栄養士の私が成功したダイエット法⑤(成功したダイエット法だけ知りたい方はここから見てください)

６年前から始め、今もダイエットを続ける栄養士のsaraです！

①ではダイエットを始めたきっかけとそのダイエット法について、②では糖質制限ダイエットの恐ろしさ、③では新たに改良して実践したダイエット法について、④では２回目のリバウンドとまさかの減量について書いています。

今回はついに本当に成功したダイエット法について紹介していきたいと思います！
正直ダイエット法だけ知りたいという方はここから見ていただければ大丈夫です😊

ダイエットのマイルール

ルールに縛られることでストレスを感じてしまう人はあまり作らない方がいいのですが、私はすぐ怠けるしブレてしまうのでまずルールを作りました。
その内容がこちらです！
①１口２０回以上噛む
②ゆっくり食べる
③食べる量に気をつける
④低脂質、なるべく低糖質
⑤塩分を控える
⑥水を１日２ℓくらい飲む
⑦姿勢をよくする
⑧食べちゃったら気にしない！
私はすぐ忘れてしまうのでiPhoneのメモに書いていつでも見られるようにしておきました。自分で考えたものなのにお腹が空いている時は特に忘れがちになってしまうので何度も見返すことをお勧めします。

１つずつそのルールについて解説していきます！

①１口２０回以上噛む

これは意外と意識しないとできない事だと思います。普段の食事で自分が１口何回噛んでいるかぜひ確認してみてください。私は１０口も噛んでいませんでした😂
よく噛むことで満腹中枢も刺激され食べすぎることを防ぐ効果があります。

②ゆっくり食べる

①を意識すれば自ずと食事もゆっくりになってくると思います。
早食いをすると満足感を得る前に食べ終えてしまうので、満足できる量を食べたはずなのに『足りない！もっと食べたい！』と思ってしまい、気づいたらおかわりして食べすぎてしまったなんてことに、、😱　
お腹が空いている時こそ、よく噛んでゆっくり食べるを意識してみてください。

③食べる量に気をつける

これはカロリーが低いから！と言って食べすぎてしまうのは良くないです。
私は鍋が好きで、２回目のダイエットをしていた時によく食べていました。
お肉は３〜４枚程度にして野菜を沢山食べるスタイル。
しかしその野菜は調味料と煮ていたり、ポン酢やタレにつけたりしますよね。
すると、『野菜を沢山食べる＝調味料やタレも沢山とってしまう』ということになります。単純にその分の塩分、脂質、糖質も沢山とってしまうことになります。
また食べすぎることで消化が悪くなり、腸内環境が悪化してしまう原因にもなります。
さらに私が感じたことなのですが、野菜やヘルシーなものだったとしても沢山食べたらずーっとお腹がぽっこりして体が重たくなったように感じました。
食べた分の重さがそのまま自分の体重にもなりますし、どんなにヘルシーなものでも食べすぎたら体重増加につながります。

④低脂質、なるべく低糖質

糖質が太りやすいことは前の記事でも紹介したと思いますが、もちろん脂質の高いもの太ります。分かりやすくお肉で比較してみたいと思います。
例  ）100gあたり
   豚バラ肉　    →   366kcal. 脂質35g タンパク質14g
鶏胸肉(皮なし)  →　105kcal  脂質1.９g タンパク質22g
100gというと、豚バラ肉はよくスーパーで売っている30cm弱のものが3.5枚くらい、鶏胸肉が１枚の約半分くらいです。

同じ量なのに脂質が高い方が圧倒的にカロリーも高いです。
脂質は糖質よりも１gあたりのカロリーが高いので、脂質をカットすることでカロリーも減らしやすくなります。
また、私は白米をある程度食べた方が満足感を得やすかったですし、脂質は大好きですぐ摂りすぎてしまうので糖質よりもまず脂質を気にするように心がけていました。

⑤塩分を控える

１日の食塩摂取量の目標は、男性が7.５g未満、女性が６.5g未満です。
これも想像しづらいと思いますが、結構少ないです。
代表的なあのカップ麺の塩分を見てみると  麺、かやく、スープ全て含めて約５g。もしもお昼にこれを食べた場合、もうその１食で１日分の塩分量のほとんどを摂取してしまいます。
塩分は摂りすぎると非常に浮腫みやすくなるので体重増加しますし、特に脚が太くなりやすいです。
塩分量を意識するだけで体の余分な水分が抜け、すっきりしてきます。

⑥水を１日２ℓくらい飲む

水分を多く摂ることで尿や汗が出て老廃物が排出されやすくなります。また体内の循環も良くなるので便秘解消にもつながります。他にも血液粘度を下げ、血流がスムーズになり代謝も上げるという効果もあります。
私は500mlのペットボトルを４本飲むようにすることで、どれくらい飲んだか分かりやすくしていました。結構こまめに飲まないと消費できません😂
これもまた、飲まなきゃ！と意識しすぎるとストレスになるなので２ℓ『くらい』と思っていれば大丈夫です。

⑦姿勢をよくする

私は猫背だったり、脚を組んだり、いつでも楽な体制をとっていました。
今までだらけていた分、姿勢を良くするだけで使われてつなかった筋肉を使うことができ、基礎代謝が上がります。
また自己流ですが、お腹に力を入れて凹ませることで腹筋も付きますし、意外と食べ過ぎ防止ができるのでおすすめです！

⑧食べすぎちゃっても気にしない

無理のないダイエットをしていても、やっぱり好きなものを沢山食べたくなってしまう時があります。そういう時は我慢せず食べて、食べすぎてしまった、、とか後悔しないようにしてください。
美味しく食べれば０kcal！とかいう言葉を聞いたことないですか？
これは意外と真理で、食べすぎたと後悔する方がストレスにもなり気持ちも落ち込みます。食べてしまったカロリーはもう運動する以外減らせないので、せっかくだったらたくさん食べて幸せ〜！とポジティブに考えてください。
私の場合は次の日の食事を軽くすることで調整し、これでリセット！と思うことで食べすぎても挫けずにいられました。

以上、私のダイエット中のルールについてはこのような内容でした😊

これはあくまでも私がダイエットを成功させるためのルールなので、この中で何か１つでも参考にしてもらえたら嬉しいです☺️

次回は実際の食事内容やダイエットを成功させるコツについて書いていきたいと思います！

最後まで読んでいただきありがとうございます😊