生理前症候群(PMS)と生理痛の軽減方法を詳しくご紹介！
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今日の健康法・美容法
「PMSと生理痛」
ひとことに「生理痛」といっても、痛みの感覚は人それぞれで実にさまざまです。
私は学生時代はほとんど全くというほど生理痛がなく生理痛で体育の授業も出来ない友達を見てとても心配していた記憶があります。
生理前後に意外な場所が痛くなって「これって生理痛？」と疑問や不安を感じたことがある人もいらっしゃるかもしれません。
今回は生理前症候群(PMS)や、生理痛について紹介します！
PMSとは？
生理前症候群（PMS）と生理中のさまざまな症状。
生理・月経が始まる3～10日前から現れる不快な症状は、月経前症候群（PMS）として近年よく知られるように。
PMSの症状のひとつにお腹や腰の鈍痛も挙げられるけれど、生理痛とはまた違ったもので、月経が始まるとともに消えていくのが一般的。
生理中にはおもに、プロスタグランジンという体内物質により、いわゆる生理痛や腰痛が現れる。
プロスタグランジンには胃を収縮させる作用もあり、これが吐き気やムカつきといった症状の原因にもなるそう。
そのほか、生理中によく発生する頭痛の症状については、ホルモンのバランスが変動する際に脳の血管が拡張することで起きるといわれている。
通常、生理4日目以降からは各症状が楽になり、生理後は不快な症状が消えるのが普通。
痛みや頭痛、吐き気などが収まらない場合は、婦人科疾患にともなう器質性月経困難症や、その他の病気の可能性もあるので十分に注意しておこう。
「PMDD」
生理前の強烈な精神不安、もしかしたら「PMDD」かも？
生理前にイライラする、精神的に不安定になる‥そんな経験がある女性は少なくないはず。
そうした生理にともなう精神症状が特に強い場合は、「PMDD（月経前不快気分障害）」の可能性があるかも。
PMDDとはどんな症状で、どう対処したらいいのか、PMS／PMDD専門カウンセラーの森井恵子さんに聞いてみよう。
PMDDとはどんな症状？PMSとはどう違うの？
PMDDとは、生理が始まる約2週間～10日前の排卵の頃から精神的な症状が強く現れるもので、うつ、不安、怒り、気分の落ち込み、悲しみ、絶望感などが激しくなるほか、攻撃的な感情や集中力の低下などが見られることも。
こうした精神的症状は生理が始まると軽くなるか、すっかり消えてしまうのも特徴なのだそう。
生理前の精神的な不調といえば、PMS（月経前症候群）を思い浮かべる人も多いかも。
PMDDとPMSは、どう違うの？
「PMSの場合、精神的な不調だけなく、頭痛や生理痛などの身体的な不調が多く見られる点が特徴です。
そしてこれらの不調は、病気ではなく『症候群』とされています。
一方、PMDDはPMSよりも社会生活に深刻な支障が出るほどの精神症状があり、病気として考えられています」（森井さん）
PMDDの原因には、自律神経系の乱れやホルモン分泌機能、脳機能の低下、ストレスや過去のトラウマなどの心理的な問題なども関わると、森井さん。
これらが複雑にからみ合ってPMDDが引き起こされているため、体質改善やメンタルケアがPMDDをやわらげるための重要なポイントとなる。
生理前の状態からPMDDかどうかをチェックしよう
PMDDかどうかを知るためには、生理前にどんな不調が見られるのかを確認することが必要。
次の3つのブロックそれぞれの項目について、生理前に見られる不調として当てはまるものをチェックしてみて。
【ブロック1】
□集中力が切れやすい
□ネガティブな気持ちになりやすい
□無性に食欲が出る
□疲れやすくなる
□眠くなりがちになる
【ブロック2】
□ささいなことで過剰にイライラする
□寂しくなったり、ふとしたことで泣いたりする
□自分のことが嫌いになる
□家族や人に会いたくなくなる
□未来に対する絶望感が起こり、将来が不安になる
【ブロック3】
□死にたい気持ちや、消えてしまいたいような感情が起こる
□激しく怒ったり、暴言を吐いたり、ときには暴力を振るうことがある
□家族関係が破綻しそうなことがある
□ものに当たったり壊したりすることがある
□自傷行為をすることがある
「ブロック1の項目のみが当てはまる場合はPMSと考えられますが、ブロック1と2の両方に当てはまる項目がある場合、PMSとPMDDの境界線にいる可能性が高いです。
さらに、ブロック1、2、3のいずれにも当てはまる項目がある場合は、PMDDであると考えられます」（森井さん）
PMDDの緩和方法
食事面や生活面、心理面のセルフケアがPMDDの緩和につながる。
PMDDの予防や緩和のために、まずは食事や生活習慣の改善といったセルフケアから取り組んでみて。
「PMDDの原因のひとつである脳機能の低下は、『オメガ3脂肪酸』を積極的に取ることが改善の助けとなります。
イワシやサバなどの青魚や、アマニ油、エゴマ油などに多く含まれますが、効率よくサプリメントで摂取することもおすすめです。
また、ストレスによる脳の興奮を抑える『GABA』も、精神の安定に役立ちます。
トマト、アスパラガス、ジャガイモ、カボチャなどに多く含まれるので、食事によく取り入れるといいでしょう」（森井さん）
また、感情のバランスを整えるホルモンである「セロトニン」の分泌量を増やすためのケアも実践してみよう。
運動不足や日光を浴びる時間の不足は、セロトニン量の低下の原因となるので、日光を浴びながらウォーキングなどで体を動かすことを習慣にするといいのだそう。
自律神経の機能を整えるヨガや呼吸法などもおすすめ。
「食事面では、炭水化物を極端に減らさないようにしましょう。炭水化物はセロトニン合成に関わるため、不足すると脳内セロトニンが減少してしまいます。そのほか、バナナはセロトニン合成に必要な栄養素が豊富なので、積極的に取るといいでしょう」（森井さん）
そして、心理面のケアとして、自分自身の感情と向き合って心の傷を癒やすこともPMDDの改善に役立つのだそう。
生理前にどんな症状が現れ、そのときにどんな感情が湧き出てくるか、その感情は過去にも感じたことがあるか、過去のどんな経験がその感情を呼び起こすのか‥と、記憶をたどるうちに心の傷が見つかることも。
その心の傷を否定せずに受け入れることが、癒しにつながるはず。
健康な体づくりが心を癒やすサポートとなり、PMDDの予防や緩和につながるのだと、森井さん。
ただし、症状がつらいときは専門の治療やカウンセリングを受けてみて。
注意したい症状とは
以下の項目に当てはまる場合は、婦人科疾患が隠れている可能性があります。
■生理が来るたびに、生理痛がひどくなっている
■生理が終わった後も腰痛や下腹部の痛みが続く
■生理の時に下痢をする
■セックスの時、膣の奥に痛みを感じるようになった
■排便時、肛門の奥に強い痛みを感じる
できるだけ早めに婦人科クリニックを受診しましょう！
ストレッチ整体師の方が教えるセルフケアは下記からどうぞ。
そして、疲れや痛み軽減するこちらの音楽で癒されてくださいね。
最後に
いかがでしたでしょうか？
生理前にイライラするという経験は多くの人がけいけんしていると思いますが、当たり前ではなく改善できるということ。
私も普段の運動やヨガ、食習慣などを通しPMDDの症状を改善したいと思っています。
体と心の両方が癒される必要があるので、お悩みの方は今回の記事を参考にしてみはいかがでしょうか？♪
（こちら）も合わせてどうぞ。
(ozmall:参照)
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りかるdiary
9/10(金)
今日はかなり久しぶりの家から一歩も出ない日。
朝から読書して、調べ物してたら午前中が終わり、自炊。
執筆、仕事終わらせて、積み上げ。
夜自炊して、韓ドラで号泣。
韓ドラは私の感情を大きく揺らす。
男と女の関係は一言で言い表せない。
彼氏彼女この言葉で言い表せないものがある。
ラブアラームを見ているから元カノ元カレ‥いろんな感情‥すごく当てはまることがあった（笑）
特に初恋や、青春の頃の思い出は何よりも濃いし忘れられない人も多いのではないか。
30年後などはどんな気持ちで過ごしているのだろうか。気になるところだ。（笑）
問い なぜ男と女の関係は深いのか。
一言では言い表せない。色んな感情、過去、思い出、出来事があるからことその時の感情がフラッシュバックしたりする。
嬉しかった事
・お家時間が充実した
・購入したコスメが届いた
・執筆がかなり捗った
・韓ドラで心が動いている日々
今日の学び
・感動することはとても良いことで欲していること。人間らしい。その感情にさせてくれる韓ドラにも感謝。
食事
朝ご飯：スムージー、ヤクルト
昼ご飯：寝かせ玄米、カレー
間食：チョコ、ナッツ
夜ご飯：レタススプラウトサラダ、カプレーゼ、豚の大葉巻き、味噌汁、赤ワイン
食事内容の感想
・お昼のカレーは半年ぶりくらいにレトルトの三笠カレー食べたけど美味しかったwたまには手抜きも、あり。
今日やったこと(DIET)
・水1.5リットル以上
・ストレッチ、ほぐし
・フェイシャル体操(カッサ)
・反り腰&巻き肩改善ストレッチ
・お腹をほぐす
・自炊/料理
・体重を測る
今日やったこと(LIFE STYLE)
・読書
・執筆/ジャーナリング
・動画&画像編集
・SNS更新,インスタ運用,タスク
・インプット (youtube)
・エンタメ時間 (ラブアラーム)
・画像の整理
最後までお読みいただきありがとうございます。
これからもたくさんのことに興味を持って、たくさんの人に感謝する気持ちを忘れず頑張って人生を突き進みます。
また次の記事でお会いしましょう☺︎
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