短時間効果絶大🔥HIITとは！？最新ダイエット〜ぜひ自宅待機中やってほしい〜

皆さん！自粛期間中で気が滅入ってしまいますよね…

これを期にダイエットしてみませんか？

外食も制限されますし、家で暇な時間が多いと思うので今こそが痩せるチャンスです！

今回は HIIT について書きたいと思います！

ダイエット、健康などに興味があって、もうHIITを知っている人も多いと思いますが、僕なりのメニューなどもたてるので、ぜひ！最後まで見ていってください！

【HIITについて】

①HIITとは？

②メリット、デメリット

③オススメ種目

④具体的メニュー

⑤＋aで効果をだすには

①HIITとは！？

H…high(高い)
I…intencity(強度の)
I…interval(間隔)
T…training(トレーニング)

高強度インターバルトレーニングです！

実は日本発祥なんです！(立命館大学スポーツ健康学部の田端さんが考案したタバタ式トレーニングが元)

具体的に言うと

20秒運動→10秒間休憩→20秒間運動…

と繰り返していく運動になります！

全力で運動できるものなら何でも大丈夫です！

これをだいたい8set(4分間)行うものになります。

効果としては

脂肪燃焼

体全体の運動を行うことで糖を代謝し、脂肪の燃焼を促進させる。

代謝up

EPOC(運動後過剰酸素消費)という状態になる。アフターバーンと言われる状態。
運動後も心拍数やエネルギーの消費が多くなり、代謝がかなり上がる。

持久力up

不完全回復運動なので、肺がより酸素を多く取り込もうとし、心臓も血液をより多く全身に送る状態をつくれるため、心肺機能が上がる。

筋力up

運動自体は激しい無酸素運動。無酸素運動自体は筋トレなので、筋力upも望める。

超良いことだらけ！やるっきゃないトレーニングですね！

②メリット、デメリット

こんなメリットばっかりのトレーニングでも、デメリットももちろんあります…

【メリット】

・短期間で効果がでる

ダイエットなど続けることが苦手な方でも週2〜3回行うことで代謝を高い状態にもっていける。
また、激しい運動故にめっちゃ痩せる。効果がしっかりでる。

・短時間で効果がでる

HIIT自体は10分間以内(スタンダードは4分間)でできるトレーニングなので、時間がない人でもオススメ！

・場所をとらない

自宅でできます！庭でもできます！器具がなくてもできます！

【デメリット】

・めちゃくちゃきつい

やってみたらわかります！これきっついやつやん！
ほんとにきついです。でも、運動が好きな方ならむしろやみつきになるぐらいの強度ですw

・貧血持ち、高血圧、喘息持ちの方には厳しい

激しい運動ですので、あまり貧血持ちの方や喘息持ちの方がやってしまうと倒れてしまう可能性がありす。僕はそのような症状はありませんが、それでもフラフラします。
血圧がかなり上昇するので、血管を負担をかけすぎてしまう高血圧の方も危険です。

③オススメ種目

バーピージャンプ

立位→腕立てのポーズ→戻ってジャンプ！

全身を使えるので、エネルギー消費が多い運動！

ジャンピングジャックス

立位→手閉じる＋脚広げる→戻す

これまた全身運動！最初楽だと感じるかもしれませんが、あとから結構きつい！

マウンテンクライマー

腕立て伏せのポーズ→片足を胸にひっつけるような運動→逆足運動

体勢を保つのに体幹も使われます！

④具体的メニュー

初心者用(マンション、アパート用)
中級者用
上級者用

【初心者用】

1set 20秒 膝付き腕立て伏せ

10秒 休憩

2set 20秒 スクワット

10秒 休憩

これを4回繰り返す。合計8set(4分間)

シンプル！2種目をひたすら繰り返すのみです！
これでもきつい！w
男性で初心者だけどちょっと体力に自信があるという方は、膝付きでなく普通の腕立てもいいと思います！
マンションやアパートなど、近隣住民に迷惑をかけないメニューなのでどこでもできます！

【中級者用】

1set 20秒 腕立て伏せ

10秒 休憩

2set 20秒 バーピージャンプ

10秒 休憩

3set 20秒 手幅狭めた腕立て伏せ

10秒 休憩

4set 20秒 マウンテンクライマー

10秒 休憩

5set 20秒 手幅広い腕立て伏せ

10秒 休憩

6set 20秒 上体起こし

10秒 休憩

7set 20秒 バーピージャンプ

10秒 休憩

8set 20秒 上体起こし

10秒 休憩

こちらも8set(4分間)トレーニングです！
上半身→下半身みたいな感じで組んであります！
自分でメニューを作る際もこのようにすると基本間違えありません！

【上級者用】

1set 20秒 腿上げ(その場全力足踏み)

10秒 休憩

2set 20秒 バーピージャンプ

10秒 休憩

3set 20秒 片足スクワットジャンプ

10秒 休憩

4set 20秒 バーピージャンプ

10秒 休憩

5set 20秒 片足スクワットジャンプ(逆足)

10秒 休憩

6set 20秒 バーピージャンプ

10秒 休憩

7set 20秒 ジャンピングジャックス

10秒 休憩

8set 20秒 ダッシュ

10秒休憩

さっきとは変わって、下半身のボリュームがかなり多いものです。全身の筋肉の7割は下半身なのでそこを重点的に鍛えられるメニューです。

片足スクワットジャンプは、片足で少し膝を曲げた状態にし、上級者は少し前傾します。そしてそのままジャンプ！着地は優しく降りるのがポイントです！

【＋aで効果をだすには】

・カフェインをとる

カフェインには、脂肪燃焼を促進させる効果もあり、また運動のパフォーマンスをあげることができるので、さらに追い込むことができます！
また、筋肉痛を和らげる効果もあるのでうってつけ！

・栄養補給をしっかりする

HIITは空腹状態でやると確かに脂肪も燃えますが、それ以上に低血糖により体調が悪くなってしまいます。最低でもHIITをする1時間前までには何か食事をしておくことがオススメです！

・HIIT後軽く有酸素運動をする

HIIT後のアフターバーンを利用し、代謝を高めた状態のまま10分間〜30分間の有酸素運動(ウォーキングやジョグ)をすることでさらに脂肪を燃やすことができます！
入社前にHIITをして、会社の通勤を歩いていく！みたいなのが理想ですね！

・朝食後1時間後がオススメ

朝はグリコーゲンが枯渇している状態なので、しっかり朝ごはんを食べて消化した後にHIITをすることで高い代謝を最大限利用できます！
少しふらつきやすい方には、オススメできませんが、わりと朝運動しても大丈夫な方にはオススメです！
消化の良いものを食べましょう！例えば、プロテイン＋バナナなどがオススメです！朝もさっぱりして最高なHIITとなるでしょう！

どうでしたでしょうか！

HIIT！フィットネス王国のアメリカでも積極的にとりいれられています！

絶対やったほうがいいです！

時間なくても場所がなくてもできる！最高🙆🏻⭕

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