【食事#01】簡単で安い！美容ストレス脳機能を改善

『人生が変わる　神レシピ』の本に基づいて、
後で見返した時に使いやすいように、要点をまとめてみました！


【きっかけ】
●結婚して、より一層健康に意識するようになったから

●無茶してもどうにかなった20代、30代は自分の努力によって成果が変わると思ったから

●物価が上がり続ける現代に、いかにして最低限のお金で綺麗に健康になれるかを考えるようになったから

0．はじめに

●人生を変える知識を3つ挙げるなら？
⇒食事、睡眠、運動

●美肌になりたければ、高級化粧品を購入するより、食事を変える方が効果的

●食の知識があれば、心身ともに健康的になり、人生を変える力を得られる

●様々な食材を購入すると高額になってしまう
⇒共通している食材を見つける

1．美肌に役立つ食材とダメな食材

●人は直感的に、肌の質で相手の健康状態を判断する
⇒・肌の調子が良いだけで、周囲の人からは健康的に見える　
　・美肌だと若々しく見える

●年を取ってからのスキンケアは効果が期待できない

●高い化粧品よりも効果的な外側からのスキンケア（マイナスを防ぐ）
⇒・油による保湿
　・紫外線を防ぐ日焼け止め
　・レチノールによる小じわ対策

●内側からのスキンケア
⇒・食事に気を配る（最強のスキンケア）
　・睡眠の質を上げる
　・定期的な運動

●結論：野菜とフルーツを食べるとが重要

●実年齢より若く見える人
⇒野菜とフルーツを1日9サービング食べている
（老けて見える人：1日2.6サービング）　
※1サービング＝生野菜1カップ（240ml）、加熱野菜1/2カップ
※リンゴやバナナやオレンジ＝1個が1サービングくらい

●大盛のサラダを1日2回くらい食べないといけない
⇒毎日野菜とフルーツを食べても、普通サイズの量だと圧倒的に不足している

●お風呂上がりに高価な化粧水や美容液を塗る暇があるなら、サラダを食べる時間にあてるくらい意識する必要がある

●ドレッシングはオリーブオイル、塩、胡椒で十分

●ビンタミンDは、油と一緒に摂取することで吸収率UP

●食事で肌を若返らせることができる 
⇒・葉物野菜がすごく効果的
　・特にほうれん草、ケール（ブロッコリー）、コラード、レタス
　・葉物野菜メインで、そこにトマトやブロッコリーを加えるのがベスト

●そんなに多く食べられない人は、TVやYouTubeなどの動画を見ながら食べると沢山食べられる
⇒人はながら食事をすると満腹感に気づかず、ついつい食べてしまうため

●単に水を飲むだけでも肌に潤いをもたらすことが可能
⇒・定期的にこまめに飲むことがBEST
　・肌にハリを与えてくれるのは、口から飲む水

●紫外線から影響を受けた肌の回復能力がUPする食材
⇒ザクロ、ダークチョコレート（最低でもカカオ86％以上）

●ポリフェノールは体内の酸化を防いでくれる

●ニキビや肌荒れの原因になる食材

⇒精製糖、乳製品、オメガ6脂肪酸を多く含む食品、ファストフード
①精製糖
・白砂糖やグラニュー糖のこと
・血中の中の血糖値が上昇し、インスリンが大量に分泌される

②乳製品
・牛乳、ヨーグルト、チーズなど
・乳清タンパク質のホエイプロテインは、タンパク質不足による肌荒れを防いでくれる可能性がある

③オメガ6脂肪酸を多く含む食品
・加工食品やお菓子などに多く使用されている
・過剰摂取は、心疾患や動脈硬化を引き起こす
・ニキビの症状が進む
・オメガ3脂肪酸は肌質が良くなる
⇒EPAやDHAが多く含まれるイワシやサバなどの青魚を食べる

④ファストフード
・高脂肪の食事をすると肌荒れリスクUP
・揚げ物、脂質の多い肉料理も避けたほうが良い
・食べれば食べるほど堕落し怠惰になる

●最強のスキンケアフード

①お茶
・柔軟性とハリを保つ
⇒白茶、クリーバーズ茶、ごぼう茶、アンジェリカ茶
・シワ防止
⇒白茶、緑茶、ローズチンキ茶、ラベンダー茶

②トマト
・リコピンの強い抗酸化作用で美肌効果がある
・紫外線対策

③ダークチョコレート
・ココアフラバノールを摂取すると肌の血行が良くなり、水分量UP
・おすすめ
⇒カカオニブ、カカオ80％以上のダークチョコレート

④ケール
・鉄分、ビタミンKが多く含まれる
・シワやくすみ改善
・同じアブラナ系の野菜でも良い
⇒キャベツ、ブロッコリー、ほうれん草

⑤ザクロ
・ビタミンC、エラグ酸、アントシアニンが多く含まれる
・ほうれい線減少、皮膚の垂れ下がり緩和、シワ減少

⑥アボカド
・オメガ3脂肪酸が多く含まれる
・肌に起きた炎症を抑える

⑦シナモン
・コラーゲンの分解を遅らせる

⑧ブロッコリー
・スルフォラファンの抗酸化作用
・光老化やフリーラジカルによる肌の老化を遅らせる
・スルフォラファンは水溶性のため、生で食べるのが良い
・ビタミンA、C、Eが多く含まれる
・皮膚のシミ、たるみの原因となる紫外線や炎症のダメージに効果がある

⑨キノコ
・肌のトーンを整え、シミやくすみをなくす効果がある

①⓪オリーブオイル
・野菜にかけると、ビタミンの吸収率UP
・サンフラワーオイルやピーナッツオイルと比べて肌の老化防止効果が高い

①①魚
・サケ、サバ、タラなど
・生で食べられる魚は刺身で食べる

①②リノール酸
・ヒマワリの種などに含まれる油分
・肌の乾燥や老化を防ぐ
・ナッツのようにそのまま食べれば、酸化レベルの低い状態で摂取できる

2．ダイエットに効果的な食材

●太りそうで太らない食材TOP3
①チョコレート
・痩せている人の方が1日あたりのチョコレートの摂取量が多い
・ウエストサイズが平均2cm細い
・砂糖や脂肪分が満腹感に繋がり、トータルの摂取カロリーが減るのではないか？
　フラボノイドが減量に役立っているのではないか？
　という仮説がある
・ココアかダークチョコレート（カカオ85％以上）を1日30g程度食べると、体重が減る可能性がある
・心疾患などの病気のリスクを減らしてくれる

②チーズ
・腸内環境を整えてくれる
・脂による満足度を高めてくれる
・短鎖脂肪酸が増加するため、腸内環境を整え、体を元気にする働きがある
・1日30〜50g目安（これ以上食べると逆に太ってしまう）

③全卵
・タンパク質を先に多く食べてから食事をすると、体が早く満腹状態になる
・食べすぎたとしても、卵を摂取しておけば、お腹周りや内臓に溜まる脂肪を減らすことができる

●筋力の減少を防ぐことができる食材
⇒・フィッシュオイル
　・脂肪燃焼しやすい体になり、筋肉分解スピードを落とす
　・鯖缶1日1個で十分効果あり

●食べすぎた揚げ物や脂質をチャラにする飲み物
⇒・食後にコーヒー
　・老化防止のため、酸化した油は食べない
　・特にオメガ6脂肪酸（サラダ油など）は酸化ダメージに弱い油
　・コーヒーに含まれる多量のポリフェノールが体内の酸化を抑えてくれる

〈参照：人生が変わる神レシピ〉