《ざっくり解説》たんぱく質の正しい摂り方
「たんぱく質」は健康や美容を語るうえでなくてはならない存在です。
最近ではたんぱく質を手軽に摂るために、色んなプロテインや低脂質・高タンパク食品のものが続々と販売されるようになりました。
その影響もあって、日頃からたんぱく質を摂る方が増えてきているように感じます。
しかし、たんぱく質はただ摂るだけでは十分に効果が発揮されません。
正しい摂り方をしないと病気になりやすくなったり、美容にも悪影響を与えてしまいます。
健康や美容のためにたんぱく質を摂っているのに、それが原因で不健康になったら本末転倒ですよね(*_*)
なので、今日はそんな方を一人でもなくすために
・たんぱく質の一日摂取量
・たんぱく質だけ摂っても意味がない理由
・たんぱく質のベストな摂取タイミング
・たんぱく質を摂るメリット
・たんぱく質を摂らないことで起きるデメリット
についてざっくりお話していきます！
◎ たんぱく質は一日どれくらい摂れば良いの？
結論から言うと、
男性 60g 女性 50g
これぐらいの量のたんぱく質が一日に必要になります。
ただこれはあくまで大体の値なので、
本来ならば体重1キロあたり1.2gのたんぱく質が必要になります。
例）体重が60キロの場合、72gのたんぱく質が必要
あとは年齢やたんぱく質を摂る目的によって変わってきます。
もっと正確に「一日に必要なたんぱく質量」を知りたい方は
こちらのサイトに詳しく書かれているので読んでみてください(^^)
◎ たんぱく質のベストな摂取タイミングは？
結論からお話すると、
朝・昼・晩に分けて、特に寝る前に摂るのがベスト
です。
たんぱく質は大体50～60g一日に必要とお話ししました。
ただ、この量を一度に摂ってしまっても排泄されてしまうため意味がありません！
そのため、たんぱく質が排泄されないように間隔を空けて摂る必要があります。
また、人が寝ている時は活動量が少なく栄養もとらないため、筋肉の分解が進みやすくなっています。
筋肉の分解を進めてしまうと代謝が落ちてしまうので、それを防ぐためにも夜にたんぱく質を摂るのがおすすめです。
◎ たんぱく質を摂るメリット
たんぱく質は体作りに欠かせない栄養素です。
たんぱく質はただ体を作るだけでなく、様々な体の働きに関与します。
「たんぱく質を摂るメリット」をざっくりまとめると、
・美肌効果
・病気に罹りにくくなる
・精神的な負荷に強くなる
・筋肉を大きくしやすい
・肩こり、腰痛になりにくい
・下痢になりにくい
・睡眠の質が高まる
・太りにくい
・消化吸収の働きを助ける
などなど、控えめに言っていいことしかないです（笑）
◎ たんぱく質を摂らないデメリット
たんぱく質を摂るとたくさんの良いことがあります。
逆に、たんぱく質を摂らないと
・抜け毛が多くなりやすい
・病気に罹りやすい
・気分が落ち込みやすい
・肌が荒れやすい
・太りやすい
・肩こり、腰痛が慢性的になりやすい
などなど、色んなデメリットがあります。
◎ たんぱく質だけ摂っても意味がない理由
これは美容や健康目的でたんぱく質を摂る方に良くある話なのですが、たんぱく質だけ摂っていても意味がありません。
これには大きく2つの理由があります。
①たんぱく質の摂りすぎは逆効果
たんぱく質を摂ることでたくさんのメリットが得られますが、摂りすぎは逆効果です！
たんぱく質を過剰に摂取してしまうと体が酸性になりミネラル不足になります。
ミネラルには体の調子を整える働きがあるため、ミネラルが不足してしまうと体の調子が崩れてしまいます。
また、たんぱく質を過剰摂取することで腸内環境を乱してしまい、肥満になる可能性を高めてしまいます。
②栄養素が足りないとたんぱく質が合成できない
実は、たんぱく質だけ摂っていても効果があまり期待できません。
なぜかというと、たんぱく質だけでは体内で合成されないからです。
そのため、「たんぱく質を合成する際に必要な栄養素」が含まれていることが大切です。
その栄養素の一つの指標に「アミノ酸スコア」というものがあります。
この「アミノ酸スコア」の数値が高い食材はたんぱく質を効果的に合成してくれます。
アミノ酸スコアは必須アミノ酸の中で最も低い数値のものになります。
例）下の図の場合、右はリジンの数値が低いため、アミノ酸スコアは低くなる
引用：カゴメ アミノ酸スコアとは。スコアが高い食品はどれ？
ざっくりとアミノ酸スコアが高い食品と低い食品をまとめると、
高い ：牛肉・豚肉・鶏肉・大豆・牛乳・ヨーグルト など
低い ：コーンフレーク、小麦粉、うどん など
こんな感じになります。
ただ、肉類でたんぱく質を摂る時は脂質も多く含まれているため、腸内環境を乱す可能性があります。
まとめ
・たんぱく質は一日50～60g必要
・たんぱく質は朝・昼・夜に分けて摂り、特に夜に摂るのがおすすめ
・たんぱく質は美容・健康・睡眠・精神・ダイエットなどに効果的
・たんぱく質の摂りすぎは逆効果
・「アミノ酸スコア」が高い食品を摂ることでたんぱく質が効率的に合成される
・大豆、牛乳、ヨーグルトはアミノ酸スコアが高く、手軽に摂れるためおすすめ
今回はたんぱく質を摂るために最低限必要な知識をざっくりお話ししました。
たんぱく質はボディービルダーやアスリートの方が摂るものだと良く勘違いされていますが、一般の方にも必要な栄養素となっております。
今回の記事を読んだ皆さんが、「たんぱく質をとろう！」と思って頂けたら嬉しいです(´▽｀*)
本日も最後まで読んでいただき、ありがとうございます！
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