バルクアップのための運動とは？-ダイエットとの違いは何かあるのか？-
こんにちはSHOです。僕のnoteを読んで頂きありがとうございます。
【バルクアップ】について3回目の投稿となります。
バルクアップとは？については、こちらの投稿をご覧ください。
英語で書くと「bulk up」となり、直訳すると「かさ上げ、かさばる」などに意味になります。大抵は「筋肉量を増やしながら体を大きくする」という意味合いでバルクアップという言葉が使われています。
筋トレをすれば簡単に筋肉が増えると思っていらっしゃる方も結構多いのですが、筋肉量を増やすことは大変なことです。ダイエットより大変であることは言うまでもありません。
バルクアップのためには正しい「運動・食事・休養」を行わなければいけません。
いきなり答えを言ってしまったのですが、これが全てです。今回のシリーズはこれをどんどん深掘りしていくことになります。
今回は「運動編」ということで、早速やっていきましょう。ご興味ある方は、どうぞ最後までご覧ください。
＜食事編＞
○バルクアップの筋トレメニュー
バルクアップの時の筋トレのメニューは、「筋肥大」と呼ばれるものになります。
筋肥大：筋肉を太く大きくする筋トレのメニュー
一般的には、8~12回で限界に来る重さで、3~5セットほど行いましょうと言われています。
バルクアップをするときの筋トレで必要な要素が、大きく３つあります。
①高強度の負荷
②物理的刺激
③生理的刺激
この３つの刺激を筋肉に与えることがバルクアップに必要だとされています。
①高強度の負荷
まず「高強度の負荷」について。
高強度の負荷を筋肉にかけることにより「速筋」という筋繊維が使われやすくなります。これは高強度な運動や瞬発的な運動の時に力を発揮する筋繊維のことです。
＜速筋の特徴＞
太く大きくなりやすい
なので、筋肉を太く大きくバルクアップさせたい時は、高い負荷を筋肉にかけることにより、速筋を効率的に鍛えることができるのです。
「速筋」と反対の特徴を持つ筋繊維は「遅筋」です。これは負荷が低い運動の時や持久的な運動の時により使われやすくなります。例えば、短距離走の選手と長距離走の選手では、体つきが全く違うはずです。これが速筋と遅筋の違いになります。
②物理的刺激
次に物理的刺激について。
これは筋肉に微細な損傷を与えることです。筋トレにより筋肉に微細な損傷を与えて、その後に十分な栄養を休養を取ると、筋肉の損傷が回復して筋肉が太く大きくなります。
ポイントは「軽すぎる負荷では筋肉に損傷が与えられない」ということです。軽すぎる負荷では、バルクアップはしにくいのです。だから大きな負荷をかけるようにすることがバルクアップに効果的です。
③生理的刺激
そして生理的刺激について。
これは「筋肉に乳酸を溜めるということ」です。乳酸がたまることで成長ホルモンの分泌が促進されます。成長ホルモンには筋肉の合成を促進し、脂肪の分解を促進するという作用があります。
なので、成長ホルモンはバルクアップにも効果的だしダイエットにも効果的です。
「え？神ですか？」と言いたくなる夢のようなホルモンです。
ちなみに、加圧トレーニングというのがありますが、これは腕や足の血流を加圧ベルトで制限し、より筋肉に乳酸が溜まりやすい状態を作るトレーニング方法のことです。
というわけで、効率よくバルクアップするためには、この３つの刺激を筋肉に与える必要があります。それに筋肥大の筋トレのメニューを行えば、この３つの刺激が筋肉に与えられるようになっています。
●どの部位の筋トレをやればいいのか？
基本的には「自分が筋肉を増やしたい部位」の筋トレを行いましょう。
例えば、上半身を鍛えたくて下半身は太くしたくない場合は、胸や背中、腕や腹筋など、上半身の筋トレのみ行えばOKです。全身の筋肉量を増やしたい場合は、全身の大筋群の筋トレをやった方が効果的なので、胸・背中・足・体幹などの筋肉のトレーニングをすれば良いです。
●バルクアップ時の有酸素運動について
バルクアップの時の有酸素運動については、こちらの記事でお伝えしたアナボリックとカタボリックの話で考えると分かりやすいです。
・アナボリック：同化(合成)
・カタボリック：異化(分解)
体は運動・栄養・休養の内容で、アナボリックの時もありますしカタボリックの時もあります。バルクアップの時は、筋肉を増やし体を大きくしなければいけないので、体をアナボリック状態にする必要があります。
例えばタンパク質の摂取量が少なかったり、筋トレをせずに有酸素運動ばかりやると、体はカタボリックが優位になります。カタボリック状態は体が分解されるので、筋肉量が減りやすくなったり脂肪が減りやすくなったりします。
なので、バルクアップするときは体を出来るだけアナボリックの状態にしておかないといけません。
有酸素運動は体をカタボリック状態にします。体内のグリコーゲンや脂肪を分解してエネルギー源にして運動するので、体が分解される方向に傾きます。なので、バルクアップするときに有酸素運動を行うと、体が合成とは逆の分解になってしまうので、バルクアップの時はあまり有酸素運動をしない方がバルクアップには効果的です。
もし、バルクアップ中に持久力なども一緒に高めたい場合は
・サーキットトレーニング
・HIIT（ハイインテンシティインターバルトレーニング）
などがお勧めです。
高強度の運動と休憩を挟んで何セットも行うようなトレーニングなのですが、ウォーキングやジョギングに比べて体がカタボリックに傾きにくくなりますので、バルクアップの時にお勧めです。
○バルクアップのための筋トレメニューのチェックリスト
①体調の良い状態で筋トレできているか？
筋トレをやるときの前提条件として、体調が整っていないと良い筋トレを行うことは出来ません。しっかりと栄養や休養をとって、全力で筋トレが出来るように体調を備えておきましょう。
②筋肉量を増やしたい部位の筋トレをしているか？
バルクアップ目的の場合ですが、人それぞれ筋肉量を増やしたい部位というのは多少変わってくるはずです。上半身メインで筋肉量を増やしたい方もいらっしゃいますし、全身まんべんなく筋肉量を増やしたい方もいらっしゃいます。まずは、自分が増やしたい部位の筋トレを行うようにしましょう！
＜例＞
・胸板を厚くしたい：胸と背中(大胸筋、僧帽筋、広背筋)
・基礎代謝を上げたい：筋肉量の多い下半身(大腿四頭筋、ハムストリングスなど)
・お尻を大きくしたい方：お尻(大臀筋)
ちなみに、１つ大事なポイントがあって、全面性の原則というものがあります。これは基本的には全身まんべんなく筋トレをやることがお勧めだというものです。
この原則を踏まえつつ、現状の体は人それぞれ違いますし、理想のなりたい体も人それぞれ違いますので、現状の体と理想の体によって筋トレの種目が変わってくるということを頭に入れておくと良いでしょう。
③正しいフォームで筋トレしているか？
筋トレのフォームは本当に重要です。
例えばギリギリ10回できる程度の重さで3セットやっていたとしても、筋トレのフォームが間違っていれば、筋肉に筋肥大の刺激が入りません。
フォームが良ければ、筋肉に刺激が入るのでバルクアップしやすくなりますが、フォームが悪ければ負荷が筋肉ではなく、関節や靭帯にかかります。負荷が関節や靭帯にかかってしまうと、怪我がをしやすくなってしまいます。さらに筋肉に負荷がかからないので、筋トレの効果も半減します。正しいフォームで筋トレが出来ていれば、怪我もしにくいですしバルクアップもしやすくなりますので、正しいフォームで行うというのが重要です。
④限界まで筋トレ出来ているか？
全力で筋トレをやれば10回出来るのに、8回まででやめてしまっていたとしたら、バルクアップの成果は半減します。
毎回の筋トレを全力で行って、適切な栄養と休養を取ってから、もう一度筋トレをすると、今度は12回出来るようになります。
適切な「運動」「栄養」「休養」をぐるぐる繰り返すことによって、筋力や筋肉が成長していくのです。このルーティンが大事です。
筋力や筋肉量が成長したら、その分だけ回数を増やしたり、重量を重くしていきましょう。そしてまた良い食事や休養をとります。そしたらまた筋力が上がるので、回数や重量を増やします。この繰り返しで、筋力が向上したり筋肉量がアップしていきます。
毎回の筋トレを全力で行って、負荷を少しずつ上げていきましょう。これを「漸進性過負荷の原則」といいます。
⑤毎回筋トレの回数や重量が上がっているか？
「筋トレ」だけではなく、目標に合った「食事」と「休養」の３つの要素がうまく回ることによって、毎回の筋トレで回数が上がったり重い重量で筋トレが出来るようになります。
逆に言うと、毎回筋トレの回数や重量が上がっていないということは、「筋トレ」か「食事」か「休養」のうちのどれかがうまくいっていないということです。
うまくいっていない原因としては、
・筋トレのフォームが悪い
・全力でやったつもりになっている
・タンパク質が足りない
・摂取カロリーが足りない
・筋トレの間隔が短すぎる
・筋トレの間隔が長すぎる
などなど色々な原因が考えられます。
毎回筋トレの回数や重量が上がっていれば、ある程度は問題ありません。
ただし、毎回筋トレの回数や重量上がっていたとしても、体重の増えるペースが早すぎれば脂肪がつきやすくなってしまうので注意が必要です。
⑥筋肉痛が２〜３日来ているか？
筋肉痛は良い筋トレが出来ているかどうかの１つの目安になりますが、筋肉痛が全てではないので、そこだけは注意が必要です。
だいたい全力で筋トレできていて、ボリュームも足りていれば筋肉痛や強い疲労感がありますので、あまり疲労感がなかったり筋肉痛がなかったりする場合は、もっと全力で筋トレ出来たり、セット数や種目が足りない場合があります。
そんな時は全力で筋トレをするように意識したり、セット数を３セットから４セットに増やしたり、同じ部位の種目を追加したりするようにしましょう。
ちなみに筋トレのボリュームというのは【重量×回数×セット数×種目数】にプラスして【正しいフォーム】で決まります。たとえ全力で筋トレ出来ていたとしても、１セットだけだとボリュームが足りない場合があります。そんな時は負荷の大きさだけでなく、ボリュームを増やしてみましょう！
○まとめ
いかがでしたでしょうか。
運動だけではなくて、栄養も休養も大事になってくる、三位一体の考えが大事になってきます。
バルクアップのための筋トレメニューの６つのチェック項目は
①体調の良い状態で筋トレできているか？
②増やしたい部位の筋トレをしているか？
③正しいフォームで筋トレしているか？
④自分の限界まで筋トレ出来ているか？
⑤毎回筋トレの回数や重量が上がっているか？
⑥筋肉痛が２〜３日来ているか？
になります。バルクアップがうまくいっていない時は、この筋トレのチェックリストを満たしていない項目があるかどうかチェックしてみてください。
もし筋トレがしっかりできているのに、バルクアップが上手くいっていない場合は、食事か休養が上手くいっていない可能性が高いかもしれません。
といった感じで、今回はバルクアップのための正しい「運動・食事・休養」の運動編をお伝えしてきました。
ここまで読んで頂きありがとうございました。
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