リーンバルクと減量の計算式

2020.8.6
PDFにて掲載していた内容を一新し、スプレッドシートに変更しました。
【変更点】「除脂肪体重を元にした計算式」を紹介していましたが、「体重を元に、生活強度等を考慮した計算式」に変更しました。現在販売中の中上級者向け9WeeksプログラムのPersonal Infoと同じものですので、重複してのご購入がないようお気をつけください。

*ページの最下部にスプレッドシートのダウンロード箇所があります。
それ以外は無料で読めます。

はじめに

減量・増量を問わず、ご自身が現在「何をどれくらい摂取しているか」、目標達成のために「何をどれくらい摂取すればいいのか」を知るためには三大栄養素の計算が必須です。

三大栄養素とは？
P：Protein（たんぱく質）4kcal/1g
F：Fat（脂質）9kcal/g
C：Carbohydrate（炭水化物） 4kcal/g

ご飯（160g）　　　　P4g　F0.5g　C59.3g　269kcal
皮なし鶏胸肉（100g）P22.3g　F1.5g　C0g　108kcal
牛もも赤身（100g）　P22.5g　F4.6g　C0.5g　140kcal
卵1個　　　　　　　　P7.3g　F6.2g　c0.2g　91kcal

このような栄養成分は下記のサイトで調べることができます。

カロリー Slism – 栄養成分／カロリー計算
http://calorie.slism.jp
MyFitnessPal
https://www.myftnesspal.com/ja
1 日の食事内容から摂取カロリー・各栄養素を記録することができます

カロリーは同じでも…

炭水化物中心　P50g/F60g/C300g 
魚や肉、卵中心　P200g/F60/C100g

上記のカロリーは同じ1,940kcalですが、PFCバランスは全く違うものになります。前者の炭水化物中心のPFCバランスだと太りやすい(痩せ難い)ですが
後者の肉中心で高タンパクの食生活だと痩せやすく満腹感もあります。

減量・ダイエットの場合は「カロリー密度」を考えて食事を選ぶ必要があります。

減量が停滞した時は

停滞した時には、「カードは1枚ずつ切っていく」というのがセオリーです。体重が停滞してきたからと言って、摂取カロリーを極端に減らしてしまったり、有酸素運動を30分から2時間に増やしたり…というのはタブーです。

第一段階で停滞したら、まずは第二段階としてカロリーとPFCバランスを変更します。第二段階で3kg程度落として停滞してしまった場合に第三段階として有酸素運動を30分入れる…etc、減量のカードは1枚ずつ段階的に切っていきましょう。

例えば炭水化物を500g摂っていたところを一気に100gにしてしまうと、最初は簡単に体重が落ちますが1ヶ月ぐらい経って停滞した時に次に打つ手がなくなってしまいます。

人間には恒常性（ホメオスタシス）といって、環境の変化に適応しようとする性質があるので、一気にカロリーを減らしてしまうとその少ないカロリーで生活できるように基礎代謝を下げ、消費カロリーを減らしてしまいます。なので段階的にカロリーを減らしていくことで体を適応させにくくしていきます。

リーンバルクとは？

なるべく体脂肪をつけないように増量して、減量幅が大きくならないようにするやり方です。始めたばかりの初心者以外の場合は、筋肉は1年に1〜2kg増えれば大成功です。それなのに増量期に体重を10kgも20kgも増やしても、それは体脂肪でしかありません。大きすぎる減量幅は、減量が長引いたり、最後まで絞りきれないということにつながってしまいます。

増減量の幅について

個人的には、初心者でもないのに「減量幅が10kg以上」というのは、減量が厳しくなるのとインスリンの感受性も悪くなってしまうので無理に増量する意味はないと思っているので、増減量の幅は10kg以内におさめる方が良いのではと思っています。

増量／減量期間の設け方：個人的な意見

何ヶ月も無理に増量をしたり、無理に増量した分を長期間減量するのではなく、10kg増えた段階で減量に入る、という風にした方が良いと思います。体重が10kg程度増えたら減量に入る・体重が増えなくなったら一旦減量に入る…など。計画的な減量のためには計画的な増量を行いましょう。

バルクアップの際のカロリー設定はトレーニング歴を考慮する

筋肉を1kg増やすのに約5000kcal余分に摂取しないといけませんが、どのくらいのペースで筋肉が増えるかはトレーニング歴でおおよそ判断します。

初心者1年目は効率の良いトレーニングが出来れば最大10kg程度の筋肉を増やすことができます。2年目は5kg、3年目は2.5kg、4年目は1kg、という風にトレーニング歴が長くなれば1年間で増える筋肉は減っていきます。もちろんこれも個人差がありますがトレーニング歴が5年以上あるとやはり大幅なバルクアップは難しいと思われます。

（例）トレーニング歴2年目の人
1年間で5kg筋肉増→1ヶ月間で約400g(5000g÷12ヶ月)筋肉が増えると仮定します。 1日あたり13g筋肉が増えます。筋肉を1kg増やすためには5000kcal必要なので筋肉1gあたり5kcal余分に必要となります。13gだと65kcalなので先ほどのベースカロリーに2160kcalに65kcalを足してリーンバルクに必要なカロリーは2225kcalとなります。筋肉というのはそこまで急激に増えないので体脂肪を付けずに筋肉を増やすにはそこまで大量に食べる必要はありません。

スプレッドシートの使い方

Googleスプレッドシートのアプリをダウンロードします。

Apple
https://apps.apple.com/jp/app/google-スプレッドシート/id842849113
Android
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.google.android.apps.docs.editors.sheets&hl=ja
PC
https://www.google.com/intl/ja_jp/sheets/about/

PCからご利用になる場合も、エクセルやOpenOfficeなど類似のソフトで開くのではなく、必ずGoogleスプレッドシートで開いてください。

ダウンロード後はスプレッドシートを選択して展開してください。（下記はiPhoneの例です）。

身長・体重・リーンバルクor減量・生活強度を入力・選択すると自動的にカロリーが算出されます（減量の場合は、体重が減ったらその都度入力しなおしてください）。

よくある質問

Q.身長・体重を入力してもカロリー計算が出来ません。
A.プログラムのファイル形式は.xlsxですが、ExcelやOpenOfficeではなく、必ず【Googleスプレッドシート】にて閲覧・編集をお願いします。
カロリー計算部分が正しく機能しない可能性があります。スマホの場合はアプリのダウンロードを、PCからの場合もスプレッドシートをご利用ください。