結局「◯◯kg・◯回・◯セット」すればいいのか
こんにちは、先日は半年ぶりにメニューを変え、ひたすら上半身を鍛えていたので、背中の筋肉痛がいつになく辛いganecchiです。
今日は筋トレを始めた方によくある、結局のところどれくらいの重さで何回、何セットやればいいのか、について、ワタシなりの経験からお話ししたいと思います。
1. まず簡単な用語を覚えましょう
筋トレの世界では特殊な言い回しが多いことに気づきます。
「レップス」「ウェイト」「ローイング」「レイズ」「アブドミナル」「クランチ」「パーシャルレップス」・・・など、多くの用語があります。
その中でも覚えておくといいのが「レップス」です。
よく筋トレをしていると、他の方（トレーニーと呼びます）が
「今日はローイングマシンを100lbsで10レップスできたよ！」
と言っているのを耳にすることがあります。
一体何を言っているのでしょうか？
簡単に訳すと
「今日は漕ぐ動きをマシンで行う種目を45kgの重さで、10回漕ぐことができたよ！」
となります。
ジムに行ってマシンを見ると、重さの単位に「lbs」と「kg」が併記されていることに気づきます。「lbs」の「lb」は「ポンド」だと理屈抜きで覚えてください。１ポンドは約450gなので、100lbsだと45kgになります。
アメリカではポンドで重さを言いますので、ボウリングのボールもポンド表記ですよね。ワタシは普段14ポンドを使っているので、約6.3kgです。
次に「レップス」ですが、これは「トレーニングにおける一回の動作」のことを言います。つまり１回の上げ下げで１レップス、10回で10レップスと表します。
まずこの２つを覚えておいてください。
2. 回数を取るか、重さを取るか？
筋トレをしている人を見ると、見るからに重そうなバーベルを使ってリフティングをしてたり、「うわー、ふわー」と言いながらキツそうに重りを引っ張っていたりしています。
ガチのトレーニーさんは、バーベルなら100kgは当たり前、という感じなのでワタシのような健康づくりを目標としているトレーニーから見ると、尊敬の念しかありません。
筋トレを始めた頃は、「まず正しいフォームでできるようになろう」と思い、ある程度できるようになると「重さを追加したい」という欲求が出てきます。それは当たり前のことで、ステップアップしたいという前向きな目標です。
筋トレにはいろいろな方がYoutubeなどで解説されていますが、大きく分けて「回数」と「重さ」のどちらかを取るような感じがします。
実はこれに正解というのはありません。
そのため、自分がどういう目的で筋トレをするのかをしっかり振り返ってみることが重要です。
もし目標がゴリゴリ筋肉マッチョなら、そういう目的の動画を見ると勉強になります。ただそこまでの目標がなければ、この次からお話しするワタシなりのやり方を読んでいただければと思います。
3. できる重量で回数を稼ぐ
ワタシの場合、目的が「健康な体を作る」ので、ボディビルダーになるわけでもなく、筋肉をたくさん付けたい訳でもないので、
★「自分が扱える重量で回数を稼ぐ」★
方法を採っています。
腕を鍛える「ダンベルカール」を例にすると、普段ワタシは3〜5kgくらいの比較的軽めのダンベルを使い、１レップ目はできるだけの回数をします。いつもだいたい20〜25レップスくらいします。これが１セット目です。
終わったら１〜１分半休み、２セット目もできるだけの回数をします。既に１回目で多くやっているので、２セット目は15〜20レップスが限界になります。
さらに休憩をして、３セット目もできる限りするのですが、最後に１レップだけ追加します。つまり３セット目の限界が12回だったら、もう１つ足して13回でフィニッシュです。この最後の１回がいわゆる「追い込み」というやつです。２回でも３回でもいいのですが、ワタシは１回に決めています。
おそらく10kgのダンベルでも扱えますが、その日の体調とか気合いとかもありますので、あまり高重量のものを使うのではなく、確実にできる重さで行った方が気分的にもラクになります。
他のトレーニーさんは10kg、20kgというダンベルを持ってトレーニングしていますが、気にすることはありません。向こうもこちらのことは一切気にしていません。本当なんですよ。
軽めの重量とはいえ、回数を多くすると結構しんどくなってきます。
ダンベルがなかったら、500mlのペットボトルに水を入れれば500gになります。それを30、40レップスとこなしても、結構腕はパンパンになります。
4. 重量を上げるタイミングは？
これも諸説ありますが、ワタシ自身の決め事として、
★「確実に扱える重量で30レップスできたら増やす」★
としています。
それだけできるのであれば、重量を増やしても10レップスは確実にできるという経験則から導き出しました。
そのため前に出た「ダンベルカール」について、ワタシは今のところ7kgまでは十分扱えます。ただ、いきなり重いダンベルを使うと、体がついていけなくなったり、腰などに負担が出ることがあるので、１セットずつ重量を大きくするようにしています。
他にバーベルを担ぐスタイルのスクワットのときは、50kgまでは扱えますが、普段は30kg、調子がいいときに40kgにしています。
その代わり30kgで15〜20レップスしています。
こっちの方がかなり下半身に効きますね。
5. 何セットすればいいのか？
これもいろいろな考え方がありますが、ワタシ自身は、
★フォームチェック１セット、メイン３セット★
にしています。
フォームチェックでは一番軽い重量で、他は扱える重量を３セットします。
調子がいいときは３セット目で重量を上げます。
これだとだいたい１種目10〜15分くらいなので、１時間で５種目くらい筋トレができます。まあ１時間もやれば結構疲れますので、ちょうどいいんじゃないかなと思います。
たくさんセットをすればいい訳でもなく、高重量を１回だけやって３セットでも構わないと思っています。
軽めの重量で筋トレするメリットとしては、フォームなどをしっかりチェックしばながらできる、ということでしょうか。
ダンベルやバーベルを使う「フリーウエイトエリア」には鏡が壁一面に貼られていることが多いので、自分のフォームをしっかりチェックすることができます。そのためにはあまり大きい重量で行うと、結構キツくなってしまい、始めたばかりのトレーニーさんは怪我しやすいので、怪我にもつながってしまうことがあります。
そのため、「自分が扱える重量で回数を稼ぐ」方法が、合っているのかなと感じます。
6. まとめ
筋トレを健康目的にでする場合、重量を気にするのではなく、確実にできる重量で回数をこなすことを知っていただければと思います。
軽い重量でしても、意外と筋肉は付くもので、ワタシも以前に比べればだいぶ筋肉がついてきました。
もちろん筋肉マッチョさんになりたいのであれば、専門のトレーナーさんに弟子入りするのがベストだと思います。