【脳科学×IT】睡眠負債を帳消しにする、たった3分の〇〇

突然ですが、あなたはどれくらい睡眠負債が溜まっていますか？

※睡眠負債・・・"睡眠不足の蓄積"
睡眠負債が大きくなると、睡眠不足が引き起こすあらゆる症状が無自覚に現れるとされる。

集中力の低下・アイディア力の低下・反応速度の下落・ネガティブ・疲労感・倦怠感　などが起きるとされる。

どれほどの睡眠負債があるのか、自覚するのは難しいかもしれません。でも例えば、このように思ったことはありませんか？

「ボーッとする時が、昔より増えた気がする」
「本やニュースを読んでいて、疲れる」
「よく寝たはずなのに、昼間に眠くなる」

このいずれかに当てはまる人は、睡眠負債を溜めている可能性が高いです。
なぜか？実は、睡眠研究で最大手の「Sleep誌」で、驚くべき研究が掲載されました。

参加者をゲストハウスに集め、"徹夜"・"4時間睡眠"・"6時間睡眠"・"8時間睡眠"のグループに分けます。2週間ふつうの生活してもらい、毎日、脳の反応スピードをテストしました。

その結果、6時間睡眠を2週間すると、2日徹夜した人と同じ脳レベルになることが分かりました。徹夜明けの、集中力がなくなり、ボーっとして、会話も続かない気持ち悪さ。

ちなみにこの時の脳のパフォーマンスの低さは、「飲酒運転」の基準でアウトなレベルの「酔っ払い」以上でした。※2　いかにマズイ状態かが分かると思います。

そして、さらに驚くべきことに、実験の参加者は、「自分の脳のパフォーマンスは落ちていない」と勘違いしていました。

つまり集中力・注意力の低下が起きている時は、無自覚に睡眠負債に蝕まれている可能性があります。

※2 酒気帯び運転 血中アルコール濃度0.05%の基準

【問題】7時間睡眠なら、睡眠負債はたまらない？

もしかして、「休日に熟睡すれば、睡眠負債は完済する」と考えていませんか？確かに休日に寝るとスッキリしますが、おそらく大きな睡眠負債のごく一部を返済しただけです。

なぜなら、睡眠負債を完済するには、21日かかる からです。

デメント教授が若く健康な8人の参加者を集め、「今から1ヶ月、1日に14時間ベッドで横になり、好きなだけ眠って欲しい。」と伝えました。

すると初週、疲れからか、参加者は1日10~13時間眠りました。その後は睡眠時間が減少していきました。

3週間たつと、睡眠時間が8.2時間で安定しました。実験前の睡眠時間は7.5時間だったので、毎日0.7時間分の睡眠負債をためていたことになります。

つまり、結論はこうなります。

・7.5時間睡眠でも、毎日40分の睡眠負債が溜まっていた。
・7.5時間睡眠でも、21日連続で寝てはじめて、睡眠負債が完済した。

これでは休日ずっと寝ても、睡眠負債は完済しないのは当たり前ですよね。

ではどうすれば、忙しい毎日の中でカンタンに、楽に、睡眠負債を完済できるのか？

実は筆者の私も、1年前は睡眠負債の魔の手に気付かず、毎日気だるい、パッとしないサラリーマン人生を送っていました。

でもある日"睡眠負債"という言葉に出会い、「これが人生を変えるかもしれない」と直感し、あらゆる睡眠書籍や、医学部の知り合いから情報を集めました。ついには論文まで本気で調べた結果、とある「"睡眠負債"帳消し法」にたどり付きました。

その結果、わずか1週間で、

・25分早くスッキリ起きて、ゆとりのある朝を過ごせるようになった。
・昼間のウトウトが消えアタマがクリアになったことで、企画やアイディアが湧いてくるようになった。
・夜5分で寝落ちしてグッスリ熟睡し、今まで以上に充実した毎日を送れるようになった。

一体どのように解決したのか？その方法をお伝えします。

睡眠時間ではない"唯一のアプローチ"で全て解決

いくら睡眠負債を返すためとはいえ、21日間寝るのは難しいですよね？でも大丈夫、「睡眠時間」=量で解決しなくても、

「睡眠の質」で、睡眠負債を完済できます。

睡眠は、はじめの90分間にδ波が出る"深い睡眠"に入ることで、"成長ホルモン"が大量に分泌され、睡眠による脳や体の修復のほとんどがされます。

では、1番睡眠の質を改善するものは何でしょう？アロマ、アイマスク、光目覚ましなど、色々な快眠グッズや睡眠法がありますね。でもほとんどの快眠グッズは、睡眠効果に科学的な根拠がありません。

効果がないのは、ほとんどが体に作用するから。だから個人差があり副作用もある。でも睡眠で休ませたいのは、体よりも脳です。

①記憶の整理
②脳内の老廃物の除去
③脳細胞の修復

などの、"睡眠の働き"は、全て脳で行われています。だから、脳に直接作用する解決法が、睡眠の質を一番改善する。

そしてたどり着いた、脳に直接作用する1番の解決法が"音"です 。

あなたは雨の音などの自然の音や、ヒーリングミュージックでグッスリ眠った経験はありませんか？このように夜に聞く"音"が、睡眠の質にとても良いという研究結果が、いくつも報告されています。

＜なぜ音が睡眠の質にいいのか？＞
音は科学的に"周波"なので「脳波」に直接影響します。

近年の研究で、特定の周波数の音が脳波を熟睡時の"δ波"へ導くことが報告されました。また、音は脳に大きな影響を与えるため、認知症や精神疾患も治るだろうと言われています。

だから睡眠時間はそのままでも、寝ながら音を聞くだけで睡眠の質を上げ、睡眠負債を帳消しできるというワケです。

ちなみにYouTubeの音楽やそこらのCDは、非科学的なものが多く、睡眠負債の帳消しまでは出来ません。2019年、ついに登場した、1日たった3分でできる睡眠負債を帳消し法をお伝えします！

"音楽"と"音声"を極めた、聞くだけ"睡眠負債"帳消しアプリ

夜寝る前に、ちょっと聞いてみる。
ゆったりと心地よい音楽に、悩みやストレスも忘れてウットリ
聞いている途中に寝落ちして、最後まで聞けない。
自律神経から整って、深ーーーく熟睡
朝はアラームなしでスッキリ起きる
眠気が吹っ飛び、睡眠負債がパッと消えて、
エネルギーみなぎる一日を送る

こんな快適な生活を実現する、1日たった3分の睡眠負債帳消し法、
それが・・・

音楽と音声にこだわり抜いた、瞑想睡眠アプリRelook

"瞑想睡眠"とは、「音声ガイドに合わせて、深呼吸でリラックスして眠る」こと。寝る前5分に聞いても、寝ながら聞いても脳に効きます。

心が洗われるような"美しい音楽"の中で、透き通るような"美しい声"のガイドと一緒に、かんたんなマインドフルネス瞑想をするアプリです。

リリースから1年あまりで20万DLを超え、AppStoreレビューでは脅威の評価4.6。間違いなく2021年伸びる、医師監修のアプリです。

音楽も声も、睡眠のために1音1音までこだわり抜いて作られています。

音声は、元キャスターで、日本ボイスヨガ協会代表の『八田幸子』さんが担当。その美声から、「女神の声」と呼ばれています。

八田さんのヨガ教室は1回で5000円相当のはず。それをRelookでは、月400円で聴き放題。しかも今なら最初の7日間は無料。そう考えると、少し心配なくらい、お得なアプリかもしれません。

そして音楽を手がけるのは『Hiroshi Watanabe』さん。東京音大を出た後、海外の有名音大院を卒業し、数多のドラマやアニメの楽曲を提供。今や個展も開く、若き音楽界の天才です。

日本睡眠学会-理事-が監修するプレミアム睡眠音声で何が起きる？

Relookの音へのこだわりはともかく、本当に眠れるのか？と、会社のサイトからAppStoreまで、くまなく調べてみました。

どうやら脳科学的知見から、本当に睡眠負債の帳消しにこだわっているアプリのようです。日本一の睡眠専門医が集まる『日本睡眠学会』理事の神山先生が監修・共同創作についています。

そして１年半かけて睡眠負債を返済するコンテンツを研究しているようで、睡眠に効くとされるバイノーラルビートやソルフェジオ周波数がコンテンツにふんだんに使われています。

51ものと豊富な睡眠コンテンツがあり、今も新コンテンツがリリースされている。その結果か、感動のレビューもいくつかありました。

とはいえ本当に睡眠負債がなくなるのか？「瞑想」を怪しく思った１年前の筆者は、半信半疑でアプリを使ってみました。

プレミアム睡眠音声？『脳の疲れを取るクリスタルボウル瞑想』

説明をよむと、「さざ波の音と、透明感のあるささやき声。疲れやストレスを流してくれる」・・・？なるほど、聞いてみよう。

音声を流し始めると、幻想的でおっとりするBGM・・・
スーっと綺麗な女性の声・・・

・・・

「一緒に深呼吸しましょう。」

・・・

「目のまわりに意識を向けてみます。」

・・・
「癒しの音色の中で、ゆったりとリラックスしています。」

うーん・・・・・

え・・・・・・

あれ・・・

朝だ・・・！！！？？？

無造作に転がるスマホ。

まだ外は暗がり、

寝付くのに20分かかっていた筆者が、寝落ちしていた・・・！
グッスリ熟睡したからか、いつもより朝が早い！

「これはひょっとしたらスゴイかも・・・？」と何となく聞き続けたら10日経っていました。

気づけばグッスリ眠れて集中力も上がり、QOLが急上昇。毎日スッキリ爽快で、本当に気持ちがいいです。

あくまで筆者個人の感想ですが、あまりに衝撃的なアプリなので、自分の家族や同じ部署の知り合いにも全員無料トライアルしてもらいました。

うち8割が、およそ1週間後に効果を実感して継続利用しています。父曰く、「寝ながら聞くだけで、リラックスして寝落ちするので、夜眠るのが楽しみになった。」とのこと。

流石に科学のチカラの賜物。生活が激変する可能性があるのに、今なら無料でお試しできます。

欧米で大流行!〜マインドフルネス瞑想の、驚きの科学的効果〜

筆者がRelookを紹介したもう1つの理由があります。それは「マインドフルネス瞑想」の効果が、想像を絶すること。

だからマインドフルネス瞑想は、アメリカを筆頭に海外で大流行していて、あのジョコヴィッチやミランダ・カー、ビル・ゲイツやスティーブ・ジョブズを始め、多くの著名人やエリートが実践しています。

アメリカでは、マインドフルネス瞑想アプリだけで30個以上あり、アメリカのドラマでも日常の風景として出てくるほど、生活に溶け込んでいます。

では一体どの様な科学的効果があるのか？最後まで読んでくれたあなたに、日本ではまだ知られない「マインドフルネス瞑想」のスゴさをお届けします。

＜マインドフルネス瞑想の驚くべき3つの効果＞
①ストレスがなくなる
②集中力が上がる
③幸福度が上がる

①ストレスがなくなる

マインドフルネス瞑想は、不安やストレス、イライラなどの感情を司る「扁桃体」をコントロールする力を鍛えることがわかっています。

瞑想は、呼吸やろうそくの火など特定のものに意識を集中します。だから、不安やストレスを感じた時に、他のものに意識を集中させることで、ストレスに強いメンタルができるのです。

2020年にある心理学者が行った実験では、わずか4日間の瞑想プログラムで、ストレスが軽減したことが報告されています。

さらにネガティブな感情が全般的に抑制されたことも報告されているのです。

②集中力が上がる

瞑想で「特定のものに意識を集中する」と脳が変わり、「実行機能」を司る部位が肥大することがわかっています。

これが判断力や集中力を向上させることが、様々な研究で報告されています。

ハーバード大学の研究では、瞑想を行うことでIQが23%も上昇したと報告されています。

他の研究では、記憶を司る海馬が成長したことも分かっています。

③幸福度が上がる

最後に、瞑想をすれば今までよりも幸せになれます。

瞑想アプリの臨床試験で、個人へのアンケートから幸福度を細かく計測したところ、なんと瞑想だけで16%も幸福度が上がりました。

2011年の研究では、3ヶ月間瞑想をした人は、長寿のカギである「テロメア」が長いと判明しました。

つまり瞑想をすれば長寿になる可能性があります。一見不思議ですが、瞑想はストレスを緩和し、睡眠を改善し、脳を本質的に鍛えているので、当たり前かもしれません。

瞑想はカンタン！2021年は、瞑想の年だ。

科学的にいいこと尽くしの瞑想。でも難しそうで、やり方がわからないかもしれません。

でもRelookの瞑想コンテンツなら、初心者でもわかりやすいように、目的に応じて1からマインドフルネス瞑想を教えてくれます。

たとえば「マインドフルネス瞑想基礎」このコンテンツは7日分のコースで、とてもわかりやすく体型的に瞑想の基礎を学ぶことができます。

さて、最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

科学的に素晴らしいマインドフルネス瞑想。しかし普段の生活では、瞑想を始める機会は少ないはず。ぜひこれを期に始めてみてはいかがでしょう？

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