ダイエット中の筋トレの王道【スクワット】なぜこれを強く勧めるのか？その理由を解説
こんにちはSHOです。僕のnoteを読んで頂きありがとうございます。
今回のテーマは【スクワット】です。
下半身の代表的なトレーニングなので、家で行う筋トレメニューとして行っている人も多いでしょう。僕はダイエット中の筋トレでも、家で出来る筋トレとして「まずはスクワットをやろう」とお勧めするくらいです。
これ、きちんとしたフォームで行うと10回やるのもキツいです。負荷は自分でコントロールすることができるし応用もいくらでも可能なので人気の筋トレの1つと言っても良いかもしれません。
でも、数ある筋トレの中で、なぜ「スクワット」を1番に推しているのか、理由はご存じでしょうか？
ジムに行けばマシンもあるしダンベルもあるし色んな筋トレグッズがあります。家でも腕立てふせなど他にも筋トレの種類があるのですが、やはり僕はスクワットを勧めたいです。
今回の投稿を最後まで読んで頂けると
・数ある筋トレメニューの中でも、なぜスクワットを1番に勧めているのか？
・スクワットをやることでどの筋肉を鍛えることができるのか？
・スクワットをする時の手順
などを知ることができます。
ご興味がある方は最後まで読んで頂けると嬉しいです。
○ダイエット中は筋トレをやろう
ということをまずは強く勧めたいです。
とは言っても、ボディビルダーのようにムキムキな身体になるために筋トレをしてほしいというわけではありません。
ダイエットをしている時に、なぜ筋トレをした方がいいのか？その目的は【筋肉量を落とさないようにするため】です。
ダイエット中は筋トレをしないと筋肉量がどうしても減りやすくなってしまいます。体脂肪ではなくて筋肉量が落ちてしまうと、体重が落ちたとしても外見が引き締まっていなかったり、筋力が落ちてしまって基礎代謝が下がってしまうことがあります。こうなると、リバウンドの原因にもつながりますし、痩せにくく太りやすい身体になりやすいです。
なので僕は「ダイエット中は筋トレやろう」と声を大にして言いたいのです。
○ダイエット中の筋トレに対する誤解
筋トレも広い意味では「運動」にあたります。運動は大きく分けると2種類に分けることができます。
① 有酸素運動
② 無酸素運動
筋トレは「②無酸素運動」に該当いたします。
ダイエット中はどちらの運動もした方が良いと言われていますが、目的が全く異なります。
有酸素運動を行う目的は「消費カロリーを増やしてカロリー収支をマイナスにするため」です。すなわち『痩せやすくするため』なのです。
無酸素運動も同じように考えて行う人がいます。
「筋トレをすれば痩せる」
このように考えて筋トレを行っている人がいますが、そうではありません。筋トレをやっても基本的には「痩せない」と考えて良いです。先ほども申し上げた通りで、筋トレは【筋肉量を落とさないようにするため】に行うのです。
また、筋トレをやりながらダイエットをすると、筋肉量が増えて体脂肪が減ると思っている方も結構いるのですが、これも至難の技です。ダイエット中の筋トレに対しては誤解をしていることが結構あると思うのですが、以上のことも誤解の1つです。色々あるのでコレは別でまたお伝えすることにします。
○ダイエット中の筋トレは何をしたら良いのか？
身体には色んな筋肉がありますが、その中でも大きな筋肉(大筋群)に効く筋トレを行うと良いとされています。
＜例＞
胸：大胸筋
腹：腹直筋、内外腹斜筋
背中：僧帽筋、広背筋
腰：脊柱起立筋
臀部(尻)：大臀筋
大臀部：大腿四頭筋、ハムストリングス
下腿：腓腹筋、ヒラメ筋
などがあります。
先ほども申し上げた通り、ダイエット中は基本的には筋肉量が減りやすい状態と言えます。なので、筋肉を大きくするような筋肥大目的で筋トレを行うことで、ダイエット中も筋肉量をなるべく減らさないようにすることができます。
上で挙げた中でも、特に大きな筋肉があるのは【足】の筋肉になります。なので、ダイエット中には特に下半身をしっかりと鍛えていく必要があるのです。
○スクワットをすることで効く筋肉
スクワットをやったことがある方ならイメージすることができるはずです。最も効くところは「腿」です。大腿四頭筋、ハムストリングスの他に、お尻の大臀筋にも効きます。
さらに、身体のバランスを整えるためにも、腹(腹直筋、腹斜筋)も背中(僧帽筋、広背筋)にも効かせることができる何とも万能の筋トレなのです。これがスクワットが筋トレの王道とも言える所以です。
○スクワットをやる際のポイント
・動作をするときには胸を張って身体を真っ直ぐにする
・動作の間はかかとに体重を乗せる
・つま先に体重を乗せない
・膝がつま先より前に出過ぎないようにする
・呼吸は身体を下すときに吸って、上げる時に吐く
・初心者は深く下ろさずに、浅く行う
○スクワットのやり方
・足幅は肩幅の約1.5倍に開く
・つま先はやや外に向ける
・胸を張って顎を引いて、手は胸の前でクロスにする
このまま膝を曲げて屈伸運動を行うのですが
・膝を曲げる方向は、つま先と同じ方向に曲げる
内側に入ったり、外側に曲がりすぎないようにする
・前傾にならないようにする
こうなると、しっかりとターゲットの筋肉に効いてこないので、しっかりと身体が真っ直ぐに なるように下ろしてくる
・かかとに体重を乗せて、床を蹴るように上がる
こんな感じです。
なかやまきんに君さんの動画が参考になります！
○スクワットの回数など(メニュー)
回数としては6~12回で足がプルプルくる程度の負荷をかけてやりましょう。筋トレは楽にできるものをするのではなく、ギリギリできる回数を行うことがポイントです。
これを3~5セット行いましょう。セット間の休憩時間は60秒~90秒程度でOKです。初心者はもっと軽めでも良いかもしれません。やらないよりやった方がいいです。
というわけで、今回は【スクワット】をテーマにしてお伝えしてみました。これならジムに通わなくても自宅でできるし、場所も取らずに行うことができます。どんな筋トレよりもまずはスクワットをお勧めいたします。
最後にここまで読んで頂いた方にお知らせ。
こんなプランを間も無くリリースいたします。
このプランは「ダイエットをして痩せること」よりも【目標設定】をして【行動】して、目標達成を目指そうという一連の過程を踏むことによって小さな成功体験を得ようということに重きを置いたプランです。
結果を出すためには準備段階が最も大事だと考えます。しっかりと目標を立てて行動計画を組み立てて進めていけば、あとは継続・改善を経てチャレンジを積み重ねていくだけなのです。
今回はその最初のステップを一緒に行いましょうというプランになります。
非常にリーズナブルな価格設定でご提供させていただきます。こちらのリリースを是非楽しみにしていてください。
今回は以上となります。
ここまで読んで頂きありがとうございました。
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