良質な油とは？パーソナルトレーナーがおすすめする摂取すべき油ベスト3

こんにちは。パーソナルトレーナーの高梨です。

皆さん油(脂質)と聞くと、脂肪になるもの元だと考えてしまい、あまり良いイメージを持っていない方が多くいらっしゃいます。

もちろん取りすぎはよくありませんが、脂質は三大栄養素の一つで、人には欠かせない栄養素になります。
正しく油を摂取しなければ、ダイエットが上手くいかないだけではなく健康被害にもつながってしまいます。

上記のようにならないために『脂質の働き』『摂取すべき油』について見て行きましょう。

■油(脂質)の働き

 人間が生きていくために欠かせない3大栄養素は、炭水化物、タンパク質、そして油（脂肪）です。
この3つの中でも、油のカロリーは1gあたり約9kcalと最も高いため、油の摂り過ぎは肥満などの原因になりますが、一方で人間が活動するためのエネルギー源として欠かすことはできません。
その他にも『細胞膜やホルモンの材料』『脂溶性ビタミンの吸収の手助け』『体温の保持』『内臓の保護』など多くの役割があります。

油の主な成分は脂肪酸です。
その中で、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の大きく2つに分けられます。

■脂肪酸の種類について

① 飽和脂肪酸…溶ける温度が高く、室温では固体。体内で合成できる。
一般的に肉や乳製品に多く含まれる酸化しにくい油で、体にとって重要なエネルギー源です。
不足すると血管がもろくなり、脳出血を起こすリスクがあります。
ですが、摂り過ぎるとLDL（悪玉）コレステロールや中性脂肪を増やし心疾患のリスクが高まります。
また、心筋梗塞や、肥満、糖尿病を招く危険性があります。
その中でも『短鎖脂肪酸』『中鎖脂肪酸』『長鎖脂肪酸』の３つに分類されます。

＜飽和脂肪酸の分類＞
・短鎖脂肪酸　酢、バターなど
食品からも摂取できるが、主に体内で生成される脂肪酸で、脂肪の合成やミネラルの吸収などに使われます。

・中鎖脂肪酸　ココナッツオイルなど
長鎖に比べ消化吸収が早く、すぐにエネルギーとして使われ体に蓄積されにくい。

・長鎖脂肪酸　ラード、牛脂など
ゆっくりと吸収されて肝臓や筋肉などの組織に運ばれたのち、余分なものは体脂肪して蓄積される。

② 不飽和脂肪酸…低い温度でも溶け、10～20℃程度の室温では液体。
エネルギー源でもあり、体の各種細胞膜の重要な構成成分です。
大きく一価不飽和脂肪酸（オメガ9系）、多価不飽和脂肪酸（オメガ6系、オメガ3系）と分けることができ、その種類によって様々な働きがあります。
一般的に飽和脂肪酸に比べ酸化しやすく、特に多価不飽和脂肪酸は加熱調理には向いておりません。

＜不飽和脂肪酸の分類＞
・オメガ9系脂肪酸(体内で合成できる)　オリーブオイル、アボカドオイルなど
HDL（善玉）コレステロールを下げずに、LDL（悪玉）コレステロールだけを除く働きがあり、動脈硬化や高血圧の予防に効果があります。
その他にも、腸の働きを活性化し、便秘予防にも効果があります。

・オメガ6系脂肪酸(体内で合成できない)　グレープシードオイル、コーン油、ゴマ油など
コレステロール値を下げる働きがありますが、LDLコレステロールだけでなく、HDLコレステロールも減少させてしまうため摂りすぎには注意が必要です。
摂りすぎによって、アレルギー疾患の悪化、動脈硬化を引き起こすリスクがあります。

・オメガ3系(体内で合成できない)　エゴマ油、アマニ油など
EPA 青魚など
DHA 青魚など
血中の中性脂肪を減らすほか、血栓ができるのを防いだり、不整脈の発生を防止したりと生活習慣病予防の効果があります。
不足すると皮膚炎、集中力低下などが起こります。

■良質な油ベスト3

・MCTオイル…中鎖脂肪酸
MCTオイルのMCTとは、Medium Chain Triglyceride（ミディアム チェーン トリグリセリド）の頭文字を並べたもので、日本語に訳すと中鎖脂肪酸になります。
この中鎖脂肪酸を100％使用したものをMCTオイルと呼ばれています。
熱には弱いため基本的にはサラダやコーヒーなど、調理後に加えて摂取を行い、消化吸収されやすいことから、一度に大量摂取することでお腹が緩くなる可能性があるため注意が必要です。

・鯖缶(青魚)…オメガ3系脂肪酸
鯖缶(青魚)は良質な油を摂取しながら、ダイエットに不足しがちなタンパク質を摂取することが出来ます。
その他にも低糖質の食材かつ比較的安価で簡単に召し上がれるため継続してダイエットを行う上でとてもおすすめな食材です。

・オリーブオイル、アボカド…オメガ9系脂肪酸
オリーブオイル
その名の通り、オリーブの実から摂取した油になります。サラダやお味噌汁に召し上がるのがおすすめです。
また、酸化した油を使用すると下痢や吐き気、胸焼けなどの症状や、分解する肝臓への負担になり、血管にもダメージを与える。
動脈硬化といった深刻な病気のリスクも高くなるため、光にあてると酸化しやすいため光にあたらないところで、開封後は3か月を目安に保存するようにしましょう。

アボカド
良質な油だけではなく、食物繊維が豊富で便秘改善、ビタミンも多く含まれているためおすすめです。
ですが、カロリーは比較的に高いため食べすぎには注意が必要です。

■まとめ

油(脂質)は、他の栄養素よりカロリーが高く摂取すると太ると誤った情報が多く流れております。
過剰に摂取した場合や良くない油を摂取した場合は肥満になります。
ですが、良い油を摂取することでダイエット効果や健康促進の効果も期待できますので、しっかりと良質な油を取り入れて健康的にダイエットを行っていきましょう。

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