本日生誕祭！健康な1年にするための話
本日は35歳の誕生日です。
昨晩は、社会人サッカーの練習で、練習後メンバーから手荒い祝福をいただきました。
こうやって、いろんなコミュニティから祝福していただけるのは嬉しいことですね！
誕生日の過ごし方
肝心の当日と言いますと、
ここ数年の誕生日は彼女がいたのですが、今年はフリー笑
そして、土曜日で仕事は休み。
こういう時ってどう過ごすべきか迷いますね笑
しかも、雨だし…
結論、35歳のスタートは、自分の体に良いことをしようということで、
・16時間断食
・サウナ
で心身をしっかり整えることに。
（16時間断食とサウナの科学的に正しい仕方と効果については後述します。）
午前中、先日購入したパナマゲイシャを淹れてゆっくりくつろいでから、
地元のサウナ付きの温泉施設へ向かい、しっかり心身を整え、
16時間断食後、35歳最初のごはんは、好きな回転寿司屋さん(と言いながら寿司は廻ってなく、職人さんが握ってくれる)でお寿司をいただくことにしました。
ビールもいきたかったですが、夜に楽しみをとっておこうということで我慢。
しっかり、美味しいお寿司を堪能しました。
ありがたいことに、スタバのドリンクチケットをたくさんいただいたので、STARBUCKS RESERVE®で「サンドライド エチオピア ケイオンマウンテン」をいただき、ゆっくりしながらnoteを書くことに。
夜は、気の利く後輩が誕生日に付き合ってくれるということで、近所にオープンしたもつ鍋屋さんからの、行きつけのビストロフレンチにワインを飲みに行く予定。
自分への誕プレはこれに決定！
あとは、自分への誕生日プレゼントをどうしようかなぁと思っていたんですが、今年は料理もこだわろうと頑張っているので、低温調理器をポチりました。
なぜ低温調理器にしたかと言いますと、
低温調理は体に非常に良いとされているからです！笑
しかし、低温調理器といっても、たくさんの種類があるので何を買えば良いのかわからなかったのですが、いろいろ情報収集した結果、水を使わないタイプのものにしようということで、テスコムの低温調理器に決めました。
これだと、水を用意する必要も、その後洗う必要もないですし、何よりも音がしないということで寝ている間にも気にせず使えるということが決め手でした。
ちなみに、水を使うタイプでおすすめしてもらったのが、Yoranoの低温調理器でした。こちらは安心の日本製ですし、現在Amazonのスマイルセール対象商品にもなってました。
低温調理が良い理由
低温調理が体に非常に良い理由として、通常の高温調理で発生しやすい「進行糖化産物（AGEs）」という老化の原因となる物質の生成を抑えることが挙げられています。
このAGEsは、体内に蓄積し、炎症や免疫力低下の引き金となるため、これを避ける調理法として低温調理が最適とされているようです。
また、低温調理は食材の栄養を壊さず、おいしさを保ちながら調理できるため、栄養面でも非常にメリットがあります。例えば、BMIやウエストサイズの減少、血中インスリン値の改善、さらには心臓病のリスクを半分に減らせる可能性も指摘されています。
ということで、より健康的なライフスタイルをサポートしてくれる調理法である低温調理法を取り入れてみようと思い、低温調理器の購入を決めました。
来週到着する予定なので、これを使って調理するのがめちゃくちゃ楽しみです。
低温調理でおすすめの料理が作れたら、リポートしたいと思います。
以下は、16時間断食とサウナについて解説させていただきます。
16時間断食の方法と効果について
16時間断食、通称「インターミッテントファスティング（16/8法）」は、
1日のうち食事をする時間を8時間、断食をする時間を16時間に分けるシンプルな方法です。このスタイルには以下のようなポイントと効果があります。
【16時間断食のやり方】
1. 時間を決める：例えば、12時から20時までの間に食事を摂り、20時以降は断食をするというように、8時間の食事タイムを設定します。空腹時は水、ブラックコーヒー、お茶などはOKですが、カロリーのあるものは摂取しないようにします。
2. 食事回数：8時間の間に2〜3回の食事を計画し、無理に詰め込まず、バランスの良い内容にします。
3. 栄養の質：炭水化物、タンパク質、健康的な脂質、野菜などを適度に含む食事にしましょう。
4. 運動を合わせる：断食中の運動は集中力を高めたり脂肪燃焼を促す効果があります。ただ、エネルギーが低いため、無理をしすぎないことが大事です。
【16時間断食の効果】
1. 脂肪燃焼と体型維持：断食中、体内の糖分が無くなると脂肪がエネルギー源として使われ始めます。この仕組みは体脂肪の効率的な燃焼に繋がります（オートファジーの促進）。そのため、筋トレを組み合わせることで筋肉を維持しつつ脂肪だけを減らすことも可能です。
2.健康へのメリット:
①細胞老化の防止：「オートファジー」と呼ばれる機能が働き、老化した細胞を処理、新しい細胞を再生させる効果が期待されます。
②集中力・行動力の向上: 断食中はテストステロンの分泌が促され、特に男性の場合これが行動力の向上を助けます。
3. 食生活のシンプル化：食事の頻度を減らすことで、食生活が簡素化し、過度なカロリー摂取を防ぐ助けになります。
【注意点】
1. 女性の場合：16時間以上の断食は避けるべきという研究もありますので、14時間程度に調整することが推奨されています。
2.無理をしない：過度の断食は逆効果になることがあります。
サウナの科学的に正しい入り方と効果について
サウナって、ただ入って汗を流せば良いと思いがちですが、実は科学的な入り方が存在するようで、正しい手順で入れば、心身への効果も倍増するとのことです。
【サウナの正しい入り方】
1. 事前準備:サウナに入る前にコップ一杯の水を飲んでおくことで、脱水症状を防げます。また、軽く体をシャワーで洗っておくと毛穴が開きやすくなります。
2.サウナ➡水風呂➡外気浴のセット:
①サウナ：温度80〜90度程度のウェットサウナが効果的です。10〜15分程度が目安ですが、心拍数を基準にして無理せず退出してください。
②水風呂：1〜2分、長くても3分程度が理想。毛細血管の収縮効果で交感神経が刺激されます。
③外気浴：水風呂後3〜5分程度くつろぎます。体がリラックスし、副交感神経が優位になることで、非常に「整った」感覚を得られます。
3. セットを繰り返す:上記の流れを3〜4回繰り返すことで、ホルミシス効果やさらなるストレス解消効果を期待できます。
4. ポイント:脚を高く上げる姿勢を取ると血行促進がしやすいです。
※サウナ利用時は健全な心拍数に注意し、無理をしない。
【サウナの効果】
1. 血流改善と筋肉の緩和:
①サウナで血管が拡張し、水風呂で収縮、外気浴で正常化するという血管の「トレーニング」によって、血流がスムーズになります。
②筋肉の緩和や疲労回復にも効果あり。
2. 免疫力向上:サウナ後の冷水シャワー（水風呂）は風邪のリスクを大幅に減少させることが研究で分かっています。
3. メンタルケア:サウナには美肌効果やメンタル改善効果があります。ホルミシス仮説（適度なストレスが健康に良いという理論）に基づいて、神経系が調整されます。
4.脳の疲労軽減:サウナはデフォルトモードネットワーク（ぼんやりしている時に活発になる脳のネットワーク）を抑え、脳疲労を軽減します。その結果、集中力や決断力、さらには認知機能が向上する効果が期待できます。
5.その他の健康な影響:サウナ愛好者の間では、心臓病や認知症リスクが減るという研究結果も報告されています。
【注意点】
1.サウナを利用する際、脱水症状予防のために水分補給を忘れないこと。
2.持病がある人や高血圧症の方は事前に医師に相談するのがベストです。
最後に
ということで、35歳の誕生日は「健康」をテーマにしてみました。
35歳はさらに若々しく生き生きと常にチャレンジ精神で楽しんでいきます！
皆さんからの誕生日プレゼントとして、「スキ」と「フォロー」をいただけると嬉しいです^^
最後までお読みいただきありがとうございました！
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