったく苦ではない）
トレーニングで改善すべきところ
・右の股関節周りの可動域を改善し、左右差を解消する（要ワークアウト）
・身体が重かったので、具体的な目標を決めて体重を絞る
・引き続き、疾走区間は最初から最後まで「もっと全力で」駆け抜ける。ただし、できるだけその持続時間を伸ばしていく（限界には至っていない）
・引き続き「全力で」駆け抜ける際に、脱力することを忘れないこと
明日の行動目標
明日は
「イージーラン 45:00」