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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 215/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなので「新たな挑戦」を始めることにしたアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

STRYDのトレーニングプランの自動作成機能では短い期間のトレーニングメニューに対応していないので、10/20 までの東京レガシーハーフマラソン2024までのトレーニングメニューは、Garmin 965 の新機能「カレンダーにレースイベントを登録すると自動生成される『今日のおすすめワークアウト』」によるトレーニングメニューを実施してみたいと思います。Garmin の新機能が考案した「期分け」は下記のようになっています。

9/16 - 9/19　ベースフェーズ
9/20 -10/10　ピークフェーズ　いまここ
10/11-10/19　テーパーフェーズ
10/20　レース（東京レガシーハーフマラソン）
10/21-10/27　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

☑ 9/30 （月） 休養
☑ 10/1（火） ベース
☑ 10/2（水） ベース
☑ 10/3（木） ベース
☑ 10/4（金） ベース → 無酸素
□ 10/5（土） スプリント → ベース → リカバリー
□ 10/6（日） 長距離走
　※ Garmin 先生がなにやら日々微調整してくれている模様

今日のトレーニング

今日のお題は、

「無酸素　48:00」

ワークアウトの構成は、

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（無酸素：レペティション）
　1. ウォームアップ 15:00
　2. ラン 0:40 @ 3:00/km
　3. 回復 3:00
　4. リピート 2-3 × 7
　5. クールダウン 10:00

・ストレッチ
　プランク　　　　　　　　　　　　 70秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 35秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング　5回×左右×4箇所（前もも、横、内もも、脹脛）

としました。

結果

今朝は5時頃に起床、ササッと準備して、近所の公園へ。
今朝は Garmin 先生より

「40秒間でいいから キロ3分で走れ、7本 連続な！（意訳）」

というお題で、設定としては

「ハーフマラソンを85分（1:25:00）前後で走る人向けのレペティション」

といった感じ。

以前 1kmを3分前後（3:02/km）で走ってみた際に「1kmの生涯自己ベストを記録するのと同時に足の指を疲労骨折、長期離脱を余儀なくされる」という苦い思い出（笑）があるので、1本目は慎重に様子見で。

とくに問題なさそうだったので、それ以降は設定ペース（3:00/km）前後で、スピードにこだわるのではなく、できるだけ脱力したまま疾走し続けることにこだわりました。

昨日の時点では

「キロ3分で40秒間も、しかも7本とか、やり切れるかなぁ…汗」

と思っていましたが、実際にやってみるとわりとあっさりできちゃった…という感じでした。なんだったらもうちょい速く、もっと本数を増やしても大丈夫そうなくらい。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Repetition」のスプリットテーブル（マニュアル）

となっていて、ウォームアップ終了後に時計を一時停止させたせいか、最初の疾走区間2本分のデータがうまく取れていないようなので、手作業で（強引）に拾ってみると、

【1本目】

STRYD 「Repetition」の1本目だけをズーム

　パワー　　　： 331 W
　ペース　　　： 3:04 /km
　ケイデンス　： 225spm
　ストライド長： 1.44m

【2本目】

STRYD 「Repetition」の2本目だけをズーム

　パワー　　　： 334 W
　ペース　　　： 3:00 /km
　ケイデンス　： 223spm
　ストライド長： 1.48m

ついでに、あとの疾走区間をまとめると以下のようになっていました。

【3本目】
　パワー　　　： 330 W
　ペース　　　： 3:01 /km
　ケイデンス　： 225 spm
　ストライド長： 1.47 m

【4本目】
　パワー　　　： 322 W
　ペース　　　： 3:00 /km
　ケイデンス　： 225 spm
　ストライド長： 1.50 m

【5本目】
　パワー　　　： 314 W
　ペース　　　： 3:05 /km
　ケイデンス　： 221 spm
　ストライド長： 1.48 m

【6本目】
　パワー　　　： 318 W
　ペース　　　： 3:01 /km
　ケイデンス　： 224 spm
　ストライド長： 1.46 m

【7本目】
　パワー　　　： 322 W
　ペース　　　： 3:01 /km
　ケイデンス　： 225 spm
　ストライド長： 1.50 m

トレーニング中はほぼトップスピードなので時計を見る暇もなくほぼ全力で走っていたわけですが、終わってデータを見てみたら意外とちゃんと走れてたという… Garmin の「今日のおすすめワークアウト」って、ちょうどやり切れるくらいの強度で設定されてて、無駄に達成感がすごい（笑）。

Strava のデータを見てみると、

Strava 「Repetition」のワークアウト分析とラップ

いつも走っている公園内の、見通しの良い直線を疾走区間のコースとして設定し、人や自転車があまりいない時間帯やタイミングを見計らって、軽くダッシュ。

まぁ、40秒ほどですが、なぜかたまたま 3本目（ラップ8）を走っている際に、いつも挨拶していただく年配の方が前の方からスッ！とやってきて、ダッシュしながらこちらも挨拶し返したりしてて、その時のラップが 2:58/km（GAP で 3:01/km）でベストタイムだったという…笑

もしかして、このくらいの速度帯だと、ポーラ・ラドクリフ女史のように頭を上下に振った方が少し速く走れたりするのだろうか…
（前述の 3本目は挨拶だけでなくお辞儀もしてたw）

トレーニングで良かったところ

・かなり久しぶりにキロ3分（3:00/km）前後で走るトレーニングができた
・コース取りや時間帯がわりとうまくはまって、練習に集中できた
・以前はガチガチに力んで走ったりしていたが、今朝はキロ3分（3:00/km）前後でもかなりリラックスした状態を維持して巡行することができた
・リカバリー（回復時間）は概ね想定通り（48時間以内）の長さだった

トレーニングで改善すべきところ

・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る
・今週から、高強度のワークアウト以外、基本的にはアップダウンのコースを走ることとし、全体的にスピードを少し上げる
・どこかのタイミングを見計らって「ステディラン」くらいの強度を入れてみる

明日の行動目標

明日は

「リカバリー」

これといった故障や体調不良の兆候はないので予定通りに実施。


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