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東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 179/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使った新しい スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」に取り組みながら、STRYD Workout App でオプションとして設定できる「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワー補正）」を使用して、各ワークアウトを日々の温熱環境に合わせて調整しつつ、併行して、今年の猛暑対策として「コアクーラー」や「新素材（HeiQ Smart Temp）のハーフタイツ」をトレーニングに取り入れてみています。


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は、下記のようになっています。

7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ ←イマココ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）

今週のスケジュール

☑ 8/28（月） 休養
☑ 8/29 （火） 最大有酸素パワー / VO₂ max ワークアウト
☑ 8/30 （水） イージーラン（有酸素/リカバリー）
☑ 8/31 （木） ハーフマラソンパワーテンポ　1:01:00
□ 9/1 （金） イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00
□ 9/2 （土） イージーラン（有酸素/リカバリー）+ストライド　45:00
□ 9/3 （日） ロング走（+ 5K ファルトレク） 1:54:00

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」の39日目となる今日は、

「ハーフマラソン パワー テンポ　1:01:00」

今週は1分だけランニングの持続時間が延長されていますが、ワークアウトの目的は以下の通り。

- ハーフマラソンのレースでのエフォートに近いパワーの構築
- ハーフマラソンのレースパワー付近での疲労耐性を拡大
- CP（クリティカルパワー）の構築

ワークアウトの構成としては、

・ドリル
・ランニング（テンポ走）
・プライオメトリクス
・ドリル
・ストレッチ
・筋力トレーニング

となっています。

結果

今朝は4時に起床、天気予報では26℃と少し涼しそうな感じでしたが、準備していつもの公園に到着してみると、やや秋の風が吹いてはいるものの湿度はまだかなり高い感じだったので、「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」を使って補正された目標パワー範囲内をキープ、今朝も「コア・クーラー」を装着しながらラン前の「ドリル」をこなして、早々にワークアウトを開始。

15分間のテンポ走の1本目はちょっとがんばっちゃった感じでしたが走り切れないほどではなく、2本目に入る前に給水と保冷剤を使って手のひら（深部体温）を冷やすクーリングタイムを取りましたが、2本目に入ると強い日差しが出てきて気温もグングン上がってるのがわかったので、やや抑えたパワー出力でひたすら一定のケイデンスで走り続ける練習に切り替えましたが、結果的に 1本目より2本目の方がパワー出力が下がっているものの、同じペースでした。

今朝も大臀筋に刺激が入る（自然とお尻を使った走り方になる）ように、ランニング前の「ドリル」のフロントランジのやり方を変更、ついでにスクワットも追加しました。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「HM Power Tempo」のスプリットテーブル [ ワークアウト ]

微妙に秋の気配を感じたせいか、先週より全体的にパワー出力が上がっていました。「グレー（灰色）」のゲージになっている スプリット9 の部分は、暑くなってきたのでかなり抑えて走ったつもりでしたが、補正後の目標パワー範囲（198-206W）には収まっていました。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「HM Power Tempo」のスプリットテーブル [ マニュアル ]

テンポ走でのマイテーマは「ウォームアップおよび本練習の疾走区間でケイデンスを上げすぎないこと」でしたが、概ね 185（185-188）spm をキープできていたものの、テンポ走区間で 190-195spm とややオーバーピッチとなっていました。足のバネ剛性（LSS）についても、テンポ走の2本目で微妙に減少傾向が出ていました。

先週と違って、今週は後半で雨が降るといったこともなく、気温がどんどん上昇していく中でのランニングでしたが、

「このくらいならしばらく（もっと長い時間でも）このまま走れそう」

という感覚が出てきていました。

Stravaのデータだとこんな感じ。

Strava 「HM Power Tempo」ワークアウト分析とラップ

ラップ7 および ラップ9 が本練習の疾走（テンポ走）区間となりますが、補正後の目標パワー範囲の最下端が 198W だったところを 208W 前後で走ってみたところ、平均ペース 4:15/km、平均心拍数 175bpm となっていて、Garmin 965 の「今日のおすすめワークアウト」に出現する「テンポ走（目標ペース 4:25/km、目標心拍数 172bpm）」よりやや強めに走っていました。（そんなに無理な感じでもなく、ゼーハーしないで巡航できる感じ）

ランニング終了後はそのまま公園で「プライオメトリクス」、帰宅後に「ストレッチ」して、プロテインを補給して、シャワーを浴びて、仕事。
夜は早いうちに自宅で「ドリル」と「筋力トレーニング」を淡々と消化。

トレーニングで良かったところ

・やや高強度のランニングでも一定のケイデンスで余裕を持って走ることができた（やっぱり一昨日もっと速く走ってるから？）
・トレーニング効果は「VO₂max」で、回復は 31時間 → 72時間と増加（+39時間）。明日もなんとかギリギリ練習できそうな状態で終了。

トレーニングで改善すべきところ

・ウォームアップやクールダウン、回復走区間では、パワーを上げすぎないように気を付けたい（パワーを上げるべきテンポ走区間でパワーを上げる）
・明日の「イージーラン（有酸素/リカバリー）」でがんばりすぎない
・時期的に早く起きてしまうので、それを見越して早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングメニューからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげる

明日の行動目標

明日のお題は、

「イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

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