白米の良いとこ悪いとこ(2022/8/21)

こんにちは。

今回は白米のメリットとデメリットをまとめたいと思います。

　基本情報

　炊いた白米100gあたり
　(日本食品標準成分表2020年版（八訂）参照)

カロリー　　　168kcal

　糖質　　　　　36.1g

　タンパク質　　2.5g

　脂質　　　　　0.3g

　食物繊維　　　1.5g

　GI値　　　　　88

　メリット

・寝る前に食べると睡眠の質が上がる

　寝る2時間前まで(少なくとも1時間以上前)に茶碗半分(約75g、1/4合)くらいの白米を食べると睡眠の質が上がる。

　また、睡眠時間を短くする効果もある。

・パンやパスタに比べて満足感を得やすい

　食パンの満足度を100とすると、パスタは119に対し、白米は138(ちなみに玄米は132)であるため、比較的満足感を得やすい。

　ただ、茹でたジャガイモが323と圧倒的に高く、食物繊維・タンパク質・水分量が多い食べ物ほど満足感を得やすいみたいなので、茹でたジャガイモやお粥などにするとより良いと思われる。

　デメリット

・ニキビが悪化する

　白米を毎日食べるとニキビが重症化しやすいので、２日に1回や週に2回など、頻度を下げるとより良い。

・GI値が高い

　白米はGI値が88であり、玄米(55)やさつまいも(55)と比べてかなり高い。

　ただ、お粥にするとGI値が57にまで下がるので、やりようによっては問題ない。

　また、GI値は脂質を纏わせると低下することがわかっているので、少しの油を混ぜたり卵かけご飯にしたりすると血糖値が上がりにくくなる。

　やると良い事

・一度冷やすとレジスタントスターチが増える(カロリーも減る)

　できれば12時間以上冷蔵庫で冷やす。

　米に対して3%の油を入れて炊くとより効果的。

　一度冷やせば再度加熱しても問題ない。

　おすすめの食べ方

・卵雑炊を冷やしてから食べる

　雑炊(お粥)にすることでお腹が満たされやすく、満足感が得られる。

　また、雑炊にする事と卵を入れる事で2重にGI値を下げることができる。

　冷やす事でレジスタントスターチが作られ、カロリーが下がり腸内環境にも良くなる。

・レシピ

たまご粥のレシピ 卵粥は出汁なしでおいしい

　・白米　　1合
　・水　　　1.5ℓ
　・卵　　　２個
　・塩　　　小さじ1

⑴  厚手の鍋によく研いだ米、水750mlを入れる。ふつふつと沸くまで、フタをせずに中火にかける。

⑵  鍋に白い泡がふつふつと立ったら、鍋底から米粒をはがすようにおたま(ゴムベラでもやりやすいです)でゆっくりまぜる。

⑶  鍋にお箸を渡してフタをした状態で、弱火に30分かける。

⑷  塩で味をととのえる。一度中火にして、卵を回し入れて、10秒待つ。ふわっと全体を混ぜたら、火を止める。

⑸  フタをして10分蒸らす。器に盛りつけたら完成！

　(トッピングでネギなどを散らしてもとても美味しいです。)

　まとめ

　最近悪者にされがちな白米ですが、案外良いところも多くて生活に取り入れやすい食材だと思います。(個人的には玄米よりも良いと思う)

　ニキビが気になる方は、代わりに芋を食べる日を作るなどして毎日食べないようにするのがおすすめです。