【コラム①】外食では食塩が多いってホント？

今回は前々から取り上げると宣言していた、外食の食塩についてご紹介したいと思います。
ヘルシーな食事をするためには、食塩のとりすぎを控えることがとても重要なポイントです。

「食塩過剰＝将来の高血圧」のイメージがあると思いますが、それだけではありません。
食塩の多い食事を続けると、高血圧だけでなく動脈硬化や腎不全、胃がんなどの大きな病気になるリスクを高めます。
もっと身近なところでは浮腫み(むくみ)やすくなり、顔のシワやたるみの原因にもなります！美容女子にも減塩は必須ということですね。

では、食塩はどれくらいに抑えた方がいいのでしょうか？
健康でいるためにどれくらい各栄養素をとればよいかを示した「日本人の食事摂取基準」(栄養士のバイブル)によると、
1日あたり食塩は男性は7.5ｇ未満、女性は6.5ｇ未満とされています。
つまり、食塩を1食あたり2ｇ前後、多くても3ｇには抑えていかないと過剰になってしまうのです。

まだあまりピンと来ない方も多いかと思いますので、これまで紹介した外食チェーンの人気料理と比較してみてみましょう。

大戸屋の人気メニューである鶏と野菜の黒酢あんだと食塩4.9ｇ 、やよい軒の生姜焼き定食だと5.0ｇ、
松屋の牛丼(並盛･味噌汁付き･紅生姜なし)だと4.6ｇで、目標の2-3ｇを大きくオーバーしていることがわかります。

外食チェーン人気メニューの食塩

基準が厳しい〜と思うと同時に、普段気が付かずに外食で食塩をとりすぎていることがわかると思います。
自炊の方がもちろん減塩しやすいですが、そんな時間と気持ちに余裕がない！という方に向けて、外食でも美味しく減塩できるポイントを3つご紹介したいと思います！
では、いってみよ〜〜〜〜〜！

減塩の鉄則
鉄則①栄養成分表示を確認すべし
鉄則②卓上で塩を増やさず減らすべし
鉄則③食塩を排出する栄養素をとるべし

① 栄養成分表示を確認すべし

栄養成分をメニューに表示している外食店も増えてきました。
「食塩相当量」という項目をみながらで、なるべく食塩の少ない料理を選ぶことが大切です。
特に小麦製品は食塩が多くなりやすく、麺類(うどん･そば･パスタ)･パン･ピザには注意が必要です！
ご飯+おかずの定食スタイルの方が食塩が少ない･食べる時の工夫で食塩を減らしやすいためおすすめです！
しかし、定食スタイルでも油断は禁物！
アジやホッケなどの干物は一見ヘルシーな和食に見えても、食塩がとても多いので、なるべく避けるようにしましょう。

② 卓上で塩を増やさず減らすべし

外食では卓上の醤油やドレッシング、ソースをついついかけてしまいます。ここで食塩を増やさないことが大切！必要最低限にしておきましょう。
物足りないという方に、おすすめなのは薬味と香辛料。刻みネギや生姜、胡椒、一味唐辛子･七味唐辛子は食塩を含んでないので上手に活用するといいですね！

卓上で減塩するポイントは汁物と漬物です。
汁物は具材だけ頂いてスープは飲みきらず、漬物は少量でも食塩が多くなるので食べないようにすると減塩できます。
(漬物はいりませんと、あらかじめ店員さんにお願いできるといいですね)
食塩が3ｇ以上になってしまう定食も、汁物のスープと漬物を残すだけで理想の3ｇになんとか控えることができます。

食塩を減らすポイントは汁物と漬物

③ 食塩を排出する栄養素をとるべし

摂取してしまった食塩を排出促進してくれる栄養素があります。それはカリウムと食物繊維です！

どちらも生野菜･きのこ類･海藻類などに多く含まれています。毎食サラダや小鉢をつけると良いですね！

さいごに

ここまで、外食の食塩は多くなりやすいことをお伝えてしてきました。
濃い味のものはやっぱり美味しいし、高血圧や動脈硬化なんて自分とは遠い話のように感じてしまいますよね！

しかし、健康は毎日の積み重ねで守られるもの。
色々な健康習慣の中でも、食事は最も影響力の大きい生活習慣の1つです。
一方で、食事は今からすぐに変えられる、そんなチャレンジしやすいハードルの低さもあります。

みんなで一緒に食リテラシーを高めていきましょう！

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※メニューの栄養成分値や価格は変更されることがありますので、最新の情報を公式ホームページからご確認ください。