成功者も実践！ジャーナリングの驚くべき効果と方法

グーテンターク！
ドイツでエンジニアをしているセネカイ(＠Senekai_stoic)です。

目標を立てても、すぐ忘れてしまう…。 やりたいことがあるのに、行動が続かない…。

そんな悩みを解決するのが、ジャーナリングだ。 私自身、2025年からジャーナリングを始めて、実際に大きな効果を感じている。

今回は、ジャーナリングの基本的なやり方と、海外の有名人が実践している方法を紹介する。

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ジャーナリングの基本的なやり方

朝のジャーナリング

• 毎朝5〜10分、今日の目標ややりたいことを書く。

• 「今日を最高にするためには？」と問いかけてみる。

• 朝からポジティブになるか、「まだ寝ていたい」と現実逃避するか、どちらかだ。

夜のジャーナリング

• 1日の振り返りとして、良かったこと・学び・感謝を書く。

• 失敗も「次はどうする？」とポジティブに変換する。

• 例えば、「プレゼンで噛んだ」→「みんなの注目を集めた！」といった具合だ。

フリーフォーム（自由記述）

• 頭に浮かんだことをとにかく書き出す。

• 無意識の気づきを得るため、3〜5分ほどペンを止めずに書く。

• 「何も思いつかない」と書き続けると、意外と出てくるものだ。

プロンプトを使う

• 質問形式で始める。「今一番大事なことは？」「最近嬉しかったことは？」など。

• 具体的なテーマを持つことで、思考を深めやすくなる。

• ただし、質問が難しすぎて「わからない…」となるリスクもある。

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ジャーナリングを活用している海外の有名人とその方法

1. ティム・フェリス（Tim Ferriss）

• 世界的ベストセラー『4時間仕事術』の著者。

• やり方: 「5 Minute Journal」を活用。朝は「感謝していること」「今日の目標」「肯定的なアファーメーション」を書き、夜は「良かったこと」「学び」を記録する。

• ポイント: ポジティブな思考を定着させるため、短くても続けやすい形にしている。

• 「5分で終わる」といいつつ、集中していると30分経っていることもある。
  
  

2. ジュリア・キャメロン（Julia Cameron）

• 『ずっとやりたかったことを、やりなさい。』の著者で、創造性を引き出すエキスパート。

• やり方: 「Morning Pages（モーニング・ページ）」を提唱。毎朝、手書きで3ページ分、思考の流れのままに書く。

• ポイント: 文章の質を気にせず、頭に浮かんだことをすべて吐き出す。創造性を高める効果がある。

• 何も思いつかないときは「今日は書くことがない」と3ページ書く、という裏技もある。
  
  

3. トニー・ロビンズ（Tony Robbins）

• 世界的なライフコーチで、自己啓発のカリスマ。

• やり方: 毎朝、「感謝すること」「目標」「今日できる小さな行動」を書く。

• ポイント: 特に「感謝」の部分にフォーカスし、ポジティブな気分で1日をスタートする習慣を持つ。

• 何でも感謝するので、「雨が降った、乾いた空気に感謝！」といった具合だ。
  
  

4. リチャード・ブランソン（Richard Branson）

• ヴァージン・グループ創業者で、冒険心あふれる実業家。

• やり方: 持ち歩くノートに、アイデアや気づいたことを即座に書き留めるスタイル。

• ポイント: その場で書くことで、アイデアを逃さない。小さなメモでも後で見返して行動につなげる。

• ノートを忘れたときは、手のひらにメモすることもあるらしい。
  
  

5. オプラ・ウィンフリー（Oprah Winfrey）

• 世界的なトークショーホスト

• やり方: 「感謝ジャーナル」を活用。毎晩寝る前に、感謝していることを5つ書く。

• ポイント: 感謝することで、心の平穏を保ち、ストレス軽減にも役立てている。
  
  

6. ライアン・ホリデー（Ryan Holiday）

• ストア派哲学の現代的な伝道者で、『The Daily Stoic』の著者。

• やり方: 毎朝ストア派の名言や教えをノートに書き、自分なりの解釈や実生活への応用を考える。

• ポイント: 思考を整理し、日々の行動に哲学的な視点を持ち込むことで、冷静な判断を促す。

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学んだことと実践したいこと

現在、私は朝10分間タイマーを設定し、その間に何でも思い浮かぶことをノートにひたすら書き出している。

それにより今まで無駄にぐるぐると同じことが考えていることがかなり減り、勝手に改善策やどう考えたらいいかなど出てくるようになった。

ジャーナリングを実行している上記の有名人を調べると感謝を書き出している人が多かった。

私も現在やっているジュリアキャメロン風の頭に浮かんだことをとにかく書き出すやり方に加えて、感謝を書き出すようにもしていきたいと思っている。そうすることで、日々ポジティブに過ごせるようになりそう。

以下が、今回調べてみた端的なまとめだ

• 短くて続けやすいフォーマット（ティム・フェリス風）

• 頭に浮かんだことをとにかく書き出す（ジュリア・キャメロン風）

• 感謝にフォーカスする習慣（オプラ風）

• 思いついたアイデアを即メモする（リチャード・ブランソン風）

• 哲学的な視点を持つ（ライアン・ホリデー風）
  

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まとめ

ジャーナリングは、ただの習慣ではなく、人生をより良くするためのツールだ。

他の人のやり方を参考にし、自分に合ったスタイルを見つけて、より深い効果を実感しよう。

あなたのおすすめのジャーナリングのテクニックがあれば、ぜひコメント欄で教えて下さい。

【プロフィール】
セネカイ：現代に生きるストア派の賢人。
エンジニアとして働きながら、古代の知恵と現代のテクノロジーを融合させた生活を実践。「逆境を糧に成長する」をモットーに、日々の小さな挑戦を大切にしている。
Twitter: @senecai_stoic