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東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 142/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

いよいよ今週からランニング用パワーメーターSTRYDを使った、スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」期間。

パラディノコーチのアドバイスに従って、今週はひとまず個々のワークアウトの目標パワー範囲の最下端付近で実施してみて、トレーニングからの回復時間や体調等の様子を見ていきたいと思います。

また今年も猛暑・酷暑の予報が出ているので「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」を使用することで、各ワークアウトの強度を日々の温熱環境に合わせて調整していこうと思います。


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は、下記のようになっています。

7/24～8/13　ベースフェーズ ←イマココ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）

今週のスケジュール

☑ 7/24（月） 休養
☑ 7/25（火） 閾値を超えるインターバルワークアウト 55:00
□ 7/26（水） イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00
□ 7/27（木） ハーフマラソンパワーテンポ　55:00
□ 7/28（金） イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00
□ 7/29（土） イージーラン（有酸素/リカバリー）+ストライド　40:00
□ 7/30（日） ロング走（+ 5K ファルトレク） 1:30:00

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」2日目の今日は、

「閾値を超えるインターバルワークアウト 55:00」

ただし、ただガンガン走っていればいいというわけではなく、ランのトレーニングの前後に以下のような順番で補助的トレーニングの実施が推奨されているので、できることからひとつひとつ取り組んでいってみます。

高強度トレーニングの日のメニュー構成

ラン前　ドリル

　1）ランジマトリックス（各脚3回ずつ）
　　フロントステップランジ
　　バックステップランジ
　　サイドステップランジ
　2）フェンスドリル（各脚5回ずつ）
　　フロントサイド
　　バックサイド
　3）フォームドリル（各脚2×15回ずつ、20m程度）
　　ランナーズポーズ
　　ハイニー
　　Aスキップ

本練習　インターバルワークアウト

Supra-Threshold Interval Workout（閾値を超えるインターバルワークアウト）

ラン後　ストレッチ

　1）プランク
　　フロントプランク（簡単にできる時間から始め2週間毎に10秒延長）
　　サイドプランク（フロントプランクの1/2の時間×両側）
　　　※ほかの形式のコアワークを追加してもよい（追加が必須ではない）
　2）モビリティワーク
　　膝を伸ばした状態でのふくらはぎのストレッチ（各脚30秒）
　　座った状態でのハムストリングのストレッチ（各脚30～60秒）
　　大腿四頭筋のストレッチ（各脚30秒）
　　臀部のストレッチ（各脚30秒）
　　股関節のストレッチ
　　ドンキーキック
　　　※必要に応じて、フォームローラーやその他のストレッチを行う

ラン後　プライオメトリクス

　1）ボックスジャンプ
　2）片足ホップ
　3）バウンディング
　　※簡単にできる回数（4回）から始めて毎月1回ずつ増やしていく
　　※ボックスジャンプを除き、繰り返し回数は各脚4回から

ラン後　ドリル

　1）股関節のストレッチ
　2）殿筋/ヒップスラスト（ウェイトなし）
　3）ドンキーキック
　4）ランジマトリックス
　　フロントステップランジ
　　バックステップランジ
　　サイドステップランジ
　5）フェンスドリル
　　フロントサイド
　　バックサイド
　※股関節のストレッチ等を各30秒から始め、その他のエクササイズをそれぞれ3～5回繰り返す。3～4週間ごとに少しずつ (10秒 / 1回) 増やしていく。

ラン後　筋力トレーニング

上半身の筋力トレーニング:
　- 腕立て伏せ
　- ダンベルを使ったアームカール
　- ダンベルを使ったミリタリープレス
　- ダンベルを使ったランナーアームスイング
　- ダンベルを使ったベントオーバーロウ
　- 可能であれば、懸垂
　- 可能であれば、バーディップス
　※ウェイトを使用する場合は、簡単にできるウェイトを使って8回行い、1～2週ごとに1回ずつ増やしていく。繰り返し回数が15回に達したら、ウェイトを重くする。
　※自重運動 (腕立て伏せなど) の場合は、簡単に達成できる回数から始めて、2週間ごとに1回ずつ増やしていく。

下半身の筋力トレーニング:
　- ダンベルを使ったウォーキングランジ
　※簡単にできるウェイトと回数から始めて、1～2週ごとに1回ずつ増やしていきます。繰り返し回数が15回に達したら、ウェイトを重くする。
　- 殿筋/ヒップスラスト（ウェイトなしまたはウェイトあり）
　※簡単にできるウェイトと回数から始めて、1～2週ごとに1回ずつ増やしていく。
　※イージーランの日や休息日には下肢の筋力トレーニングを行わないこと　　
　※必要に応じて、このセッションのコンポーネントは省略できる

スティーブ・パラディノコーチのトレーニングでは、上記の補助的メニューの動画のURLが用意してあるんですが、単純にやることが多すぎてw、動画をひとつひとつ確認していくにもわりと時間がかかりましたが、ひと通りのメニュー構成を覚えてしまえば、あとはただやるだけ。

…とはいえ、慣れていないことに取り組むことになっているので、

「ランニングと同じか、それ以上の補強トレーニングが必要なんだな…汗」

という感想。まぁ、50歳を過ぎたおっさんなのでw、こういう基礎的なことこそ大事にしていきたいと思います。

結果
さて、ここからは朝のランニングについてですが、昨夜は熱帯夜でうまく眠れなかったのか、今朝は4時前に覚醒してしまい、二度寝も難しそうだし、天気予報では朝は23℃と涼しそうだったので、そのまま起きて公園へ。

さすがに５時前だと公園を歩いている人も少なく、高強度ワークアウトの途中で集中力が切れずに済みそう。上記のお題であるラン前の「ドリル」をこなして、早々にワークアウトを開始。とりあえず走り出しは涼しくて快適。

スティーブ・パラディノコーチから「今週は目標パワー範囲の最下端付近で走ってみること」というアドバイスがあったので、「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」を使った上で、目標パワー範囲の最下端付近をキープするイメージで。

今日のお題は「Supra-Threshold Interval Workout（閾値を超えるインターバル）」という聞いたことがない英単語でしたが、実際に走りながら、

「あ、これって、いわゆる『クルーズインターバル』のことかぁ…」

と理解し、1本目はアドバイス通りパワー範囲の最下端付近で、2本目は少し上げて、3本目ももう少し上げて、それでも大丈夫（走り切れ）そうだったので、4本目もさらに上げる感じで走ってみました。

結果的には、控えめなスタートで始めて、自分の閾値ペースや閾値心拍数がどのくらいなのかを感覚で確認しながら、ギリギリ限界を超えていきそうなところを狙って、無理なく徐々に追い込んでいくような練習ができました。

給水なしのノンストップ。全体を通してそれほど汗もかいていませんでした（走ってる最中はかいていなかった汗が、終わってからドッと出る感じ）。

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Supra-Threshold Interval Workout」のスプリットテーブル [ ワークアウト]

デスクトップ版のSTRYD PowerCenter でワークアウトデータを見ると、スプリット7、9、11がグレー（灰色）のゲージで表示されていますが、「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」で目標パワー範囲が 216-229W と下方修正されていたので、今日の温熱環境下での目標パワー範囲の最下端 216W 付近で走っていました。

ちなみに、同じワークアウトデータをSTRYDのスマホアプリで見ると、

STRYDアプリ 「Supra-Threshold Interval Workout」のワークアウトサマリー（%パワー）

となっていて、目標パワー範囲の最下端付近で走っていることがわかります（スマホアプリだと全部「グリーン（緑）」のゲージになっていた）。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「Supra-Threshold Interval Workout」のスプリットテーブル [ マニュアル ]

「クルーズインターバルだから、本練習で止まったら意味がないな…」

とウォームアップ終了後に、一応、トイレを済ませて本練習に入り、気温・湿度によるパワー補正で補正した目標パワー範囲の最下端で走り始め、回復走も（歩いてもいい感じの目標パワー範囲になっていましたが）ほぼ歩くようなペースになってもケイデンスを維持するようにして、5分間の閾値走部分の心拍数を1本ごとに徐々に上げていきながら、ギリギリ走り切れそうなパワーで走り続け、ラストで少し上げてやや追い込むようなランニングを心がけました。

Stravaのデータだとこんな感じ。

Strava 「Supra-Threshold Interval Workout」のワークアウト分析とラップ

5分間の閾値走部分のペースと心拍数だけを取り出してみると、

ラップ7　 4:11/km  168bpm
ラップ9 　4:06/km  173bpm
ラップ11　4:02/km  178bpm
ラップ13　3:57/km  181bpm

となっていて、適切な強度付近をいい感じで上げていってることがわかります（Garmin 965の計測による現時点での乳酸閾値ペースは 4:10/km、乳酸閾値心拍数は 174bpm）。

帰宅後はプロテインを補給して、シャワーを浴びて、お題の「ストレッチ」を済ませ、夜にはまたお題の「ストレッチ」「ドリル」「筋力トレーニング」「プライオメトリクス」をひと通り消化。

時間を測ってやってみると、意外と時間もかからないみたいだし、まぁ、今のところ、そんなにがんばらなくても普通にこなせる感じ。

トレーニングで良かったところ

・涼しい時間帯にトレーニングを実施できた
・ワークアウト全体を通して極端にケイデンスを上げずに走ることができた
・気温/湿度によるパワー補正を行った目標パワー範囲の最下端をなるべくキープするようなイメージで走り続けてみたところ「いろいろちょうどいい」感覚でワークアウトをやり切ることができた
・5分間の閾値走は、控えめなパワーでスタートして、無理なく徐々に目標パワー範囲の上限に向かって上げていくことができた
・トレーニング効果が「VO₂ Max」で、お題の通り「閾値」を超えていた

・42時間前後だといいなぁ…と思っていた回復がニアピンの43時間だった
・久しぶりにトレーニングステータスが「プロダクティブ」に復帰した

トレーニングで改善すべきところ

・走っていると目標パワー範囲の最下端から離れてしまうことが多かったので、もっと気楽な感じでワークアウトに取り組むようにしたい
・ケイデンスを上げすぎないように気を付けたい（ペースにこだわらない）
・時期的に早く起きてしまう可能性があるのであれば、それを見越して早く就寝しておきたい
・今週から、栄養管理や疲労回復にフォーカスし、トレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていきたい

明日の行動目標


「イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00」

明日のランニングの目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること


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