元ダイエットジムトレーナーが教える、ダイエット目的の筋トレの4つのポイント
皆さんこんにちは！Ryoです😁
夏の暑さもピークは過ぎたようですが、まだ暑いですね😅
引き続きしっかり水分補給して体調には気を付けていきましょう！
今回はダイエット目的での筋トレのポイントを纏めていきたいと思います！
あくまで初心者向けのものですが、やっていくうちに筋トレにハマった方はよりボディメイク目的のがっつりとした筋トレを勉強しても良いと思います！
それではいきましょう😄
①大きな筋肉を鍛えて効率よく代謝をアップさせる
初心者の方且つダイエット目的の方はあまり最初から気合を入れすぎちゃうと長続きしません、、
先ずは週に2回から始めていきましょう。ただ筋肉をしっかりつけていくには1週間に同じ部位を2回は鍛えたいところ。なので効率よく筋肉を大きくして代謝を上げるために大きな筋肉をメインで鍛えていきましょう！
大きな筋肉というと、胸、背中、脚です。先ずはこの3部位と、モチベーションの為に腹筋も加えると良いかもですね！(笑)
具体的な種目に関してはまた改めて記事にしたいと思います。
因みに胸を鍛えようとすると同時に腕の後ろ(上腕三頭筋)が鍛えられたり、背中の種目で力こぶ辺り(上腕二頭筋)が鍛えられたりもするので、この大きな3部位を鍛えることでおおよそ全身の筋肉を鍛えることが出来ます。
慣れてきたり筋トレにハマってきたらトレーニングをする頻度を増やしたり種目を増やしてみたりしていきましょう。
②出来ればジムで筋トレ
可能ならジムや市民体育館などダンベルやマシンがあるところで筋トレしましょう。勿論、家トレでも鍛えることは出来ますしお金も最低限で済みます。今の時代ならYOUTUBEで調べればいくらでも自宅で出来るトレーニングの紹介動画が出てきます。
ただ皆さん、続けられますか？(笑) 私は無理です。。(笑)
自分に厳しくしっかりと継続できる人なら良いのですが、私は人の目が無いとなかなか頑張れない自分に甘い人間なので、、😅
ジムに行けば周りには同じように頑張っている方がいます。そのような方たちを見て私はモチベーション高く筋トレ出来ています。また、重量を扱うことで効率よく筋肉を大きく出来ます。こういった理由で私はジムでのトレーニングをお勧めします。
今まで家トレを挫折してしまった方、思い切ってジムや体育館でトレーニングをしてみてはいかがでしょうか。
③有酸素運動はやっても1日20分~30分程度でOK
よくダイエットと聞くと走ったり歩いたりバイクを漕いだりといった有酸素運動をイメージされる方が多いのではないでしょうか。
しかし最近よく言われているのが、「有酸素運動はやりすぎると基礎代謝を下げてしまう」ということ。要は有酸素運動でカロリーを消費しすぎると身体が省エネモードになり少ないカロリーで身体を動かそうとして基礎代謝を下げてしまうということです。
実際私もジムではほとんど有酸素運動はしません。ダイエットジムに勤めていて2か月で7キロ瘦せた時も有酸素運動はしていませんでした。ただ、通勤時に家から駅まで約20分は毎日歩いていたので往復で1日40分は有酸素運動をしていたことにはなります。なので敢えてジムで走ったりするというよりは駅までの自転車を歩きにしてみたり、バス停を1停分手前で降りて歩いてみたりといったことで充分かと思います。
④筋肉を付けていくうえでプロテインは必須
筋肉を付ける上で必須の栄養素はタンパク質。1日の摂取目安はおおよそ自分の体重の約2倍グラムと言われています。勿論この量を食事から摂れるなら良いのですが、なかなか難しいと思います。更には充分な量のタンパク質を食事のみで摂るなら余分な脂質や糖質を摂ってしまいかねません。
そういった理由でプロテインは必須といっても良いと思います。手軽に摂れますし今の時代は美味しいものも多くあります。
また、よくトレーニングをする日のみプロテインを飲んで、しない日は太りそうだからと飲まない方がいらっしゃいますが、トレーニングしない日にも是非飲んでください。筋肉は基本的には休んでいるときに大きくなります。その時にもしっかりタンパク質を供給してあげることで筋肉を成長させていく為です。
Q＆A：女性が筋トレしてムキムキにならないか心配
最後にQ&Aとして、私がダイエットジムで働いていた時によく聞かれた質問です。
私の答えとしては心配しなくても大丈夫です。筋肉がより肥大するのに重要なものの一つに男性ホルモンがあります。これは文字通り男性に多く女性には少ないです。勿論個人差はあるので一概には言えませんが、しっかり筋トレしても心配はないと言えるでしょう。
まとめ
以上がダイエット目的での筋トレのポイントになります。細かく言えばまだまだ沢山ありますが初心者の方向けと言ったらこんな感じでしょうか。
具体的なトレーニング種目についてはまた後日書きたいと思います。
読んでいただきありがとうございました！それではまた🙋♂️