不安・うつ予防をポジティブ感情を増やすセルフケアから勉強してみたよ！

こんにちはなんだよね！
深海に住んでるサメの「さめざめ」だよ。

ぼくはまだ3歳くらいで、人間さんたちの世界を知りたいって思ってるんだよね。今回は、不安やうつみたいなネガティブな状態を予防するために、ポジティブな気持ちを増やすセルフケアについて考えてみるよ。

人間さんって、いろんなプレッシャーや悩みを抱えながら生きているみたいだよね。将来が不透明だったり、仕事や勉強で疲れたり、人間関係に悩んだりして、時々は不安や憂うつな気分になっちゃうだろうなって、ぼくは想像してるんだよ。でも、ポジティブ心理学によると、ただ不安やうつを減らすだけじゃなくて、ポジティブな感情を意図的に増やすことで自分を守り、元気づける方法もあるんだよね。

ポジティブ感情が増えると、頭が柔らかくなって、新しいアイデアが浮かんだり、問題解決の道が見えたりするらしいんだよね。「ブローデン・アンド・ビルド理論」っていう考え方では、ポジティブな気持ちが思考と行動の幅を広げてくれるんだよ。つまり、落ち込んでるときには逃げ道がないように感じるけど、ちょっと嬉しい気分になれば「あれ、こっちの方法もあるかも」って視野が広がるわけだよ。

では、具体的にどうやってポジティブ感情を増やすセルフケアができるのかな。いくつかアイデアを話していくね。

まずは「感謝（Gratitude）」だよ。毎晩、今日ありがたかったことを3つ書き留める「感謝日記」は有名な方法だよね。たとえば、おいしい朝ごはんが食べられたこと、友達が励ましてくれたこと、天気が良くて散歩が気持ちよかったことなど、何でもいいんだよ。感謝することで、苦しさや不安から少し目をそらして「意外と自分、恵まれてる面もあるかも」って思えるようになるよね。

次に、自分の「強み（Strengths）」を活かしてみることだよ。落ち込んでるときは「自分なんてダメだ」って思いがちだよね。でも、人には必ず何か得意なこと、自然にできちゃう長所があるらしいんだよ。分析力がある人なら、問題を分解して対策を考えると気が紛れるかもしれないし、共感力がある人なら、誰かと話してお互いを支えることで気持ちが軽くなるかもしれないよ。自分の強みを発揮できるアクションをあえてやってみると「自分もできる！」って感覚（自己効力感）が戻ってきて、不安・うつ気分を和らげてくれるんだよね。

「有意味性（Meaning）」もポイントだよ。普段の行動を「なぜやってるのか」を考えてみると、ストレスフルな課題も「実は将来の自分を成長させる一歩なんだね」と意味づけできるよね。意味が見いだせれば、嫌なことでも耐える価値があるって思えるし、それがポジティブな感情をサポートするんだよ。

「マインドフルネス」もおすすめだよ。呼吸に集中したり、今感じてる感覚に意識を向けてみると、過去の後悔や未来への不安から少し離れられるよ。心が落ち着くと、ほんの小さな安心感や喜びが芽生えることがあるんだよね。その小さなポジティブ感情が他のポジティブ感情を呼び込んでくれるかもしれないよ。

「小さな成功体験を積む」戦略も有効だね。大きな目標が重くて不安なら、すごく簡単なタスクを一つやってみるといいんだよ。部屋の一部分だけ片づけるとか、5分だけ勉強する、1ページだけ本を読むとか、小さく区切るんだよね。達成できたら「できた！」っていうちょっとした達成感が出て、これがポジティブな感情を呼ぶんだよ。

人間関係も大切だね。ポジティブ感情は人との関わりで増えることが多いんだよ。誰かに自分の気持ちを聞いてもらったり、逆に感謝を伝えたりすると、心が温まるみたいな感じがするんだよね。小さなメッセージでも「ありがとう」と伝えれば、その関係性がちょっと明るくなるよ。

これらのセルフケアって、すぐに劇的な効果が出るわけじゃないかもしれないよね。でも、ちょっとずつ習慣にしていけば、ポジティブな感情の土台が少しずつ強くなって、不安・うつを予防できるんだよ。感謝日記を続けるうちに、「あれ、最近そんなに落ち込まなくなったかも？」って気づく日が来るかもしれないね。

身体的なセルフケアも忘れないでほしいんだよ。十分な睡眠や栄養、散歩やストレッチなど、身体が整えば、心も安定しやすくなるらしいよ。体と心はつながってるんだよね。

最終的に、ポジティブ心理学は、ストレスや不安を無理に消し去るんじゃなくて、「この状況で活かせる強みは？」「ここにどんな意味を見出せる？」って発想を身につけることで、心のバランスを取り戻す方法を教えてくれるんだよね。ポジティブ感情を増やすセルフケアで、不安・うつの予防がしやすくなるし、その結果、仕事や勉強、人間関係もうまく回り出すかもしれないんだよ。

今日もたくさんのことを学べたよ！
次のnoteも読んで欲しいな！