マインドフルネスで生産性を高めるには？

「仕事の量は昔より増えていて忙しくなっている気がするのに、やることだけ増えて昔ほど生産性が上がっていないと感じる」

そんな言葉をよく耳にします。

インターネットの発達で便利な世の中になりましたが弊害も。

・直接会話するよりメールでの連絡が増えて処理する数が膨大
・落ち着いて報告書を書きたいのに合間にチャットやメールがガンガン入ってくる
・日時関係なく連絡がくる
・オンライン会議が一般的になり家に帰っても会議が入る、etc

一度に多くのことをやろうとしすぎて、何か一つのことに集中することが難しくなっています。

あれもこれもとマルチタスクをすることは生産性向上に繋がらないことがわかっていてもなかなかできない……そんな場合にマインドフルネスが役立ちます。

ゆっくり深呼吸する

マインドフルネスを使って生産性を高める方法のひとつは、深呼吸すること。

マインドフルであるということは、自分の人生で今何が起きているのかを意識し、自分の周りで起こっていること、自分の心の中で起こっていること、そしてその瞬間に起こっていることに気づくということです。

タスクが多すぎて圧倒され、非生産的な気分になっているときに、手を休めて数分間深呼吸を。ゆっくり、じっくりと呼吸することで、心がすっきりし、集中できるようになります。

普段は深呼吸を意識していないかもしれませんが、ストレスや緊張感の緩和や免疫力アップ、細胞の活性化など、深呼吸にはたくさんのメリットがあります。

自分が何を感じているかに気づく

一度にたくさんのことをしすぎて、その過程で迷っていませんか？
焦っていませんか？
やり遂げられないような気がして、気持ちが高ぶっていませんか？

そうすれば、自分が本当に何によって悩まされているのか、そのときどうしてそのような感情があるのかがわかり、それを処理することで気分がスッキリします。

自分がどんな気持ちを感じているのかを、もう一人の自分が自分を見つめているかのように気づき、いかなる批判やジャッジもせずにただ過ぎ去るのを待つ。これがマインドフルネスの基本ですが、多くの人はその感情に気づくことさえできません。

まずは気づくこと、そしてそのモヤモヤした気持ちが払拭されないのなら、とにかくありのままに書いて原因を探ることをしてみてください。

コントロールできないことを受け入れる 

どんなに優秀な人でも万能ではありません。

どんな理由であれ、今この瞬間にコントロールできないことがあることを心に留めておけば、それを手放し、コントロール可能なことに集中できます。

今やっていることをすべてリストアップし、コントロールできること・できないことに分けましょう。

目に見える形で思い出すことで、できることを処理しようという意欲が湧いてくるはずです。

日常でできるマインドフルネスの3つのトレーニング方法

マインドフルネスは、定着させるために時間をかけないと、なかなか実践できないものです。ここでいくつか日常生活のちょっとした場面で簡単にできる訓練方法を3つご紹介します。

1. 歯を磨くときに、歯ブラシが歯や歯茎にあたる感覚や、シャワーを浴びているときの肌の感覚や水の音、何かを食べているときの感触を意識し、さらにそれは自分にとってどういう感覚を与えるのかを感じてください。心地いいのか、そうではないのか、また別の感情が生まれるのかなどにも意識を向けましょう。

2. いつもは何気なく歩いていた駅までの道で目につくものや匂い、音に意識を向けます。毎日同じ道でも全く同じということはないはず。「道端の花を探す」「赤い看板を探す」などテーマを決めて意識を剥けるのもいい方法です。これは自転車や車でもできるトレーニングです。

3. 窓から見える外の景色に集中し、目に見えるものから音や香りなど、徐々に五感で感じ取れるものの範囲を広げていきます。

・人が歩いている、どんな人？
・木が風で揺れている、どんな風に？

日本ではマインドフルネスというと瞑想だけとか、難しいと思われているようですが、瞑想は単なる一つの方法です。

自分自身や目の前にあることに意識を集中することが目的なので、ここで紹介したような方法でトレーニングするとマインドフルな状態に入りやすいと思います。

ガーデニングや手作りクラフト、料理、楽器の演奏など趣味に没頭するのもマインドフルな状態といえますが、ただ没頭するだけではなく、自分の感情を同時に見つめるともっといいですね。

「めっちゃ楽しい！」と思っている人も、「ここが難しくてイライラする！」という人もいるでしょう。

さらに一歩進めて、「あ、今自分は楽しいと感じてるんだ」「イライラしてるんだ」ということにまず気づくこと。そしてその次にその感情を先入観やジャッジなしに見つめること。これがマインドフルネスです。

マインドフルな状態が無意識にできるようになると、心が落ち着きます。

私も小学生のいじめは苦肉の策で、誰に教わることものなくある日突然自然に身につけたこの方法で乗り切りました。いじめっ子に対する怒りや「自分は生きている価値がない」というネガティブな感情、なんともやりきれない悲しさや虚しさが本当に辛くて、親にも相談できず…

マインドフルネスを身につけることで、外から受けたり自分の中から湧き上がる負の感情に左右されることなく、ひたすら自分のやるべきことに集中できました。英語でいうところのいわゆる「zen」という状態です。

マインドフルな状態では、どういう状況であろうと心の平静が保てるのが最大のメリット。

忙しすぎて頭がパンクしそうな状態、同僚や上司とのいざこざやプライベートで嫌なことがあって集中できないときも、

「自分はこういうことを感じているんだな。わかった、じゃあこうしよう」
「今はこういう気持ちだけれど、それはそのまま受け入れて、後でゆっくり考えよう」

というように、目の前のことに意識を向けることができるようになり、結果的に生産性を上げることにつながります。

自分の感情に気づいて、ただ見つめることが日常になり、さらに突き詰めると、「自分を見つめている自分を見つめる」ということができるようになりますが、そこまでできなくても大丈夫！

最初はとにかく、

「深呼吸、呼吸への意識集中」
「自分の感情に気づく」
「五感を意識する」

という3つのことに集中しましょう！

＜今日のジャーナルお題＞

ジャーナリングは自分を見つめ、成長していく上で欠かせないもの。

モーニングページのように、ただただ頭に浮かんだことを書いていくのもいいですが、習慣になるまで「面倒」「書くことがない」という人もいると思います。

毎回記事の最後は記事テーマに関連するジャーナルお題を載せています。

今日のお題は、

「現在の仕事、仕事のしかたに対してどう感じていますか？」

・「もっとこうしたいのに」と思ってイライラすること
・生産性向上のためにやったことでうまくいったこと
・仕事の好きなところ、嫌いなところ
・仕事に集中できない時に、よく頭に浮かぶこと
・現時点で仕事にいい影響・悪い影響を与えているできごと

普段ジャーナリングをしない人も、数行やリスト的な感じでもいいので
ぜひ書いてみてくださいね。