まずは基本の４種目から

おはようございます。
昨日の「スポーツの日」もきちんと筋トレをしてきたganecchiです。
最近は朝晩もすっかり涼しくなって、体を動かすのも楽しくなってきました。
今日は「初心者トレーニング説明会」で何の種目をするのかをお話ししたいと思います。

基本４種目について

さてゴールドジムに入会して最初の「初心者トレーニング説明会」では、基本の４種目と毎回１種目ずつ新しい種目を入れた計６回を、トレーナーさんと一緒にこなしていきます。

その基本４種目とは、

• チェストプレス（胸）

• ラットプルダウン（背中・男性）

• ロウイング（背中・女性）

• レッグプレス（脚）

• アブドミナルクランチ（お腹）

です。
背中のトレーニングだけ、男性と女性で異なる種目をしますが、それ以外はすべてマシンを使ってトレーニングします（この記事ではロウイングは割愛します）。
ゴールドジムだけでなく、他のジムでもマシンが置いてある「マシンエリア」と、自由に重量を扱う（バーベルやダンベル）「フリーウエイトエリア」に分かれていて、最初のうちはほぼマシントレーニングが中心です。

1. チェストプレス（胸）

チェストプレスは胸筋を鍛える種目で、最初の頃はなかなか胸筋に効いているかわからず、腕の力だけで重りを押すようにしていたため、腕が痛くなることがありました。
トレーナーさんからは「しっかり骨盤を立てて、腹筋に力を入れつつ、肩は絶対に上げないこと」を徹底的に教え込まれました。
それでもなかなか効き目を感じることができず、当時は自分の中で一番難しい種目だったことを覚えています。
初めは軽い重量で10回ずつ、これを３セットします。

2. ラットプルダウン（背中）

ラットプルダウンは、背中の上の方に効かせる種目ですが、効いているのが分かりやすい種目です。私自身もかなり早い段階で習得することができました。
これも肩が上がらないように気をつけつつ、腹筋をしっかり入れ、引くよりも戻すときに背中に効いた感覚が抜けないようにすることがコツだそうです。
相当腹筋に力を入れるので、パワーベルトという腰に巻く革製のチャンピオンベルトのようなものを巻くと、しっかり腹圧をかけることができ、安定した動作ができるようになります。
初めは17kgくらいで10回を３セットしました。

3. レッグプレス（脚）

レッグプレスも早々に習得した種目です。
鍛える部位は脚ですが、どちらかというと太ももがメインです。
シートに座り、脚でしっかり重りを押し込むのですが、これも前に脚を出すよりも、戻す時にしっかり太ももに効いていることを維持しながらすることがポイントとのことです。
はじめてレッグプレスをした後、かなり脚が疲れますので回数を多くしないのが大事かと思います。
初めは22kgを8〜10回、３セットしました。

4. アブドミナルクランチ（お腹）

アブドミナルクランチとは、画像にもあるとおり、いわゆる「腹筋」トレーニングです。ジムに通い始めるといろいろな専門用語が飛び交うので、最初はなかなか馴染めません。
ですがしばらくトレーニングをしていると自然と覚えてきますのでご安心を。
ゴールドジムでは腹筋トレーニングを腹筋台を使ってトレーニングします。
腹筋については、私自身がもともと合唱をしていて、腹筋や背筋を鍛えていた経験もありましたので、特に問題なくこなすことができました。
あとは負荷をかけるために、腹筋台の角を変えたりして可動域を広げ、より腹筋に効きやすくすることがステップアップのポイントです。
初めは10回、それを３〜４セットすると良い感じに効いてきます。

まずはこの４種目をマスターする

たった４種目だけでも、しっかりトレーニングすると１時間弱かかります。
また汗をかく量も半端なく、心拍数も結構上がります。
トレーニング終了後は、ランニングマシンを使って10分くらい少し早歩きをするとクールダウンになります。
またトレーニングするときはタオルと水分をお忘れなく。
水分についてはいろいろな意見がありますが、私の場合は500mlの水で十分でした。
もちろんスポーツドリンクもいいですが、塩分が入っているものがいいかもしれません。

ゴールドジムの初心者トレーニング説明会では、この４種目を６回にかけて、じっくりマスターしていきます。
この説明会は基本複数人対応なので、例えば友人と一緒に入会すれば、一緒にレクチャーを受けることができるので、モチベーションアップになるかもしれませんね。